【まとめ】習慣化を科学する！今日から始める成功への方法
なぜ習慣化は失敗するのか…？ ～3日坊主にならないための方法～
勉強、ダイエット…etc.
皆さんは習慣化に失敗した経験はありませんか？
先に言っておきます。私はあります(笑)
ここで先に白状しておくとなぜ失敗するのか、繰り返すのか、考えもせずやっていた過去が私にはあります。でも、これから書くことを読んでいただけると少しでもそれらの疑問や解決策がわかるかと思います。
3日坊主にならないためにも自分が失敗したことを思い出しながら読んでいただきたいです。
因みに私は現在、仕事をしながら習慣化が最も難しい、勉強と運動が毎日できるようになりました…！
そして、今はブログという新たな習慣化に挑戦しています。
私でもできたので皆さんもできると思います。
では、さっそく本題に入っていきます…！
1日の45%は習慣的行動をしている…！
デューク大学の研究によると人生（1日）の45％は習慣的行動をとっているということ。因みに30％は寝ているそうです。とすると、75%は毎日同じような行動をとっていることになり、残り25%が習慣化されていない行動、つまり新しい体験や不定期に行う行動ということになります。確かにこれは納得できる話で、朝起きて仕事に行って帰って寝てと自分の1日のサイクルを思い出しても毎日同じ行動をしていることが多いですね～。
習慣化はそもそも良い事？悪い事？
次に習慣化ってそもそも良い事なのかって話です。
習慣化っていうのは一言でいうとオートで動いているってことです。
例えば、心臓が動いている、瞬きしているなどは習慣化されていると言えます。
ここをもう少し掘り下げて考えてみると、
習慣化されている→感情を感じなくなる
ということになります。つまり、
- 嫌な事→嫌じゃなくなる…！
- 楽しい事→楽しくなくなる…！
好きな料理でも毎日ずっと同じものを食べればいつかは飽きてしまいますし…。
そのため、習慣化は自分の一番苦手なことに対して行うと効果があるということになります。
いきなり大きな習慣は失敗する…！
習慣化を失敗する最大の要因はいきなり大きな習慣にチャレンジするからです。
難易度の高い習慣化をいきなり行うのは無理です。例えば、登山経験のない人がいきなりエベレスト登山に挑戦するでしょうか？そしてその頂まで登りきることができるでしょうか？まず挑戦しないと思いますし、そもそも無理だと諦めるかと思います。
そして、普通は簡単な山から制覇し、徐々に難しい山に挑戦していくと思います。
習慣化も同じです。まずは簡単な小さな習慣（ミニハビット）を身に付け、徐々に難易度の高い習慣化に挑戦していくのが一番大事だと思います。
逆に脳が好きな事は今ある効率（今身についている習慣化された（慣れた）事→自動行動）、ゆっくり（ストレスがない事）が好きです。
脳はだまして麻痺させよう…！
習慣化を身に付けるためには脳をだまして麻痺させることが大事です。なぜかというと、脳は大きな変化が嫌い、そもそも変化が嫌いだからです。逆に脳が好きな事は今ある効率（今身についている習慣化された（慣れた）事→自動行動）、ゆっくり（ストレスがない事）が好きです。
そのため、まずはできるだけ変化を小さくし、一気にやらずゆっくりレベルを上げていきます。つまり、脳をだまして麻痺させていくためにも、ミニハビット（小さな習慣）から始めるのが有効ということです。
どれぐらいのミニハビットから始めればいいのか…？
では、ミニハビット（小さな習慣）のチャレンジから始めていくのが一番大事だと知ったところで、みなさん疑問に思うのがどれくらい小さいことからチャレンジすればいいの？ってことです。ミニハビットは、
ばかばかしい程小さくする
例えば「ダイエットをするぞ…！」って思いつくと、
- エクササイズ（運動）の習慣化だ！
- 食事制限を習慣化しよう！
- おかし禁止！
- 毎日一万歩歩く！
- 毎日5kmランニングだ！
