その1、その2の続きです。
今回もBDNFの分泌をより良くする運動方法について考えていきたいと思います…！


どんな人でも運動（有酸素運動・筋トレ）でBDNFはアップする…！但し一時的な効果なため続けるのが大事…！

2010年のブリュッセル自由大学の研究によると、ヒトを対象としたBDNFと運動の研究を系統的レビューしてみたそうです。
まず研究者たちは、ヒトを対象としたBDNFと運動の研究をピックアップ、結果、RCTが9件、ランダム化試験が1件、非RCTが5件、非ランダム化非対照化試験が5件、後ろ向きコホート研究が4件あったそうな。
それらの研究をまとめてみたポイントがこちら。

  • 健康な方を対象とした研究の69％で、有酸素運動後、短期的にBDNFがアップしていた…！
  • 慢性疾患や障がいを持つ方を対象とした研究の86％で、有酸素運動後、短期的にBDNFがアップしていた…！
  • 1回の運動効果を調べた2件の研究では、BDNFに有意な効果はなかった…！
  • 有酸素運動又は筋トレに関する研究10件のうち3件で、基礎BDNF濃度がアップしていた…！
  • 有酸素運動又は筋トレ前後のBDNFを比較した研究6件のうち2件で、BDNFが明らかにアップしていた…！
  • 後ろ向きコホート研究（質の低い研究）では、普段運動をしていない又は中程度の運動を行った健康な人の方が、普段運動している人よりも基礎BDNFがよりアップしていた…！

どうやら健康な人でも慢性疾患や障がいを持つ人でも、運動でBDNFはアップしそうですね。しかも有酸素運動でも筋トレでもどちらでも良さそうな感じ。但し、運動でのBDNFアップは一時的な効果しかなさそうなんで続けていく必要がありそうですねー。



運動は楽んだ方が脳に良い…！

名著「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」によれば、ただ運動するよりも、楽しんで運動した方が脳には良いそうな。理由はドーパミンなどの活性化がポイントとのこと。
そういえば、以前に運動を楽しんでやった方が、疲労感が少なく感じ、その後の食事量も減った…！って話がありましたけど、あれにも通じる話ですね…！
楽しめる運動をチョイスする、又は楽しめるように運動を工夫するのも大事そうですな。因みに私はRPGゲームのように思って運動していますね。経験値を貯めてステータスを強化するみたいな感じで楽しんでおります。
同じように試してみたい方は、



リスクの高い運動をした方が脳に良い…！

どのような運動でもBDNFが出るのは間違いないそうなんですが、なんでも失敗したときのリスクが高まるほど分泌量が多くなるらしい。
つまり、ケガのリスクが高い運動の方が脳には良い…！ってことですね。
例えば、

  • トレッドミルや町中を歩く・ウォーキングよりも山の中を歩く・登山
  • トレッドミルや町中を走るよりも山の中を走る・トレイルランニング
  • プールで泳ぐよりも湖や海で泳ぐ
  • ボルダリングよりもロッククライミング

みたいな感じですね。
こちらもぜひ意識して取り入れていきたいですなー。



最もBDNFの分泌に良い運動はHIIT…！

実は脳に良い・BDNFの分泌を最も良くする運動は、高強度インターバルトレーニング（スプリントトレーニング）と言われるHIITやSITだったりします。



個人的考察

ということで、どうせやるなら上記を取り入れてみてはいかがでしょうか…？



参考文献