今日は1月2日。
皆さんは今年から始めたい習慣や目標はありますか…？
今日から、それらの達成に役立ちそうな内容をご紹介します。



有名な心理学者が集まって健康習慣を身に着ける戦略を4つ考えた…！

2015年のミネソタ大学などの研究によると、有名な心理学者が集まって健康習慣を身に着ける戦略を4つ考えてみたそうです。因みに当ブログでも登場したグラント教授も関わっております。
それと今回は、健康習慣を身に着ける…！って題材なものの、内容的には難易度の高い習慣化や目標達成にも使えるものでした。そのため、様々な習慣化・目標達成に応用可能かと思います。
それでは早速見ていきましょう。


健康増進という目標は、誰でも重要だと知っているのに、実際ほとんどの人は達成できていないという事実…。

健康が重要なことは当たり前な事でしょう。そしてその健康を目標にすることも重要なのは言うまでもありません。
んがしかし、言うは易く行うは難し。今まで何人の人がこの目標を掲げて夢半ばに散っていったことでしょう。
そこには明確な問題によって阻まれてきました。例えば、

  • モチベーション不足…。
  • 健康的な行動への意欲を行動に移せない…。
  • 過去の不健康な習慣が根強く残っている…。

などなどです。
これらによって努力が水の泡になること、そして新たな健康的な行動パターンを維持形成することが非常に困難であることも皆さん知っての通り。
そこで研究者たちは、心理学の知見に基づき、対策法を考えてみたんだとか。そして人々が健康的な行動習慣を身につけ、維持形成する能力を高めることを期待しているとのこと。
んで、早速結論から申しますと、以下の4つの対策法を考えてみたそうです。

  1. 健康的な行動を促す信念に焦点を当てる…！
  2. 健康的な行動につながる可能性の高い意図を形成する…！
  3. 以前からの不健康な習慣を打ち消す…！
  4. 新しい健康的な習慣を身に付ける…！

これら4つの戦略が役立つそうなんで、更に詳しく見ましょう。


1. 健康的な行動を促す信念に焦点を当てる…！

まずは「健康的な行動を促す信念に焦点を当てる…！」からです。
例えば、歯医者に定期通院する、健康的な食生活をする、禁煙を促すにはどうすればいいんでしょうか…？
研究者によれば、

  • そもそも人は、個人のリスクを認識することが苦手で、健康問題に対する自身の無防備さを過信している…！

とのこと。
要は自分だけは大丈夫だと健康問題やリスクに対して変な楽観視や根拠のない自信があるってことですね。分かるわ～。そのため、ここを突くような戦略が有効となるとのこと。
んで具体的な一つ目の戦略が、

  • 他人のことのように考える…！

が良いそうな。
ソロモンのパラドックスへの対策法と同じで客観視が重要ってことですね。
例えば、病院における医療従事者の手洗いを増やすことに成功した研究によれば、自分の行動が他人に与える影響を強調することがポイントだったそうです。
よくポスターなんかで「あなたの手洗いはあなたの病気の感染を予防します」みたいに書かれておりますよね。でもあれだと、あんま効果がなかったみたい。そこで「あなた」ではなく「患者」に言及するように文言を変えてみたんだとか。つまり「あなたの手洗いは患者の病気の感染を予防します」みたいな感じですな。
すると、面白いことに、手洗い率が10%アップ…！石鹸の使用率も45%アップ…！したそうな。たったこれだけで習慣を変えられるなんて…。
理由については、

  • 人は自分への変な楽観視や根拠のない自信には簡単に納得できるけど、他人のリスクを判断するときはそうした動機も能力も低くなるから…！

なんだとか。
またもう一歩踏み込むと、この、他人への影響に注目するってテクニックの「他人」を身近な人や大切な人にするとより効果的に働く可能性があるらしい。
例えば、自分がインフルエンザにかかるリスクや情報はあんまり積極的に集めようとせず、結果、インフルエンザの予防接種の関心も薄かったりします。
でも、インフルエンザが幼い子供（特に自分の子どもや孫）や、高齢の両親に及ぼす健康リスクについて考えると、行動に移す可能性がアップするんだとか。
つまり、自分自身が気を付けないと、大切な人が苦しむ姿を見ることになるぞ…！と脅すわけですね(笑)
ここから研究者たちは、

