皆さんご存知の運動法にスクワットっていうのがございます。皆さんご存知以下のような運動（筋トレ）ですね。


基本的に道具が必要なく、また、老若男女問わずできて効果も高いという、まさに最強の運動法と言っても良いのではないでしょうか…？
そんなスクワットも正しいフォームでやらないと効果が半減してしまったりケガをしてしまいます。
ということで今回はスクワットの正しいフォームについてです。



スクワットの正しいフォームのコツは角度と骨盤

2001年のデューク大学の研究によると膝を様々な角度まで曲げて太ももの筋肉（大腿筋）にどれぐらい効果があるのか、その違いを調べたんだそうな。
色々な角度を試した結果、膝の角度は80度から90度曲げればOKだったとのこと。これは普通な結論ですね～。
でも、ここからがちょっと意外でして、膝の角度よりもっと重要なポイントが見つかったそうです。
それは、

  • 骨盤の角度…！

とのこと。
なんでも骨盤が倒れないよう意識するのが非常に効果的で、骨盤が倒れてしまうとスクワットの効果は大幅に低下してしまうらしい…。

つまり、立った状態の骨盤の位置をなるべく崩さないようにしつつ、膝を80度から90度曲げて行うのがスクワットの正しいフォームみたいです。
ということで、その場で実際にやってみましたが、なるほど良い感じですね…！
これからは上記ポイントを抑えてやっていこう…。



日本の高齢女性に下半身を鍛えてもらった…！

2011年の鹿屋体育大学の研究によると、日本の高齢女性を対象に下半身を鍛えてもらったそうです。
この研究は、日本人の53～76歳の女性75人を対象にしたもので、5種類の下半身筋トレプログラムを行ってもらったというもの。筋トレは各16レップ行い、これを2,3周してもらったそうな。また行った場所なんですが、自宅が週6日、ジムが週1日って感じだったみたい。
実験期間は3か月でして、併せて前後に下半身の筋力パフォーマンスをチェックしたんだとか。
結果、

  • 下半身の筋力がアップしていた…！

とのこと。
高齢女性にスクワットは良さそうですねー。



日本の高齢男性に下半身を鍛えてもらった…！

2012年の鹿屋体育大学の研究によると、日本の高齢男性を対象に下半身を鍛えてもらったそうです。
この研究は、日本人の61～79歳の男性39人を対象にしたもので、このうちの27人に下半身筋トレプログラムを行ってもらったそうな。
筋トレは全て自重運動でして、椅子に座って立つを繰り返す、股関節の屈伸運動、カーフレイズ（かかとの上げ下げ）、サイドレッグレイズ、ラジオ体操の体を前後に曲げる運動を行ってもらったみたい。これを週6日3ヶ月間行ってもらったんだとか。
因みに自重（じじゅう）ってのは自分の重さのみで行うって意味でして、ダンベルなどを持たずにスクワットを行うみたいな感じですね。
さて、結果がどうなったかと言いますと、

  • 下半身の筋力がアップしていた…！

とのこと。
高齢男性にもスクワットは良さそうですねー。



日本の子どもに下半身を鍛えてもらった…！

2013年の鹿屋体育大学の研究によると、日本の子どもを対象に下半身を鍛えてもらったそうです。
この研究は、日本人の子ども94人が参加したもので平均年齢は13.7±0.6歳だったそうな。
んで面白いのが、部活をやっている人がほとんどだったということ。因みに部活のラインナップは、卓球、バレーボール、陸上、弓道、野球、サッカー、水泳、剣道と多岐にわたっていたみたい。
この子ども達を以下の2グループにランダムに振り分けたそうな。

  1. 自重スクワット筋トレグループ：36人
  2. コントロールグループ：58人

次に自重スクワット筋トレグループの内容を見ておきましょう。

  • 2秒に1回のペースで自重スクワットを行う。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を下ろしてスクワットを行う。
  • 1日のスクワット目標回数は100回とした。
  • 休日を除く授業後、週4〜6日で行った。

実験期間は8週間でして、併せて、体組成や運動パフォーマンスをチェックしたみたい。
最後に集まったデータを統計処理した結果、

  • 自重スクワット筋トレグループは、平均週4.4±0.8日、1日99.6±1.3回スクワットを行っていた
  • 身長と体重は両グループで有意に増加したがグループ差はなし
  • 自重スクワット筋トレグループ（2.7%）は、コントロールグループ（2.0%）よりも有意に除脂肪体重（筋肉量）がアップしていた…！
  • 自重スクワット筋トレグループ（-4.2%）は、コントロールグループ（0%）よりも有意に体脂肪率が減っていた…！
  • BMIのグループ差はなし
  • 自重スクワット筋トレグループ（1.6%）は、コントロールグループ（0.7%）よりも有意に太ももの太さがアップしていた…！
  • 自重スクワット筋トレグループ（16%）は、コントロールグループ（8%）よりも有意に下半身の筋力がアップしていた…！
  • 自重スクワット筋トレグループ（-0.5%）は、コントロールグループ（2.9%）よりも有意にスプリントスピードがダウンしていた…。
  • 自重スクワット筋トレグループ（3.4%）は、コントロールグループ（1.8%）よりも有意に垂直跳びの高さがアップしていた…！

とのこと。
普段部活をしているのに、体脂肪が減って筋肉が増えて、下半身の筋力や運動パフォーマンスがアップしたってのはすごいですね～。1日スクワット100回は3分半あれば終わるので（1回2秒でスクワット×100回=200秒なんで）、大変よろしいのではないでしょうか…？



個人的考察

因みに高齢者のスクワットについては面白い研究がありまして、

  • 2021年の中京大学の研究：高齢者を対象に、深いスクワット（高さ40cmのイス+高さ20cmのクッションの合計60cmの高さのイスで座って立つを繰り返すスクワットを行う）と、浅いスクワット（高さ40cmのイスで座って立つを繰り返すスクワットを行う）を見てみたら、30秒座る立つテストで両グループとも有意に回数がアップした…！つまり高齢者の場合、スクワットの深さは無理せず出来る範囲でやっても効果はある…！
  • 2022年の愛知県八千代病院などの系統的レビューとメタ分析：高齢者の場合、スクワットの強度は1RMの50～60%に設定し（強度が40%以下のグループでは有意な改善は見られなかった）、週3日を行う（週2日よりも有意な改善が見られた）で、膝の筋力がアップした…！つまり高齢者の場合、低強度（全力の半分ちょいぐらいのパワー）で週3日スクワットをやっても効果はある…！

となっております。
更に2012年のオストフォルド大学の研究によると、筋トレの効果は上半身より下半身のほうが出やすいことも分かっているんですな。
以上を踏まえると、高齢者から子どもまでオススメな運動はやっぱスクワットなんじゃないかな～と思うんですよね。



参考文献