「10-20-30トレーニング」ってなに？やり方は？効果は？って話
では、強度をキープするにはどうすれば良いか…？ってことで、まず思いつくのがHIITでしょう。なんてったって最高の強度で行う有酸素運動ですからな。
ただ、やったことがある方は分かる通り、兎に角きついんですよね…。だから他の方法で何か良い方法はないのかとなるのも無理からぬ話…。
10-20-30トレーニングってなに…？
「10-20-30トレーニング」は2012年のコペンハーゲン大学の研究が参考になりまして、以下のような順序で行う有酸素運動となっております。
- 10秒全力でダッシュする（最大強度90%超）
- 20秒普通にランニングする（最大強度60%未満）
- 30秒スロージョギングする（最大強度30%未満）
- 以上を5分（5周）続ける。
- 2分休憩する。
- これを1セットとし、2～4セット行う。
つまり、全部で14分から28分ってことですね。30分以内に収まるのが嬉しいですな。
説明動画もあるんで一緒に見てみましょう。
んで、この効果がどんなもんか…？ってことで、調べてみたそうです。
冒頭の研究は、女性6名、男性12名の計18名が参加したもので、以下の2グループに分けてみたそうな。
- 10-20-30トレーニンググループ：女性3名、男性7名
- コントロールグループ：女性3名、男性5名
10-20-30トレーニンググループは普通トレーニングと置き換えたらしく、これで7週間様子を見てみたそうです。因みに10-20-30トレーニングが週14.0±0.9kmランだったのに対し、普通トレーニングは週30.4±2.3kmランだったそうで、10-20-30トレーニンググループの走行距離が54%も減っていたらしい。
では結果がどうなったのかと言いますと、10-20-30トレーニングで、
- VO2maxが4%アップ…！
- 1,500mランで21秒タイムが縮まった…！
- 5kmランで48秒タイムが縮まった…！
とのこと。
おぉ～、なかなかよろしいのではないでしょうか。
また10-20-30トレーニングでは、コントロールグループに見られなかった効果もありまして、
って感じだったんだとか。
ということで研究者曰く、
- トレーニング量が約50%減ったのに、パフォーマンスとVO2maxがアップしたのは良い感じじゃないか…？
とのことでした。
確かに良さそうですね～。
10-20-30トレーニングの効果について調べてみた…！
2015年のコペンハーゲン大学の研究によると、10-20-30トレーニングの効果について調べてみたそうです。
この研究は、趣味でランニングを行っている160人を対象にしたもので、以下の2グループに分かれてもらったそうな。
- 10-20-30トレーニンググループ：132人。週3回のうち2回、10-20-30トレーニングで走ってもらう。
- コントロールグループ：28人。週3回、今まで通り走ってもらう。
置き換え期間は8週間でして、違いが出るのか見てみたんだとか。
気になる結果は、以下な感じでした。
- 10-20-30トレーニングで5kmランのタイムが38秒縮んだ…！
- 10-20-30トレーニングで収縮期血圧が2±1mmHg低下した…！
- 10-20-30トレーニングを行った高血圧の参加者は、収縮期血圧が5±4mmHg、拡張期血圧が3±2mmHg低下した…！これは非高血圧の参加者よりも大きな低下だった…！
- 10-20-30トレーニングでVO2maxがアップしていた…！
- 一方で血管内皮増殖因子（VEGF：血管新生を促すタンパク質）の発現が22%低下していた…。
サンプル数を増やしてもVO2maxがアップし、タイムが縮んでいたんですな。
個人的考察
ということで、気になる方は「10-20-30トレーニング」を行ってみてください…！