【まとめ】普段の調理油をオリーブオイルに替えた時のメリットがヤバい！
軽く復習しておくと、
- 脳のセットポイントが狂うと肥満になる
- そのセットポイントが狂う原因の一つがオメガ6脂肪酸の摂り過ぎ
- オメガ6脂肪酸はサラダ油やキャノーラ油などに多く含まれている
って感じ。要はサラダ油やキャノーラ油は使わん方が良いってことですね。でも、実際どうして調理をするならやっぱ油は使わなきゃいけない訳でして、そこでオススメしたいのがオリーブオイルです。
オリーブオイルの効果
あまりにも有名で効果も認められている地中海式ダイエット然りでオリーブオイルには様々な利点があります。それらを以下にまとめておきます。
- 抗酸化作用が強い（2005年のパレルモ大学の研究）
- 炎症を防いでくれる。アンチエイジング効果も大きい（2001年の研究）
- 代謝機能をアップしてくれる
などなど。因みに買う際は混ざり物に注意が必要ということで、エクストラ・ヴァージンオリーブオイルと書いてある商品を買うのが良いみたいです。
オリーブオイルは高い抗酸化力を持っている…！そのおかげで痩せる…！
この研究は、心血管疾患（CVD）リスクの高い患者さん187名を対象にしたもので、以下の3グループにランダムに振り分け食事法を実践してもらったそうな。
- オリーブオイルグループ：オリーブオイルをたくさん摂取する地中海式ダイエットを実践してもらう。
- ナッツグループ：ナッツ類をたくさん摂取する地中海式ダイエットを実践してもらう。
- 低脂肪食ダイエットグループ：低脂肪食ダイエットを実践してもらう。
実験期間は3年間でして、スタート時と3年目に総抗酸化能（TAC：体内の抗酸化物質の総合評価）やBMIなんかをチェックして比べてみたらしい。
最後に年齢と性別を調整した結果、
- オリーブオイルグループの総抗酸化能は3.51±0.14だった…！
- ナッツグループの総抗酸化能は3.02±0.14だった…！
- 低脂肪食ダイエットグループの総抗酸化能は2.01±0.15だった…！
とのこと。
地中海式ダイエット（オリーブオイルグループ、ナッツグループ）は低脂肪食ダイエットよりもやっぱり抗酸化力が高かったみたいですな（因みに統計的にも有意だったみたい）
また、オリーブオイルグループの高レベルの総抗酸化能は体重減少とも有意に関係していたらしい。やっぱ健康・ダイエットにも良さげですね。
オリーブオイルでうつ病リスクが下がる…！オメガ6脂肪酸でうつ病リスクが上がる…！
2008年のアテネ大学の研究によると、高齢者のうつ病に効く食品について調べてみたそうです。
この研究は、EPICっていう有名なデータセットを用いたものでして、このデータの中で、ギリシャのアッティカ地域に住む健康な60歳以上の男女610人を対象にしたと言うもの。
流れとしては、参加者全員の食事や健康状態といったライフスタイルをチェックしつつ、6～13年後にうつ病スケールのスコアがどう変わったのか見てみたらしい。
最後にデータを統計処理したそうで、結果、
みたい。
つまり、
- オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸）の摂取量が多いとうつ病リスクが下がる…！
- オメガ6脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）の摂取量が多いとうつ病リスクが上がる…！
ってことですな。
ということで、オリーブオイルもメンタル安定・改善に使えそうな感じです。
男性はオメガ6脂肪酸が増えると重度の抑うつ症状リスクが増加する…！女性はオリーブオイルが増えると重度の抑うつ症状リスクが低下する…！
ということで研究者たちは、NHEFSっていう有名なデータセットを使って1971～1975年に検査を受けた25～74歳の成人4,856人を対象に、リノール酸とオレイン酸の摂取量と、重度の抑うつ症状のリスクとの関係を洗い出したそうな。
次にそのデータを統計処理してみたらしい。また今回の研究では、重度の抑うつ症状かどうかは、うつ病スケールのスコアが22以上か抗うつ薬を使用している場合と定義したんだとか。
平均追跡期間は10.58年でして、その間、重度の抑うつ症状になってしまった方は、
平均追跡期間は10.58年でして、その間、重度の抑うつ症状になってしまった方は、
- 男性：1,947人中、221人（11.45%）
- 女性：2,909人中、529人（17.45%）
だったとのこと。
やはり先行研究同様、女性の方がうつ病リスクが高いんですね。また10年間の中で10人中1,2人がうつ病になるってのは結構深刻な問題と捉えられるでしょう。
それでは、結果を見ていきます。
男性の場合、リノール酸（オメガ6脂肪酸）の摂取量が少ない人の重度の抑うつ症状リスクをオッズ比1.00とすると、
- 普通→オッズ比1.64…！
- 多い→オッズ比2.34…！
だった。
女性の場合、オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）の摂取量が少ない人の重度の抑うつ症状リスクをオッズ比1.00とすると、