  • 病院や福祉施設、飲食店では、患者や利用者、外食にきた人に影響が出ることを強調しよう…！
  • 配偶者のために禁煙を促そう…！
  • 両親や子供、孫のために予防接種を受けよう…！

みたいにすべし…！とおっしゃっておりました。
いや～なんかめっちゃ納得。


2. 健康的な行動につながる可能性の高い意図を形成する…！

お次は2つ目の戦略「健康的な行動につながる可能性の高い意図を形成する…！」を見ていきましょう。
そもそも、ダイエットするぞ…！みたいな感じで、鼻息荒く、健康改善のために行動を起こそうと決意しても、実際に動く確率は平均50%なんだとか。明日から頑張る…！みたいな感じで結局やらんってのは良くある話ですしね。
ではなぜこんなことになるのか…？って話なんですが、研究者曰く、

  • 意図が忘れられたり、行動を起こすタイミングを逃したり、何をやれば良いか分からず立ち止まってしまうから…！

とのこと。
更に仮に始められたとしても、

  • 誘惑に負ける
  • 注意力が散漫になる
  • 意志力が低下する
  • 疲労が溜まる

って感じになって、結局、最初の努力のみで終わっちゃうパターンもあるんだとか。あるあるですな～。
そこで研究者たちがオススメする戦略が、意図と行動のギャップを埋める方法とのこと。
もうちょい具体的に言うと、


って感じ。
軽く復習しておきますと、if-thenプランニングってのは、

  • 行動を起こすための重要なタイミング、又は行動を起こす上での障害を特定し、
  • それぞれのタイミングと障害への対策を具体的に示し、
  • タイミングや障害と対策との関連性を明確にしておくこと

を言いまして、つまり、

  • もし「タイミングや障害」が起こったら、私は「決めた対策」のように対応する…！

とあらかじめ作っておく感じです。
if-thenプランニングを使えば、危機的な状況にいつ、どこで、どのように対応するかを事前に決めているんで、見逃してしまう可能性のあるタイミングをキャッチし、又は圧倒されてしまう可能性のある障害に対応できるようになるとのこと。
例えば2009年の研究では、「時間になって○○の場所にいたら、薬を飲む」と決めた患者のうち、79%がスケジュール通りに薬を服用できたそうな。一方でif-thenプランニングを作らなかった患者は55%しかスケジュール通りに薬を服用できなかったらしい。
同様の結果は、2014年のがんスクリーニング研究や2011年の食事行動研究、2013年の運動研究でも見られたらしく、健康行動ではかなり期待して良い方法なんだとか。
因みにif-thenプランニングは、誘惑が多いときや感情が他に持って行かれそうな時などに特に有効とのこと。義務的に、機械的に動けるようになるんで納得ですね～。
最後にif-thenプランニングを実践で使っていく例としては、

  • 診察の予約
  • 服薬や行動療法なんかの処方箋や指示書
  • 健康教育のリーフレット

なんかに組み込むと良さげらしい。
併せて、医療従事者や支援者向けの研修でif-thenプランニングのメリットや活用法を伝えていくことも大事なんだとか。
ということで是非if-thenプランニングを使っていきましょう…！


3. 以前からの不健康な習慣を打ち消す…！

3つ目の戦略「以前からの不健康な習慣を打ち消す…！」を見ていきます。
例えば、健康行動として、新しい食事スタイルを取り入れたとしましょう。でも、今までの食習慣がそう簡単に消える訳ではなく、どうしても残り、それが厄介な敵として立ちはだかることがございます。
良くも悪くも習慣ってのは、人の目標や意識とは別の独立した記憶システムと関係しているため、新しい目標や習慣を始めても、イコールそれが古い習慣がすぐになくなる訳じゃないんですな。むしろ、脳は慣れ親しんだ状況や習慣を好むため、以前の望ましくない行動を思い出させ、戻れーと指令を出してくることも…。嫌ですな～。
そんな悪しき習慣の誘惑を減らし、新たな行動を身に着けるにはどうすればいいのでしょうか…？
そこで研究者たちは2つのアプローチ法を戦略として挙げておりました。

