オススメのエクササイズを聞かれ、兎角だすのがHIIT。運動方法での登場回数は非常に多い事でしょう。
でも、実際やってみた方はご存知の通り、兎に角続けるのが難しい。なんてったって数分とはいえ吐くほど自分を追い込むんでどうしても「辛い」が際立ってしまうんですよね～。HIIT唯一の難点とでも言いますか…。
ということで、今回はHIITがダメならSITだ…！って話です。



SIT（スプリント・インターバル・トレーニング）ってなに…？

SITとは、スプリント・インターバル・トレーニングのことで、簡単に言うとHIITより少し長めの休憩時間を挟む運動法のことです。
SITは基本的に運動した秒数の十の位を分として休むを繰り返す運動法で、例えば、

  1. 20秒全力で運動…！
  2. 2分休む…。
  3. 20秒全力で運動…！
  4. 2分休む
  5. 終了…！

とか、

  1. 30秒全力で運動…！
  2. 3分休む…。
  3. 30秒全力で運動…！
  4. 3分休む…。
  5. 終了…！

って感じになります。セット数は色々言われていますが、2017年のバース大学のメタ分析によれば2セットで十分らしいので1日1回2セットで行うのがよろしいかと思います。

運動方法は基本的にHIITと一緒で、エアロバイクで全漕ぎや高速腕立て伏せ、高速スクワット、バーピージャンプなんかがオススメです。特に、道具のいらない高速スクワットとバーピージャンプは自宅でもできるんでオススメ。スクワットなら腹筋も鍛えられますしね。



SITの効果を調べてみた…！

2005年のマクマスター大学の研究によると、SIT（スプリント・インターバル・トレーニング）の効果について調べてみたそうです。
この研究はマクマスター大学の学生16人を対象に行ったもので、全員、普段から週2,3回の頻度で運動（ジョギングやサイクリング、エアロビクスなど）を行っている人たちだったそうな。まずはじめに、参加者全員を以下の2グループに振り分けたとのこと。

  1. SITグループ：平均年齢22±1歳の若者8人（男性6人、女性2人）
  2. コントロールグループ：25±2歳の若者8人

コントロールグループの参加者は特にトレーニングに介入せず、普通に過ごしてもらいつつ、運動パフォーマンスのテストを行ったそうです。
SITグループに関しては以下のトレーニングを行ってもらったそうな。

  1. エアロバイクを高負荷（peak VO2（=VO2max）の約80％）で30秒間漕ぐ。
  2. 4分間の休憩を挟む。
  3. 上記1,2を4～7回繰り返す。

SITとしては定番の方法ですな。
これを、

  • 週3回行う
  • トレーニングとトレーニングの間は1～2日空ける
  • 2週間行う（=全部でSITを6回行った）

って感じ。
最後に、SIT前とSIT後のデータを見比べてみたそうです。
結果、

  • 疲労感が出るまでの時間が大幅に改善した…！
  • 持久力の増加は、peak VO2（=VO2max）が変化しなかったにもかかわらず、約100％（SIT=51±11分、コントロール=26±5分）も増加していた…！
  • コントロール群の運動パフォーマンスに変化はなかった。

とのこと。
SITをたった6回行っただけで、疲れにくくなり、持久力が2倍もアップした…！ってのはものすごいですね。しかもそれがVO2maxと関係なく、また、普段から運動している人にも効果が出たんだからやらない手はないですな。



個人的考察

その他のSITの効果についてはHIIT系としてまとめておりますので下記からご覧ください。


ということでSITでした。
実際やってみるとSITも結構つらいです(笑)
あとはHIITとSITのどちらを選ぶかですが自分が続けやすい方を選んでいただけるとよろしいかと思います。



参考文献