- 普通→オッズ比0.88…！
- 多い→オッズ比0.48…！
だった。
つまり、
- 男性はリノール酸（オメガ6脂肪酸）の摂取量が増えると重度の抑うつ症状リスクが増加する…！
- 女性はオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）の摂取量が増えると重度の抑うつ症状リスクが低下する…！
ってことですね。
オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸がめっちゃ豊富に含まれておりますんで、やっぱ良さそうですな。しかも女性に効果があると。また男性に関しましても、植物油（オメガ6脂肪酸）を減らすために、代わりにオリーブオイルを使えばいいんで、やっぱオリーブオイルはおすすめですね。
因みに今回の研究では魚の摂取量（オメガ3脂肪酸）の変数は調整済みってことなんで、やっぱオメガ3脂肪酸を多くとるよりもそれ以上にオメガ6脂肪酸を減らす方が大事みたいです。
オリーブオイルの定期的な摂取は認知機能に良い…！
2023年のタブリーズ医科大学の研究によると、オリーブオイルと認知機能の関係について系統的レビューを行ってみたそうです。
そもそも地中海式ダイエットを行うと認知機能が改善するって結果は結構ございまして、そのポイントがエクストラバージンオリーブオイルの定期的な摂取とのこと。オリーブオイルは天然の抗酸化物質が多く含まれていて、それが認知症の発症を防ぐなど神経保護に役立っているっぽいんですよ。一方で、オリーブオイルをたくさん摂取してもアルツハイマー病や記憶力の低下には意味なし…！って結果も出ております。
この矛盾した部分の答えを出すべく、今回、高齢者の認知機能に対するオリーブオイルの効果を調べてみることにしたんだとか。
まず研究者たちは、2023年8月11日までに発表された該当する研究をWeb of ScienceやScopus、PubMedといったデータベースで検索してみたそうな。すると、Web of Scienceで217件、Scopusで525件、PubMedで192件の研究がヒットしたらしい。
続いてこの934件の中から、重複したものや質の低い研究を除外していったそうで、最終的に11件の研究が基準を満たしていたらしい。この11件の内訳は、
って感じだったそうで、ほとんどの研究はヨーロッパで行われていました。またサンプル数は50～6,947人の間でして、追跡期間は1～10年の間でした。
研究者によれば、本当はメタ分析を行いたかったみたいなんですが、対象となった研究全体の研究デザインや結果の尺度が違って無理だったそうです。その為、やむなくメタ分析なしの系統的レビューにしたそうな。
ということで結果です。
- 11件の研究を見てみたが、多少のばらつきはあるもののオリーブオイルを摂取すると、長期にわたって様々な認知領域の認知機能にプラスの影響を与えることが分かった…！
- オリーブオイルの摂取と高齢者の認知機能の改善には正の相関関係があった…！
- オリーブオイルを定期的に摂取すると、時間の経過とともに認知機能低下のリスクが軽減することが分かった…！
やっぱオリーブオイルは脳に良さそうですし、高齢化に伴う認知機能の低下も抑えられそうですねー。
この結果に研究者曰く、
- オリーブオイルの定期的な摂取は、認知機能を改善し認知障害の発症を予防する、又は遅らせることができる超オススメな手段だ
とのこと。
オリーブオイルでBMIが減る…！
2024年のアリストテレス大学の研究によると、オリーブオイルは非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）に有効なのかRCTの系統的レビュー・メタ分析を行ってみたそうです。なんでも非アルコール性脂肪性肝疾患は、世界人口の約4分の1（ヨーロッパで20～30％、アメリカで46％）が発症しているらしく、対策が急務なんだとか。そこで今回研究者たちは初のメタ分析をしてみることにしたみたい。
因みに以前紹介した2023年のミラノ大学のRCTの系統的レビュー・メタ分析の通り、地中海式ダイエットは脂肪肝に良さそう…！と出ております。今回はその地中海式ダイエットのメイン食材の一つであるオリーブオイルに焦点を当てて調べてくれたのは嬉しいですね。
では、研究を見る前にまずは脂肪肝について軽く復習しておきますか。
脂肪肝には、お酒を呑みまくってなっちゃうアルコール性肝障害ってのがあります。そしてこれとは別にお酒とは無関係になる脂肪肝、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）ってのがあります。んで、脂肪肝は名前の通り、肝臓内に脂肪がいっぱいついちゃうことを言います。なんで、この研究はオリーブオイルのダイエット効果を見ているとも言えますね。
では研究を見ていきましょう。
まず研究者たちは、2023年12月末までに発表された該当研究をPubmed/MEDLINE、Scopus、コクラン、ClinicalTrials.govで検索してみたそうな。また参考文献を手作業でチェックしたとのこと。すると全部で6,170件の研究が見つかったんだとか。次にこの中の重複研究を除外し、その後、各研究の質をチェックしたらしい。