まず1つ目のアプローチは、

  • 生活の変化が起きたそのタイミングで一緒に変えてしまう…！

というテクニックです。
例えば、転校や転勤、引っ越し、進級や進学、就職、出産、新年を迎えた、新年度になったなどのタイミングで心機一転して始める感じです。こういったタイミングは、古い習慣を引き起こすきっかけとなるものへの曝露が少なくなるって研究で出ているそうな。
また、もし上記のような大きな変化がない…！って方は、個々の悪習慣に対して、個別にif-thenプランニングを作成するのも有効なんだとか。if-thenプランニングを作って日々の生活や仕事を少しだけ意図的に変えてみることで、望ましくない習慣・古い習慣を断ち切りやすくなるとのこと。

2つ目のアプローチは、

  • 同時に出来ない行動を取り入れ、不健康な習慣を続けることを難しくする…！

というテクニックです。
例えば2010年の研究によると、イギリスのパブを禁煙にしたことで、酒を呑みながらタバコを吸うって習慣の強い人は、タバコの吸いたい衝動を感じてもすぐにタバコに火をつけることができなくなりました。タバコを吸うにはいちいちパブを離れにゃいかんのでね。結果、酒とタバコというセットの習慣が崩壊、喫煙率の低下につながった可能性があるんだとか。
同様に、2008年の研究では、店先の見える位置にタバコを並べて販売する事を禁止したことで、タバコの購入がめんどくなり、結果、喫煙率の低下につながった可能性もあるらしい。
つまり、オートで反射的に反応しないようにしたのがポイントですね。


4. 新しい健康的な習慣を身に付ける…！

運動を代表するように、健康習慣によって得られるメリットは継続した場合に受けられるものが多かったりします。んがしかし、新しい事を始めても続けることがめっちゃ難しいのは知っての通り。
じゃあどうしたらいいのか…？ってなるんですが、研究者曰く、

  • 健康的な行動を継続できる人は、その習慣をオート化・自動化している場合が多い…！

とのこと。
例えば、健康的なことを無意識に出来るよう、手が届くところにお菓子ではなく、新鮮な野菜を置いたり、不健康なことを無意識にしないよう、寝室にテレビを置かないみたいな感じ。
また、安定した状況で繰り返し出来るようにするのもポイントとのこと。例えば、毎日夕飯を食べたら散歩に出かけるといった感じで、同じ状況で同じ行動を繰り返し行うと、時間の経過とともに、何も考えなくても動けるほど十分にオート化・自動化されるんだとか。
そして一旦がっちり習慣化できると、その後、気が散る出来事が起きた時、意志力が低下した時にも、オート化された動きに頼ることが出来るみたい。
更にこのオート化・自動化するための別のテクニックも紹介しておりまして、それが、

  • 既存の習慣に新しい健康行動をくっつける…！

というもの。そう、ハビットチェーンですな。
例えば上記の例で言うと「毎日夕飯を食べる」という習慣がすでにできているんで、ここに「散歩」という新たな習慣をくっつけた感じです。こうすることにより、習慣化しやすいとのこと。
ということで、これらを上手く使うには、まず毎日同じ時間にするってのが大事。そして、できればすでに毎日同じ時間にしている習慣にくっつけて新たな健康行動をすると良さげです。


健康習慣を身に着ける4つの戦略まとめ

ということで今回、健康習慣を身に着けるための4つの戦略を見てきました。
最後にこれらのアプローチをより簡単に、上手く使えるように各課題とその解決策の関連性をまとめておきます。

【健康習慣を身に着ける上での問題点：戦略】
  1. 行動を起こす動機（目的）が不十分な場合：他人（特に自分にとって身近な人・大事な人）のために行動を起こすことを意識する…！
  2. 実際の行動に移せない場合：if-thenプランニングを使う…！
  3. 古い習慣（悪習慣）が残り、新しい行動の妨げになっている場合：悪習慣のきっかけ（トリガー）を取り除く・回避する…！同時に出来ない行動を取り入れ、無意識に悪習慣や反応を妨げていく・無意識に代替行動を行えるようにする…！
  4. 新たな習慣が続かない場合：安定した状況で繰り返し行う、既存の習慣に新しい習慣をくっつける、最終的に習慣をオート化・自動化する…！



個人的考察

今回出てきた戦略は過去にも登場済みな物が多かったですね。
もし、習慣化成功の為の方法を更に詳しく知りたい…！って方は、


当たりの記事をご覧いただくとよろしいかと思います。



参考文献