以前に長期記憶（記憶定着）には昼寝+ご褒美が良いよ～ってことを書いたと思いますが、今回は昼寝について軽くまとめておこうと思います。



昼寝の効果

昼寝をすると良いのが広まりつつある昨今。では昼寝の何がそこまでいいのか…。まずはここから書いてみたいと思います。
昼寝をすると、


などなど良い効果が盛り沢山。
ね、結構良い効果があって侮れない感じですよね…？



昼寝は何分すればいいのか…？

昼寝が良いのは分かった…。では、何分寝ればいいの…？ってことを皆さん疑問に思ったかと思います。
んで、結論から申しますと、得たい効果によって昼寝の時間が違うってことになっております。昼寝の時間と得たい効果については下記のとおりとなっております。

  • 6分→長期記憶が改善する・気分転換になる
  • 10分〜20分→注意力が上がる・眠気が改善する
  • 30分→血圧が正常になる・肥満の予防になる
  • 60分→記憶の定着率が上がる
  • 90分→クリエイティブ性が上がる

と、こんな感じ。
また、一説によると、昼寝は20分以内がベスト（20分を越えたらダメ）で、実際、寝なくてもOKって話もあるんで20分間昼寝をするor目を閉じているってのが現実的に都合がつきそうな時間で効果も良い感じで得られそうですね～。



おすすめはコーヒーナップ…！

コーヒーナップとはコーヒーを飲んですぐに昼寝をする方法の事を言います。カフェインは通常、睡眠を妨げますが、昼寝の直前にカフェインを飲んで少しだけ寝ることによって睡眠とカフェインの両方の良いとこ取りができて、脳に良い影響をもたらすんですよね。
人間は頭を使うとアデノシンという疲労物質が出るんですが、これをカフェインがブロックしてくれるんですよ。そのため、疲れを感じづらくなります。そして、睡眠はアデノシンを取り除く作用があります。
つまり、昼寝でアデノシンを減らしつつ、カフェインでアデノシンをブロックするというダブルの効果で疲れをとるのがコーヒーナップってことになりますね。



コーヒーナップのやり方とコツ

ではカフェインと睡眠と言う両者の特徴を上手く使えるコーヒーナップは具体的にどのようにやればいいのでしょうか…？
2015年の記事を参考に説明したいと思います。

  1. コーヒーを素早く飲む：コーヒーを素早く飲まないとカフェインの効果が出てくるのが遅くなってしまいます。そのため、なるべく一度に飲むようにすると良いみたいです。因みに猫舌でホットコーヒーが飲めない…！って方はアイスコーヒーやエスプレッソがおすすめとのこと。
  2. コーヒーを飲んだらすぐ昼寝スタート：コーヒーの効果が発動までの時間に睡眠をとるってのがコーヒーナップのポイントなんですぐ昼寝を開始するのが良いみたいです。
  3. 熟睡できなくてもOK：焦って無理に寝ようとしなくてもうたた寝ぐらいで効果は出るそうです。
  4. 20分後に必ず起きる：カフェインが脳に到着するのに10分から20分程かかります。また、20分以上眠ると深い睡眠に入ってしまいます。この両方がバッティングするのが20分なので必ず起きましょう。

これで脳内のアデノシンを減らしてブロック出来るんで、頭の疲れが取れてスッキリ午後からも活動できます。



コーヒーナップの効果

コーヒーナップの効果について、1996年のラフバラー大学の研究によると、参加者10人に高速道路のような単調な道のりを1時間、運転してもらい、途中30分の休憩を挟んだそうです。この時、普通に休憩する人、コーヒーナップを試す人などランダムに振り分けたとのこと。
結果、休憩中、コーヒーナップを行った参加者の熟睡度は様々だったそうですが、眠気が大幅に減少したそうです。因みに普通に休憩しても効果がなかったそうなんで、やはり、コーヒーナップは良さそうな感じですね。因みにこの実験ではカフェインを150mg摂取して15分未満の昼寝をしたそうです。

更にこのラフバラー大学は1997年にも似たような研究をしておりまして、今度は12人の参加者を対象に上記の研究より、より長い時間である2時間、単調な道のりを運転してもらい、間に30分の休憩を挟んだそうです。今回はカフェインを200mg摂取してもらい昼寝をしてもらったとのこと。
結果、普通に休憩した人よりもコーヒーナップをした人の方が主観的な眠気が消え、更に脳波測定でも眠気が大幅に減少していたそうです。

実は日本でもコーヒーナップの研究は行われておりまして、例えば2003年の広島大学の研究によると、健康な若者10人を対象に実験を行ったそうです。どのような物だったかと言うと、まず、初めに15分間、パソコンで記憶テストを行い、その後、5つのグループに分かれて休憩を取ったとのことです。