まず研究者たちは、2023年12月末までに発表された該当研究をPubmed/MEDLINE、Scopus、コクラン、ClinicalTrials.govで検索してみたそうな。また参考文献を手作業でチェックしたとのこと。すると全部で6,170件の研究が見つかったんだとか。次にこの中の重複研究を除外し、その後、各研究の質をチェックしたらしい。
最終的に選ばれた研究は7件でしてこれらを基にメタ分析を行ってみたそうです。
因みに7件の研究の特徴は、
- 総サンプル数：529名（男性322名（60.9%）、女性207名（39.1%）
- 平均年齢：45歳
- スタート時の平均BMI：32.45kg/m2=肥満体型
- 平均期間：23.4週間（中央値12週間、範囲8～72週間）
って感じでした。
それでは気になる結果を見てみましょう。
- オリーブオイルの摂取で、肝臓に統計的に有意な改善を与えられなかった…。
- 但し、平均BMIが-0.57kg/m2と有意に低下していた…！
- ウエストの長さが-0.23cmと有意ではない変化があった。
う～ん…。直接肝臓にプラスの影響はなさそうなものの、BMIが減っているってのは嬉しいですね。間接的に効果アリって感じかしら…。
また2021年のギリシャ食品庁の研究によると、地中海式ダイエットの本場であるギリシャでオリーブオイルの調査をした結果、
- 調査対象世帯の大半（60.3%）が、自分、親戚、友人が作ったオリーブオイルを使用していた…！
- わずか27.4%の人がオリーブオイルを購入していた…！
- 57%の人がエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）を使用していた…！
って感じだったとのこと。
やはり、混ざり物でない、純度の高いエクストラバージンオリーブオイルを使用していきたいですね。
オリーブオイルの摂取と健康の関係についてアンブレラレビューを行ってみた…！
2024年のマルケ工科大学の研究によると、オリーブオイルの摂取と健康の関係についてアンブレラレビューを行ってみたそうです。
先行研究により、オリーブオイルは様々な慢性疾患リスクを下げるぞ…！と出ていたものの、具体的にどのようなリスクを下げるのか、エビデンスレベルはどの程度なのかよく分かっていないことも多かったそうな。そこで今回、健康効果を網羅的に調べてみることにしたらしい。
まず研究者たちは、2024年4月5日までに発表されている該当研究をPubMed、Web of Science、Scopusで検索してみたそうな。すると723件の研究がヒットしたとのこと。続いてこの中で被っている物を除外しつつ、更に各研究の質をチェックしていったらしい。
最終的に選ばれた系統的レビューとメタ分析は31件でして、これらのデータを基にオリーブオイルの健康効果を見てみたんだとか。
では結果をバーッと見てみましょう。
- オリーブオイルはあらゆる種類のがんリスクを下げるみたいだった…！
- オリーブオイルの摂取で乳がんリスクを下げられるという研究結果は少なかった…。
- オリーブオイルの摂取は、特に胃がん、大腸がん、上部消化管がんリスクを下げそうな感じだった…！
- オリーブオイルは心血管疾患リスクを下げるみたいだった…！
- オリーブオイルは冠状動脈性心疾患リスクを下げるみたいだった…！
- オリーブオイルは脳卒中リスクを下げるみたいだった…！
- オリーブオイルは総コレステロールを下げる可能性があった…！
- オリーブオイルはMDA（マロンジアルデヒド：脂質過酸化物の分解物・脂質過酸化マーカー）を下げるみたいだった…！
- オリーブオイルは血圧を下げるみたいだった…！
- オリーブオイルは血糖値を下げるみたいだった…！
- エクストラバージンオリーブオイルを塗ると褥瘡（床ずれ）の発生率が低下するという興味深いメタ分析があった…！
- オリーブオイルは全死亡率を下げるみたいだった…！
- オリーブオイルと心血管疾患による死亡率の関係はよく分からなかった。
- オリーブオイルとがんによる死亡率は関係なかった。
- オリーブオイルはBMIを下げるみたいだった…！
- オリーブオイルはIL-6を下げるみたいだった…！
- エクストラバージンオリーブオイルはCRPを下げる可能性があった…！
ということでオリーブオイル、特に純度の高いエクストラバージンオリーブオイルの健康効果はかなり高そうです。
地中海式ダイエットのメイン食材の一つでもあるオリーブオイルはやはり健康に良さげ。
是非積極的に使っていきたいですね。
個人的考察
健康やダイエットを意識した食品を考えていきたい場合、まず何を変えたらいいか、手軽さとコスパが良いのは何かといえば、この油をオリーブオイルに替えるという方法になります。何から手を付けていいかお悩みの方はお試しください。
因みに個人的なオススメはカークランドのエクストラバージンオリーブオイルの3L（下記商品）です。コスパが良い感じ…！
