HIITは非常に効率の良い有酸素運動。
そしてそのポイントは強度と回復時間なんですな。
今回は、その回復時間について調べた研究を見ています。



HIITのベストな運動時間と回復時間の比率は2:1…！

2014年のボーリング・グリーン州立大学の研究によると、HIITにおける回復時間について調べてみたそうです。
回復時間ってのは、例えば、20秒行う→10秒休む、これを8回続けるHIITだと、10秒休むって部分ですね。
そもそもHIITの最も重要な要素は、強度と回復時間と言われております。このうちの強度の重要性については十分に確立されておりまして、一般的に、

  • VO2max（最大酸素摂取量）の75%～100%
  • HRmax（最大心拍数）の85%～100%

の範囲で行うのが大事だと言われているんですな。但し、もう一つの重要な要素である回復時間については、あんまり分かっていないんだとか。

そこで非常に参考になるのが2005年のアグデル大学の研究です。
この研究は、アスリート男性ランナー9名を対象にしたもので、

  1. トレッドミルで4分走る→1分休憩、これを6回続ける
  2. トレッドミルで4分走る→2分休憩、これを6回続ける
  3. トレッドミルで4分走る→4分休憩、これを6回続ける

をそれぞれ試してみたんですな。
結果、

  • 走っているスピード：回復時間が1分から2分に長くなるとわずかにアップした…！回復時間が4分になると、それ以上のアップは見られなかった…！
  • VO2（酸素摂取量）：回復時間2分は、1分、4分と比べて、わずかにアップした…！
  • 血中乳酸濃度のピーク（強度の最大値）：変わらなかった…！
  • RPE（自覚的運動強度）のピーク：回復時間1分、2分は変わらなかったが、4分だとわずかにダウンした…！

とのこと。
この研究結果から、HIITのベストな運動時間と回復時間の比率は2:1となったんですな。

但し、これだけだと本当なのか…？男女の違いなどはあるのか…？が不明だったんでこの度チェックしてみることにしたみたい。
この研究は、19歳から30歳までの男女16名（男性8名、女性8名）が参加したもので、

  1. トレッドミルで4分走る→1分休憩、これを6回続ける
  2. トレッドミルで4分走る→2分休憩、これを6回続ける
  3. トレッドミルで4分走る→4分休憩、これを6回続ける

をそれぞれ試してみたんですな。
上記の研究を参考にしているんで一緒っすね。
但し、面白いのが参加者によって試した回復時間の順番が違うこと。
どういうことかと言いますと、

  • 最初の参加者の回復時間：1分、2分、4分の順に試した
  • 2番目の参加者の回復時間：2分、4分、1分の順に試した

って感じ。
これでも2:1説がベストなのか見てみたんですな。
最後にデータを統計処理した結果、研究者曰く、

  • 本研究結果は、HIITにおける運動時間と回復時間の比率を2:1（今回は運動4分：回復2分）にすることで、適切なトレーニング刺激が得られ、より難易度が低いと感じられる傾向があるという考え方を裏付けていた

とのこと。
HIITのベストな運動時間と回復時間の比率は2:1説は正しかった…！ってことですね。
但し、研究者は男女の違いについてこんなことも言っておられました。

  • 女性と男性とでは、走るスピードや生理学的・知覚的反応に差が生じる可能性がある。

まぁ、細かく言えばありそうって感じですね。
個人的には、気にしなくていいのかな～と思いました。



個人的考察

ということで、

  • HIITのベストな運動時間と回復時間の比率は2:1…！

と覚えておきましょう…！



参考文献