  1. 昼寝のみグループ：20分間、昼寝をした
  2. コーヒーナップグループ：カフェイン200mgを摂取し、昼寝をした
  3. 昼寝+ブルーライトグループ：昼寝をした直後に2000ルクスの強い光を1分間浴びた
  4. 昼寝+洗顔グループ：昼寝をした直後に顔を洗った
  5. 普通に休憩グループ：昼寝なしで休憩した

こう見ると、どれも眠気を覚ますのに良く使う方法ですよね。最後に1時間、またパソコンで記憶テストを行ったそうです。
結果、コーヒーナップグループは他のどのグループよりも主観的な眠気が減って疲れを感じず、また実際のパフォーマンスも最も良かったそうです。
因みにパフォーマンスは落ちたけど疲れのとれ具合でいえば、昼寝+ブルーライトグループは同等の効果があったとのこと。更に昼寝+洗顔グループは洗った直後だけ主観的な眠気に効果があったそうです。


最後にコーヒーナップは徹夜後にも効果がありって研究をご紹介しておきます。
1994年のライト州立大学の研究によると、男性の若者24人を対象に認知テストを行ったそうです。その後、24時間、一切睡眠をとらないでもらったそうな。なかなか大変ですね～。
んで、2グループに分けて短い昼寝を取ってもらったとのこと。

  1. 昼寝のみグループ
  2. コーヒーナップグループ

最後にもう一度認知テストを行ったそうです。
結果、

  1. 昼寝のみグループ：最初の認知テストの結果より、かなり悪い成績になった…。
  2. コーヒーナップグループ：最初の認知テストの結果とほぼ同じ成績が出た…！

もちろん小規模の実験ですが、どうやら、コーヒーナップは徹夜明けのパフォーマンス低下にも一定の効果がありそうな感じです。仕方なく睡眠不足になってしまったときには、コーヒーナップを使うと良いかもしれませんね。



10秒休憩法

2019年のアメリカ国立衛生研究所の研究によると新しいスキルを身に付けている時の休憩は新しい事を学んでいる時と同じぐらい大事だったそうです。ではどれぐらい休憩時間が必要かというと10秒でいいそうな。なんか思った以上に短いですよね～。でもたった10秒でもいいそうです。そのかわり、細かく休憩した方が良いということでした。
これらを参考にすると勉強では10秒休憩法を使用するのが良さそうな感じ。
具体的には、

  1. 勉強で大事な語句、説明文を一つ読む
  2. 10秒休憩…！
  3. また次の大事な語句、説明文を一つ読む
  4. 10秒休憩…！

これを繰り返していくって感じです。因みに10秒休憩中はあえて何も考えないでデフォルトモードネットワークを起動させるってのがいいと思います。
勉強って覚えることについて意識が行きがちですが、脳の記憶の整理の時間の重要性をもっと意識した方が良いのかもしれませんね～。



10分何もしない効果が侮れない件

2018年のヘリオット・ワット大学の研究によると、新しい事やスキルを学んだ後、勉強後に最低10分何もしないと記憶の定着が良かったんだとか。
やっぱ休憩中は情報の整理、記憶の定着に脳が集中できるようしてやらんといかんのかもしれませんね～。
…っとこう言われて実際何もしないのは結構大変なのは知っての通り。ただボーッとしてって言われてもついついスマホとかみたくなりますからね～。
そこで個人的にオススメしたいのは休憩中の10分間にリラクゼーション法や呼吸法を試して（練習して）しまおうというもの。
詳しくは、

等に載っていることをするとよろしいかと。どれも10分間行うと結構いい感じの効果が得られますんでオススメ。
リラックス法や呼吸法の練習ができたり効果が得られたりするんで一石二鳥です。ぜひご活用ください。



たった6分の昼寝で記憶力がアップした…！

2008年のデュッセルドルフ大学の研究によると、昼寝時間と記憶力アップ効果の関係について調べてみたそうです。
先行研究により、一晩の睡眠は記憶の保持に重要なことが分かっております。そこで昼寝でも効果があるのか何分寝れば良いのか調べてみたんだとか。
この研究は2つの実験を行ったというもの。一つ目の実験では、参加者を以下の2グループに分けたそうな。

  1. 60分間昼寝をしてもらう。
  2. 60分間普通に過ごしてもらう。

その後、30個の単語を思い出してもらう記憶テストを行ってみたらしい。
結果、

  • 昼寝をした人たちの方が普通に過ごした人たちよりも記憶テストの結果が高かった…！
  • しかも徐波睡眠時間（深い睡眠時間）や総睡眠時間とは相関がなかった…！

って感じだったとのこと。
昼寝はやっぱり記憶力アップに使えそうで、しかも睡眠の深さや時間はあんま関係ないと…。
では、実際のところどれだけ寝れば良いのか…？ってのが気になりますね。そこで研究者たちは2つ目の実験を行っております。
こちらでは、上記のグループに更にもう1グループを足した感じとなっておりまして、

