これまで睡眠不足のデメリットをたくさ～ん紹介してきた当ブログ。

詳しくは、

• 睡眠不足って健康や肥満など、どんなデメリットがあるの？

をご覧いただきたいのですが、睡眠不足、特に慢性的な睡眠不足に陥るとあらゆる面でガタガタになっちゃうんですよね。

んで、今回も睡眠不足によるデメリットのお話なんですが、「睡眠大全」と言っても過言ではない書籍を見てみようかと…。これまでご紹介してきた研究もたくさん載っていますが、兎に角、睡眠についてこれさえみときゃOKって感じのものです。

2006年発行の物なんですが、今と大筋は変わっておりませんので十二分に参考になります。

では早速見ていきましょう…！

そもそも睡眠不足ってなに…？

まずは睡眠不足ってなに…？って話をしていきます。
睡眠不足とは、一般成人の場合、1日7～8時間の睡眠時間よりも短い時間の睡眠時間しか取れていない場合（=1日の睡眠時間が7時間未満の人のこと）を言います。
2000年の研究や2002年の研究、2005年の研究によると、成人の少なくとも18%が睡眠不足って報告をしているとの事です。大体5人に1人が睡眠不足ってことですね。因みに1968年の研究では成人の睡眠時間は1日平均7.7時間だったそうなんで、睡眠不足はここ50年近くで爆発的に増えていると言えそうですな。

さらに深刻なのがより睡眠時間を多く必要とする青少年の睡眠時間の現状です。
例えば、1998の研究によると、青少年3,000人以上を対象に、睡眠時間をチェックしてみたら、1日平均8.5時間以上寝ていた人はわずか15%で、1日平均6.5時間しか寝ていない人が26%もいたとのこと。2004年の研究によれば、青少年の必要睡眠時間は1日平均9時間なんで確実に足りない人ばっかってことですねー。
因みに睡眠不足は基本的に多くなればなるほど、バッドステータスも大きくなるのが多くの研究で分かっているそうな。

睡眠不足の原因は何か…？

では若者の睡眠時間の減少の原因は何か…？って話ですが、1998年の研究や2004年の研究によると、

• テレビの視聴時間の増加
• 社会的な活動時間の増加
• 娯楽時間の増加
• 勉強時間の増加

が睡眠不足や睡眠障害の要因っぽいです。
また大人の場合の睡眠不足や睡眠障害の原因は重複があるものの、大きく以下の2種類に分ける事が出来るそうです。

• 夜勤があるシフト勤務：大体午前7時～午後6時の間以外の時間で働く事が通常勤務である場合
• バラバラな睡眠時間：平日と土日の睡眠時間が大きく違うなどの場合

それと併せて覚えておきたい事が睡眠時間は短すぎても多すぎてもダメってこと。1日7～8時間睡眠がベストで、その両極端に行くにつれてデメリットが大きくなっていくU字型のグラフをイメージすると分かりやすいかと思います。

以上が睡眠不足の基本事項となりますが、せっかくなので睡眠不足と密接に関わりのある睡眠障害についても触れておきます。
2005年の米国睡眠医学会（AASM）の睡眠障害国際分類によれば、睡眠障害は約90種類あると言われており、そのほとんどの症状は、

• 日中の激しい眠気
• 眠りに入るのが難しい
• 睡眠の持続が難しい
• 睡眠中に異常な症状が発生する

って感じとの事です。
これら睡眠不足・睡眠障害は、

• パフォーマンスの低下
• 健康リスクのアップ（心血管系や内分泌系、免疫系、神経系などの広範囲に悪影響を及ぼす。また死亡率や病気の発症率がアップする）
• 事故や怪我の増加
• 生活の質の低下
• 幸福度の低下
• 病院の受診の増加

