今回は100件以上の研究で効果が立証された素晴らしい方法であるif-thenプランニングについて書きたいと思います。



if-thenプランニング（イフゼンプランニング・if-then planning）ってなに…？

if-thenプランニングはあらゆる場面で使える万能な方法で、例えば


などで使えます。
んで、冒頭でも書いた通り、このif-thenプランニングについて、コロンビア大学のハイディ・グラント・ハルバーソン博士の名著「やってのける 意志力を使わずに自分を動かす」や「Nine things successful people do differently」によると、100件以上の研究で効果が立証された効率アップ法ということなんですよね。これはぜひ押さえておきたいところ。
そんな万能方法であるif-thenプランニングですが、考え方は非常に簡単です。

  • 「もしAが起きたらBをやる」
  • 「もし○○（状況）の時○○の行動をとる」

と、あらかじめ考えておくだけです。これだけ簡単でものすごい効果があるのはありがたい。例えば、たばこをやめる目標を達成するために使う場合は、

「もしたばこが吸いたくなったら、ガムを噛む」

といった形になります。
他にも

  • 漢字勉強に飽きたら、数学をやる
  • 資料作成を先延ばしにしたくなったらタイトルだけ入力してしまう
  • 遊びに行きたくなったら単語を3つ覚えてから行く
  • 甘いお菓子を食べたくなったらフルーツを食べる
  • イライラしたら深呼吸をする
  • カッとなったらRAINを使う
  • もし精神不安（ソワソワ）したら頓服を飲む
  • 行きたくない飲み会に誘われたら風邪気味だと言う

といった形であらかじめ作っておきます。



更に効果を上げるには

更に効果を上げるには、

  • 「状況はなるべく具体的にする」
  • 「AとBが同時にできないようなものになるべくする」

といいです。一つずつ具体例を挙げてみていきます。


「状況はなるべく具体的にする」

上記の例で考えると自宅ではガムを噛むことはできますが、仕事中はガムを噛むのは難しいと思います。そこで

  • 「もし自宅のリビングでたばこが吸いたくなったら、ガムを噛む」
  • 「もし会社のオフィスでたばこが吸いたくなったら、コーヒーを噛む」

のように場面場面で細かく決めていくといいと思います。


「AとBが同時にできないようなものになるべくする」

例えば、

  • 「もし自宅のリビングでたばこが吸いたくなったら、テレビをみる」
  • 「もし自宅のリビングでたばこが吸いたくなったら、ガムを噛む」

の2つで考えるとわかりやすいと思います。
たばこを吸いながらテレビをみるのは同時にできてしまうので、ついついやってしまうなど効果が低くなってしまいますが、たばこを吸いながら同時にガムを噛むのはかなり難しいと思います。ガムを噛んでいる間に衝動は抑えられ、たばこを吸ってはいけないと思い出して留まることができるのです。



個人的考察

これかな～～り使えます。if-thenプランニングを使った場合とそうでない場合を比べたら2倍以上継続した…！なんて話もありますし…。因みに最初は簡単なものを1つ作って行い、慣れてきたら、色々なパターンを作ってノートやスマホ、パソコンなどにまとめてみるといいと思います。
特にオススメがスマホで、検索できるようにしておくと、いつでも見られるので便利です。事前に起きそうなとき（飲み会を断る・イライラしそうなど）はそれで予習しておくとあわてずに対応できます。



参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21749245/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596707