【加筆内容】ストレッチで運動パフォーマンスはアップするのか？運動直前のストレッチと長期間・定期的なストレッチ編
運動直前のストレッチと長期間・定期的なストレッチで運動パフォーマンスがアップするのか調べてみた…！
2004年のSMBD Jewish General Hospitalの研究によると、ストレッチで運動パフォーマンスアップは見込めるのか系統的レビューを行ってみたそうです。というのも
- 多くの臨床医は、ストレッチで怪我を防ぐと良いとアドバイスしている
- しかし運動直前のストレッチは怪我を予防しないと研究で出ている
- 運動直前以外の時間であればストレッチで怪我を防ぐことができるかも…？って話もある
って感じで意見が分かれているんですよね。
そのため、
- 運動直前にストレッチを行って（ストレッチから60分以内で）、運動パフォーマンスがアップするのか…？
- 長期間（数日から数週間）にわたって、定期的にストレッチを行って、運動パフォーマンスがアップするのか…？
の2種類に分けてチェックしてみたそうです。
まず研究者は、MEDLINE、SPORTDiscusを用いて既存のストレッチとパフォーマンスアップの研究を検索、更に見つかった研究の参考文献などもチェックして研究を集めたんだそうな。因みに見つかった研究のほとんどはRCTのクロスオーバーデザインだったとのこと。
んで、上記の2種類に研究を分けて、結果をまとめてみたそうです。
ではまず、運動直前にストレッチをした時のパフォーマンスアップ効果を見てましょう…！
- 運動直前にストレッチをした時のパフォーマンスアップ効果を調べた研究は、23件あった（24件あったが、1件はダブっていた）
- 運動直前のストレッチが運動パフォーマンスをアップさせるという研究はなかった…！
- 23件の研究のうち20件で運動直前のストレッチが運動パフォーマンスをダウンさせるという結果だった…！
- 1件の研究では静的ストレッチはジャンプに悪影響、動的ストレッチは効果なしという結果だった…！
- 運動パフォーマンスは、パワーやジャンプの高さ、ジャンプ力、ジャンプスピードで測定していた…！
- 運動直前のウォームアップのランニング研究は5件あった（ランニングスピードを調べたのが4件）
- 4件の研究のうち、2件の研究はあいまいな結果だった…！
- 4件の研究のうち、2件の研究は矛盾した結果（パフォーマンスアップ1件、パフォーマンスダウン1件）だった…！
つまり、ここから言えることは、
って感じです。
- 静的ストレッチ・動的ストレッチに関わらず、運動直前にストレッチを行っても（ストレッチから60分以内で運動を始めても）、運動パフォーマンスはアップしない…！むしろダウンする…！
- 運動直前にランニングしても運動パフォーマンスが上がるかは怪しい…！下がる可能性すらある…！
やっぱり、運動前にストレッチとかはやらん方が良さそうですね～。
続いて、長期間にわたって、定期的にストレッチをした時のパフォーマンスアップ効果を見てましょう…！
- 長期間にわたって定期的にストレッチを行った時のパフォーマンスアップ効果を調べた研究は9件あった…！
- 9件の研究のうち、7件の研究で運動パフォーマンスがアップしていた…！
- 定期的なストレッチにより運動パフォーマンスがダウンするという研究はなかった…！
- 9件の研究のうち、2件の研究では、運動パフォーマンスは改善もしないし、低下もしないという結果だった…！
ということでまとめると、
- 静的ストレッチ・動的ストレッチに関わらず、長期間（数日から数週間）にわたって、定期的にストレッチを行うと、運動パフォーマンスはアップする…！
ってことになりますね。
…っとここで気になるのが、運動直前のストレッチと、長期間・定期的なストレッチで、どうして差が出たのかですね。
これについて研究者は、
- 長期間・定期的なストレッチで筋肥大が起こっているからじゃない…？
と答えております。
1日30～60秒のストレッチを数ヶ月間継続すると、それが筋トレになり、結果、運動パフォーマンスがアップすると…。確かにありそうですね。
そのため研究者は、
- ストレッチは、運動後か、運動とは関係のないときにやると良いよ…！
とアドバイスをしておられました。
皆が思うストレッチの使い方はどうやら間違いみたいですね～。
ストレッチの筋力アップ効果について調べてみた…！
2007年のエスタシオ・デ・サ大学の研究によると、ストレッチの筋力アップ効果について調べてみたそうです。具体的には、
- 運動直前のストレッチで筋力がアップするのか…？
- 定期的なストレッチて筋力がアップするのか…？
をそれぞれチェックしたとのこと。
結果は、
- ほとんどの研究でストレッチ後に筋力が低下していた…！
- 筋力の低下は、ストレッチの時間が長ければ長い程、大きくなっていた…！
- 逆に定期的なストレッチでは筋力がアップする可能性があった…！
とのこと。
やっぱり運動直前のストレッチはダメ、定期的なストレッチは良い…！って結果でしたね。
更に面白いのがストレッチで筋力もアップするってことでしょうか。やはりストレッチは筋トレとして考えた方が良さそうですね。
個人的考察
ストレッチと運動パフォーマンスについてまとめると、
- ストレッチは運動直前にはしない方が良い…！
- ストレッチは長期間・定期的に行った方が良い…！
- ストレッチは筋トレと考えるべし…！
- ストレッチは運動後か、運動とは関係のないときにやるべし…！
って感じになりました。
個人的には、それならストレッチをせずに普通に筋トレするか、運動後の最後の筋トレメニューとしてストレッチを行うと良いのかな～と思いました。