と様々なデメリットを生むそうなんで是非注意していきたいですね。
では次に睡眠不足のデメリットを深掘りしていきましょう…！

睡眠不足でパフォーマンスが大幅に低下する…！

まず最初に挙げておきたいのがパフォーマンスの低下です。
睡眠不足のパフォーマンス低下で最も目に見えやすいのが判断力の低下になります。例えば2005年の研究によると、スペースシャトル「チャレンジャー号」爆発事故は睡眠不足による判断ミス（NASA職員が機体の整備不良を発見できなかった）が悲惨な出来事につながった原因だったそうです。

また2005年の研究によると、睡眠不足で、昼間の激しい睡魔が起きるのは当然ですが、その他にも、

• 気分の落ち込み
• 記憶力の低下
• 集中力の低下

などが見られたとのこと。

睡眠不足で太る…！

睡眠不足と肥満には密接な関係があるそうで、基本的に睡眠時間が短くなればなるほど肥満が大きくなるそうな。例えば、2004年の研究によると、睡眠不足と肥満の関係を調べた研究は横断研究が多いけど、前向きコホート研究もあってその実験では成人500名を対象に13年間追跡調査をしたそうです。
そこで分かった事は、

• 27歳までに睡眠時間が短い（=6時間未満）の人は、家族歴や普段の運動頻度などの変数を調整してもBMIが7.5倍も高かった…！

そうです。
また、成人1,000名以上を対象とした大規模な2004年の研究では、

• 睡眠時間とBMIはU字型の関係があった…！
• 7.7時間睡眠の成人が最もBMIが低かった…！
• 睡眠時間が短くなるor長くなるにつれて、BMIも徐々に高くなっていった…！

そうです。
因みに睡眠不足の影響は年齢とともに減少傾向にあったらしい。
更にこの研究では睡眠時間とホルモンの関係もチェックしたみたいで、

• レプチン（食欲抑制ホルモン）の低下
• グレリン（食欲促進ホルモン）の増加

が睡眠不足により起こっていたみたい。
その他、2004年のRCT・クロスオーバーデザインでも睡眠の制限がレプチンの低下とグレリンの増加に関係していると出ていたそうです。
ダイエットをするとき、運動や食事に目がいきがちですが、まずは睡眠から見直すのもアリですねー。

睡眠不足で糖尿病&耐糖能異常のリスクがアップする…！

耐糖能異常からの糖尿病ってステップなのは皆さんご存じだと思いますが、この2つはどうやら睡眠不足と関係があるようです。
2005年の研究によると、

• 1日の睡眠時間が5時間以下の人は、1日の睡眠時間が7～8時間の人に比べ、糖尿病リスクが2.5倍も高かった…！
• 夜勤（深夜に6時間働く人）は、糖尿病リスクが約1.7倍も高かった…！
• 睡眠時間が9時間以上の人も糖尿病リスクがアップしていた…！

とのこと。因みに上記の結果と肥満（ウエストの太さ）は関係なかったそうです。
また、1999年の研究では健康な男性11名を対象に1日4時間睡眠を6日間行ってもらったそうなんですが、やはり短い睡眠時間と耐糖能異常には相関関係があったそうな。わずか1週間の睡眠不足でも耐糖能異常につながる…！ってのはすごい話ですねー。
更に睡眠不足と糖尿病&耐糖能異常は、睡眠不足と心血管疾患・死亡率にも関係している可能性があるとの事。確かにあり得る話ですな。

睡眠不足は心血管疾患・高血圧・脳卒中リスクにも関係している…！

1992年の研究、1997年の研究、1998年の研究、2000年の研究、2003年の研究、2005年の研究、2005年の別の研究、2005年の別の研究、2002年の研究と多くの研究結果から、睡眠不足・睡眠障害は、心臓発作（心筋梗塞）や脳卒中と関係していたそうです。
例えば、2003年の研究によればNHSを用いて看護師の健康調査をしていますが10年後、

• 睡眠時間が短い人、長い人の両方で心疾患のリスクがアップしていた…！
• 1日の睡眠時間が5時間以下の場合、心疾患のリスクが45%もアップしていた…！
• 1日の睡眠時間が9時間以上の場合でも心疾患のリスクがアップしていた…！