な～んて考えたりしますが、これはまずい。
内容も全然ミニハビットではないし、複数やる人なんていたらもう大変。間違いなく脳は激しく拒否反応を起こします…！
そこで私が運動の習慣化をしたときに使った「ばかばかしい程小さくする」は、
寝る前にスクワット10回、最低1回でもOK
これだけです(笑)
これだけです(笑)
あ、しょぼいと思ったでしょ。でもこれぐらいがいいんです(笑)
まずは、ダイエット、つまり痩せるうんぬんの前に、運動を習慣化しようって考えるわけです。「ダイエット=運動」で同時は難易度が高いので分解して「やせなくてもなんでもいいから運動の習慣化を身に付ける！」って感じにしたんですね。じゃあ、運動の習慣を身に付ければいいのなら気軽にすぐにその場でできることを考え、自分は結果「最低スクワット1回、どんなにできても10回やったら終わり、また明日！」ってやりました。
もっとやりたいと思っても難易度を上げないのは大事で「脳がだまされて麻痺してきてるな～でもここで上げると脳がだまされていることに気付くぞ～ここが危険だ！このまま行こう！いい感じたぞ～（傍からみると不気味）」って思ってやるのが大事です(笑)
少なくても2か月はそのまま最低ノルマを上げずにいきます。
そして、意志の力（意志力=will power）が要らないところまできたら成功。レベルを少しだけ上げます。この積み重ねが大きな習慣化に繋がるんですよね～。
また、麻痺に成功したら変化をいれ楽しくさせる=飽きを減らしていくのも大事です。
因みに目標を上げるタイミングも決まっていて「疲れていない時にする」っていうのが大事になります。
他にもポイントがありまして、
- 最初はどうでもいい習慣を身に付ける
- 習慣化したい行動のトリガーを作る（時刻とか場所とか大体でOK）
- 習慣化したい行動は朝するのがオススメ
- ミニハビットは良い習慣を身に付ける時のみ使う
というのもあります。
習慣化が身に着くまで平均66日。最長で254日かかる…！
2009年のロンドン大学の研究によると、習慣が身につくまでの平均時間は66日。最短で18日、最長で254日の開きがあったそうです。因みにこの実験での18日は「朝起きてコップの水を飲む」ぐらいの習慣化だったそうです。難易度の高いダイエット（運動）や勉強なんて8か月半ぐらいかかる可能性があるってことですね。う～ん、大変。
まぁ、上記で挙げたミニハビットレベルなら66日と考えておいていいと思います。
運動の習慣化にはトリガーが大事だ…！
習慣化にはミニハビットがポイントだと分かったところで更に有効なテクニックをご紹介しておきます。
2016年のアイオワ州立大学の研究によると、習慣は、ほとんどオートで行動できる為、健康維持に役立ちそうだけど、運動の習慣化には何が有効なのかを調べてみたそうです。
まず運動の習慣化には大きく2つの方法があるそうでこんな感じとのこと。
- トリガー習慣：トリガーによりオートで運動する感じ
- 実行習慣：運動メニューをあらかじめ決めておき、その通りに運動する感じ
トリガー習慣は、if-thenプランニングを使う感じで、○○したら運動をする…！といったようになります。直前の動きから引きずられて運動しちゃうって感じですね。
実行習慣は、最初にランニングして、その後、スクワットをして…みたいにメニューを決めておき、その通りに実行するって感じですね。どちらも良さそうな感じですねー。
んで、上記2つの方法を実験に参加した健康な成人123名に試してもらったそうで、1ヶ月後、運動の習慣化がどの程度上手くいったか調べたんだそうな。因みに期間中の様子はネットを使った記録を書いてもらい、それでチェックしたとのこと。
最後にデータを統計処理そうです。
気になる結果はこんな感じとなりました。
- 運動の習慣化は、トリガー習慣と関係が深かった…！
- 運動の習慣化は、実行習慣とは関係がなかった…。