  1. 60分間昼寝をしてもらう。
  2. 60分間普通に過ごしてもらう。
  3. 6分間昼寝をしてもらう。

の3グループで同じようにチェックしてみたんだとか。
んで同じように、単語記憶テストを行ってみたところ、

  • 60分でも6分でも昼寝をした人たちの方が普通に過ごした人たちよりも記憶テストの結果が高かった…！
  • 1番記憶テストの成績が良かったのは、60分間昼寝をした人たちだった…！
  • 2番目に記憶テストの成績が良かったのは、6分間昼寝をした人たちだった…！
  • 3番目に記憶テストの成績が良かったのは、普通に過ごした人たちだった…！

そうです。
この結果から研究者曰く、

  • これらの結果は、非常に短い睡眠時間でも記憶処理をアップさせるのに十分であることを示している

としております。
長く寝た方が良いのは間違いないけど、たった6分の昼寝でも記憶力ってアップするんですね～。



60～90分の昼寝で夜寝るのと同じレベルの記憶力アップ効果が得られる…！

2003年のハーバード大学の研究によると、昼寝によって記憶力がどの程度アップするのか調べてみたそうです。
この研究は、参加者に昼寝をしてもらった感じでして、寝た時間は60～90分となっております。
また眠りについては、

  • 徐波睡眠（ノンレム睡眠の中でも深い睡眠時の状態）の時
  • レム睡眠（浅い睡眠時の状態・夢を見る時の状態）の時

のそれぞれで見てみたらしい。
結果は、どちらの睡眠でも同じだったらしく、

  • 昼寝でも記憶力がアップしていた…！

とのこと。
しかもその効果が非常に興味深い物でして、

  • 先行研究で出ていた8時間の夜間睡眠による記憶力アップとよく似ていた…！
  • 今回の研究の昼寝時間と先行研究の夜間睡眠時間の割合から計算してみると、記憶力アップ効果は同程度だった…！

とのこと。
つまり60～90分の昼寝で夜寝るのと同じレベルの記憶力アップ効果が得られると。これはすごいですね～。



15分間、目を閉じて静かに休憩すると、記憶力がアップする…！

2016年のファーマン大学の研究によると、静かな休憩は勉強に使えるのか調べてみたそうです。
大前提として、勉強後に寝ると、そのまま起きているよりも記憶により定着することが分かっております。そして前回の研究にもある通り、記憶力を高めるのに一晩中寝る必要はないみたいなんですな。また昼寝などをした時の効果は一晩中寝た時と同じ感じとまで言われております。
更に先行研究により、静かな休憩、つまり何もせず黙っているだけでも、寝た時と同じ効果が得られるなんて可能性も出ているんだとか。そこで今回、この辺が実際どうなのかチェックしてみることにしたとのこと。
この研究は、平均年齢20歳（年齢幅19歳～22歳）の大学生29人（うち女性は19人）が参加したもので、但し、途中でリタイアした人がいたんで、最終的なサンプル数は26人になったというもの。
まず最初に参加者全員に3日間の睡眠日記を書いてもらったそうな。それで普段の睡眠時間を見てみたらしい。すると、平均睡眠時間は1日7.4 時間だったんだとか。
続いて実験当日、参加者全員に集まってもらい、ショートストーリーを聴いてもらったそうな。その後以下のどちらかの方法を試してもらったみたい。

  1. 15分間、目を閉じて静かに休憩した。
  2. 15分間、注意をそらすタスクを行ってもらった。

15分経過後、時間を空けずに最初に聴いてもらったショートストーリーの記憶力テストを行い、どれぐらい覚えているか見てみたそうです。
最後にデータから傾向をチェックしてみたところ、

  • 15分間、目を閉じて静かに休憩すると、記憶力がアップしていた…！

とのこと。
しかもこの研究によると、


そうです。
目を閉じて静かに休憩していても、心はあっちゃこっちゃいって色々考えているんですね～。覚えたことを復習したり、整理したり、考察したりしているのかな～？
ということで学校や職場で昼寝が出来ない人は、15分間、目を閉じて静かに休憩する方法でもよろしい感じ。
そういえば、学校でよく机にうつ伏せで寝ている人がいますが、あれ上手く使えば記憶力アップが狙える方法なのかもしれませんね(笑)



個人的考察

これらを見ると、勉強したときなんかは昼寝を取り入れてみるとよろしいかと。また、午前中に眠たいときなんかは、20分間のコーヒーナップを試してみるのも良いんじゃないでしょうか…？
よしんば昼寝が難しくても何もせず目を閉じて過ごせば良いとも思います。



参考文献