とのこと。
これらの結果に血圧や糖尿病の病歴は無関係だったそうで、もちろん年齢やBMI、喫煙の有無などは調整済みです。
また1996年の研究や2004年の研究によると、睡眠不足による血圧の上昇や交感神経の活発化、耐糖能異常などの心血管疾患も関係あるそうで、例えば健康な若い男性を対象に1日だけ3.6時間睡眠にしてもらった実験では、血圧の上昇がみられたそうです。
やっぱり睡眠不足ってのは心血管系に悪影響を及ぼすみたいですね。

睡眠不足で、憂鬱な気分・不安症状、アルコールの使用頻度の増加が起こる…！

2004年の研究や2005年の研究、2005年の別の研究によると、慢性的な睡眠不足の成人は、

• 激しい精神的な落ち込み
• 抑うつ
• 不安症状
• アルコールの使用頻度の増加

なんかが起こっていたそうな。
また、1996年のメタ分析によると、ピックアップした19件の研究を精査した結果、

• たまの睡眠不足では、認知機能や運動機能よりも気分を大きく変える力があった…！

そうです。
大人はこんな感じでしたが、子供を対象とした研究もありまして、例えば1990年の研究や1992年の研究、1998年の研究があり、その中には3,000人以上の高校生を対象とした研究もあったんですよ。
んで早速結果を見てみるとやはり同じ感じでして、子どもは睡眠不足によって、

• 抑うつ
• 不安症状
• 行動上の問題
• アルコールの使用頻度の増加

があったそうです。
また2004年の研究では睡眠不足と自殺未遂も関係が見つかっておりました。
しかし、因果関係（睡眠不足でうつや不安が出るのか、うつや不安があるから睡眠不足になるのか）は分かっていないとの事。まぁ、どちらの可能性もありそうですが…。

更に2004年の縦断研究によると、11～14歳の中学生2,200人以上を対象に3年間にわたって、睡眠時間のアンケートを実施したそうです。併せて、うつ症状と自信についてもアンケートに答えてもらったそうな。
結果、

• 慢性的な睡眠不足の期間が長ければ長いほど、抑うつ症状がより悪化し、自信もより低下していた…！

そうです。
大人も子供も関係なく、睡眠不足はメンタルにダメージを与え、長引けば長引くほどダメージも大きくなりそうな感じですね…。やっぱり寝るって大事。

睡眠不足と病気による死亡率の関係

ここからは実際に睡眠不足でどのぐらい病気による死亡率が増えるのか見てみましょう。
2002年の前向きコホート研究や2004年の前向きコホート研究、2004年の別の前向きコホート研究という3つの大規模な前向きコホート研究によれば、83,000人～110万人を対象に睡眠時間と死亡リスクを調べたそうです。
追跡期間は6～14年で睡眠時間の短いor長い人と7時間睡眠をした人の死亡率を比べてみたんだそうな。
結果、

• 1日の睡眠時間が5時間以下の場合、総死亡率が約15%もアップしていた…！

とのこと。
更に2002年の研究では、上記3つの研究の全ての結果をグラフ化してみたそうで、結果は、想像通り、

• U字型の曲線で、睡眠時間が短くなったり長くなったりすると、死亡率が上昇していた…！

そうです。
その他、2003年の研究なんかでは、睡眠不足に関係する死亡率は、主に急性心臓発作の場合が多い…！って感じだったみたいです。
いずれにしても間違いなく睡眠不足、特に慢性的な睡眠不足は寿命を縮めると言っていいでしょうね。

