【加筆内容】カロリー計算について考える！その2「3500kcalルールは合っているのか編」
軽く復習しておきますと、
- ダイエットにはカロリー計算が大事…！
- 良く使われるのが「3500kcalルール」…！
- 「3500kcalルール」とは、3500kcalを消費すれば450gぐらい痩せるってこと…！
- だけど「3500kcalルール」って正しいの…？
って感じでした。
今ではあんま「3500kcalルール」は信用されていない…。ではオススメの計算方法はあるのか…？
上記に書いた通り、今ではあんま「3500kcalルール」は信用されていないんですが、この辺をもう少し詳しく見ておきましょう。
2013年のモントクレア州立大学の研究によると、「3500kcalルール」は実際どうなのか調べてみたそうです。
そもそも3500kcal減らすと1ポンド（約0.45kg）の体重減少が生じるって考え方は、非常に広まっておりまして、なんでも35,000件を超える減量系のWebサイトから複数の栄養学の教科書、科学論文、専門家のガイドラインにまで引用されまくっているんだそうな。その理由は研究者曰く、おそらく「3500kcalルール」は単純で簡単な計算だからじゃないか…？ってことです。
では、これがどの程度正しいのかってことで、今回、先行研究7件のデータを用いて調べることにしてみたんだとか。7件の研究の総サンプル数は成人103名（男性71名、女性32名）でして、スタート時の平均体重は82.1±22.0kg、スタート時の1日の平均カロリー摂取量は2876±484kcalだったらしい。また参加者の目標カロリー摂取量は1日1409±569kcal、平均カロリー不足量は1日1439±784kcalだったとのこと。実験期間は64.8±23.6日で範囲は31日～93日の間だったそうです。
結果、
- ほとんどの参加者は「3500kcalルール」によって予測される体重減少効果よりも、大幅に少ない体重減少効果だった…！
とのこと。
3500kcalルールではこんなに痩せる…！って出ていたのに実際はそれよりも大分少ない重さしか痩せなかったと。
因みにもうちょい具体的な数値を見てみますと、
- 3500kcalルール→12.5±7.2kg（27.6±16.0ポンド）痩せる…！
- 実際→9.1±5.1kg（20.1±11.3ポンド）しか痩せなかった…。
- つまり3.3±5.7kg（7.4±12.6ポンド）も多く痩せると見積もっていた…！
って感じ。この差はデカいな～。
この結果に研究者も、
- 私たちの分析では、3500kcalルールが体重減少の大きさを大幅に過大評価していることを示唆している
としています。
因みに2013年のアメリカ国立衛生研究所の研究も上記の研究結果を指示しておりまして、一部修正点がありつつも、「3500kcalルール」を使うと減量効果が過大に見積もって出てしまうとしています。
個人的考察
じゃあ「3500kcalルール」が使えないとして、どうやって見積もればいいの…？ってなるんですが、モントクレア州立大学の研究者は代わりに2つの減量シミュレーションをおすすめしておりました。