つまり運動の習慣化は、運動メニューより直前のトリガーが大事…！ってことですね。やっぱりif-thenプランニングは強いですねー。
今回の実験は、運動の習慣化に限定されていましたが、運動の習慣化は難易度が高いものなんで、どのような習慣化にも使えるのではないかと思います。つまり、習慣化したいことがあれば直前の行動がキーになると覚えておくとよろしいかと…。それとこれを更に詳しく知りたい場合は、機能分析（ABCDE分析）を学んでおくと良い感じ。
是非皆さんも習慣化したいことがあれば、直前の行動からの運動になるようにif-thenプランニングをしてみてください…！
運動の習慣化には感情的効果を意識しよう…！
2011年のベルリン自由大学の研究によると、運動を行う際、健康を意識した方が良いのか、感情的効果を意識した方が良いのかを調べてみたそうです。
って感じですかね（なんか自分の事ばっか書いているような気がする）
なんでも研究者たちは、運動に対する健康効果の期待値よりも、運動に対する感情的効果の期待値の方が、影響が強いと予想していたみたいなんですよね。
実験は60～95歳の高齢者335名を対象に行われたそうで、全員の運動の習慣化について追跡調査を行ったみたい。追跡期間は1年間で、スタート時、6か月後、1年後にそれぞれどうなったかを評価したそうな。
気になる結果は、
- 健康効果を期待して運動した場合、習慣化が出来ずにやめてしまう人が多かった…。
- 感情的効果を期待して運動した場合、習慣化に成功し運動を続けている人が多かった…！
そうです。
つまり、運動を続ける目的を健康とかダイエットとかにすると続かないってことですね。これは皆さん薄々知っていたのではないかと…。
また研究者曰く、
- 感情的効果を期待して運動すると自己効力感が生まれるが、健康効果の場合は生まれなかった
とのことです。
感情的効果に期待して運動した方が自信もつくみたいですねー。
では感情的効果を期待するにはどうすれば良いのでしょうか…？
…っとその前に、まず感情的効果とは言葉の通り、運動して喜びや楽しさなんかを感じられるようにすると良い…！ってことを言います。運動に限らず、喜びを感じたり、楽しかったりしたら物事は続きますよね。んで、続けば当然上手になっていきますんで自信もつくわけですよ。好きこそものの上手なれですな。
逆に健康効果を期待した場合に続かないのもこれで納得がいきますよね。確かに健康やダイエットでも成功すれば感情的効果を得られますが、結果が出るのに結構時間がかかっちゃいますし、その前に運動が辛いとかしたくないとか、そっちの方が先に来ちゃいますからね。結果、運動をやめてしまうと…。
となれば、感情的効果を期待するには、喜びや楽しさをすぐ感じられるようにすれば良い…！ってことになります。運動すると、すぐに嬉しい、楽しい事が起きるようにする…！ってことですね。
では具体的にはどうすれば良いのかと言いますと、ご褒美を用意する…！ってのが良い感じ。
ご褒美というとケーキとかお菓子とかそんなもんをつい想像しちゃいがちですが、すぐに自分が楽しいとか思える物なら何でもOKです。
例を挙げておくと、
- 運動すると気分がスッキリする…！
- 運動するとやる気が出てくる…！
- 汗をかいた後のシャワーが最高…！
- ジムに行くと仲間・友達に会える…！
- よく眠れるようになる…！
- 運動後の歩数計を見るのが楽しみ…！
- 運動が終わったら好きなゲームが出来る…！
って感じですかね（なんか自分の事ばっか書いているような気がする）
兎に角、運動すると楽しい事が待っているっていうことを脳に刷り込んでいく感じですな。ここんとこについては、機能分析とか知っていると分かりやすいかと思います。
個人的考察
今まで紹介した、そしてこれから紹介していくテクニックも習慣化できなければいけないことが多いと思います。
習慣化できればイージーモード、習慣化できなければハードモードです。
ぜひ皆さんイージーモードになるよう取り組んでみてください…！