睡眠障害のデメリット

この書籍には睡眠障害のデメリットも載っているんですが、詳しく書いていくとまだまだ続いちゃうんで、ポイントだけバーッと挙げておきます。

• 睡眠時無呼吸症候群：日中の激しい眠気、夜中に何度も起きる、集中力の低下、気分の変化、慢性的な血圧の上昇と高血圧、心血管疾患（42%高い）、脳卒中（58%高い）、耐糖能異常と糖尿病・インスリン抵抗性の悪化、肥満（病的肥満者の最大40%）、レプチン（食欲抑制ホルモン）の乱れ、死亡リスク。対策はCPAP療法と減量。
• 精神疾患：不眠症（不眠症と診断された人の40%が精神障害も持つ）、過眠症（過眠症と診断された人の46.5%が精神障害も持つ）、大うつ病の青年は睡眠障害の発症率が高い、睡眠障害の青年はネガティブが多い、思春期の睡眠問題はその後の人生におけるうつ病リスクをアップさせる、不眠症と診断された人の15～20%が大うつ病を発症している、男性医師1,000人以上を40年追跡調査した研究結果を含め不眠症とうつ病は関係している、若者1,007人を3.5年追跡調査した研究ではスタート時に不眠症の病歴があると新たなうつ病の発症だけでなく他の精神障害（不安障害やアルコール乱用、薬物乱用など）も発症する可能性が高かった。その中でもうつ病の発症が約4倍（3.95倍）と最も高かった、1997年の成人10,000人を対象とした研究でも不眠症は大うつ病リスクが5倍パニック障害が20倍発症リスクが高かった。
• アルツハイマー病：加齢で進行する記憶力低下と知的能力低下を特徴とする神経変性疾患。2005年の2つの研究では、アメリカだけで約400万人がアルツハイマー病を発症していると推定され、約4分の1が睡眠障害を持っている。
• パーキンソン病：歩行や動作の障害、筋肉の震え、ゆっくりとした歩行、表情の減少が特徴。睡眠障害や呼吸障害を持つこともあり、日中、激しい眠気を感じている事が多い。睡眠障害はパーキンソン病の進行とともに増加する。
• てんかん：脳内の異常な電気活動を特徴とするもので、意識の喪失や異常な動きや行動が出る。睡眠不足と密接に関わりがあり2005年の研究によれば発症率は1.5～3.1%。2005年の研究によれば睡眠関連のてんかんはてんかん患者の10%以上に影響を与える可能性がある。発作を引き起こす疾患は睡眠リズムを乱し睡眠不足につながる可能性があるし、睡眠不足は発作の発生率を高める。
• 脳卒中：1996年の研究によれば脳卒中を起こした人の60～70%が睡眠時無呼吸症候群を持っていた。
• むずむず脚症候群（RLS）：脚を動かしたいという衝動を抑えきれない病気。2000年の研究によれば、夕方や夜に起こりやすいため、ほとんどの人が入眠が困難になる。また1997年の研究によると、不快感により夜中、頻繁に目を覚ますこともある。

全米医学アカデミーから学ぶ慢性的な睡眠不足のデメリット「パフォーマンス&安全性&機能と生活の質&経済的な影響編」

睡眠不足や睡眠障害は、目に見えない睡眠状態の影響であるにも関わらず、死亡率や病気の発症率、パフォーマンス、事故や怪我、機能と生活の質、幸福度、経済面など公衆衛生のほとんど全てにおいて悪影響を及ぼします。では、具体的にどのぐらいの悪影響なのか早速、第4章のパフォーマンス&安全性&機能と生活の質&経済的な影響を見ていきましょう…！

睡眠不足と認知パフォーマンスの低下の関係

まずは睡眠不足による認知パフォーマンスへの悪影響を大まかにつかみたいと思います。
睡眠不足は勉強や仕事など様々な環境での認知パフォーマンスの低下をもたらしまして、具体的には注意力や記憶力、複雑な意思決定などの低下が起きるそうです。
更に詳しくは2005年のペンシルベニア大学の研究や2009年のペンシルベニア大学の研究が参考になりまして、睡眠不足による認知パフォーマンスへの悪影響をまとめてくれているんですよね。