ストレス予防と無害化には筋トレが良いかも…！って話を書きましたんで、早速モチベーションを上げて筋トレに取り組もうとしたんですが、せっかくなら他の効果も上げたい…！ってのが人間と言うもの。そこで今回考えるべきはBCAAです。アレって（サプリとかで）積極的に摂取すべきなんですかね～？

BCAA（分枝鎖アミノ酸・分岐鎖アミノ酸）はバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称のこと。体内で作ることが出来ないアミノ酸なんで、食べ物やサプリから摂ることになります。んで、筋トレ好きは良くBCAAサプリやBCAA入りのプロテインを選ぶ人が多かったりします（下記みたいな商品）

理由は筋肉発達スピードを上げられるためです。つまり、筋トレの効果を効率よくアップできるってことですね。そのため筋トレ前や筋トレ後に飲む方が多かったりします。

BCAAの効果を調べた研究もいくつかあり、例えば、2006年のペンシルベニア州立大学の研究や2013年のイギリスの研究によると、BCAA（ロイシン）を摂取すると、タンパク質合成スピードがアップしたそうです。つまり、筋肉が効率的に発達したと…。

また、2010年のチャールストン大学の研究によると、8人の男性に協力をお願いして、BCAAサプリを飲むグループとプラセボグループに分かれてもらい、運動をしてもらったんだそうな。結果、同化ホルモンのレベルが上がったとのこと。つまり、筋肉の減少スピードが遅くなったみたいです。

更に2012年のノーザンブリア大学の研究によると、20代の男性12人を対象にBCAAサプリを飲むグループ、プラセボグループの2グループに分けて運動をしてもらったとのこと。また、運動前と運動後の24時間、48時間、72時間、96時間にデータを測定したそうな。結果、BCAAを10g摂取するだけで筋肉痛が大幅に減ったそうです。

これらを見るとBCAAで筋肉を維持向上できる…！筋トレのお供にBCAAのサプリまたはBCAAがたくさん入っているプロテインを飲もう…！って気になっちゃいますよね。

しかし、普通に肉を喰ってりゃOKなんじゃないかとも言えてしまう…。

上記だけを見ると早速BCAAサプリを買いたくなっちゃうんですが、実際に調べてみると、悩むんですよね。

というのも普通に肉を喰ってりゃOKっぽいんですよ。例えば、牛肉や豚肉、鶏肉などから摂れるタンパク質には約15%のBCAAが入っているそうで、ホエイプロテインだと約25%のBCAAが入っているらしいです。

つまり、以前書いたベストな1日のタンパク質摂取量=体重kg×タンパク質1.6gを守っていれば、自ずと足りる計算になります。体重60kgの人で考えると約100gのタンパク質を摂取しているんで、BCAAも15～25gも摂取していることになりますからね。

それと余談ですが、先程の研究は成果が出やすいよう事前にタンパク質の摂取量をガッツリ減らし、その後、BCAAを摂取して測定…！っていう流れなんで現実世界で同様の効果は出づらいかと思います。

更にBCAAは短期戦向けで長期戦では意味がないかもしれないって話もあります。

2012年のクレルモン・オーベルニュ大学の研究によるとロイシンなどが筋肉に及ぼす影響を調べたそうです。その結果、研究者曰く、ロイシン、または、タンパク質摂取の増加は、人間とげっ歯類の両モデルに於いて、あきらかに筋肉タンパク質の同化作用に対して正の効果（筋肉タンパク質のバランス改善・筋肉分解作用の減少）が見られた。しかし、長期的には人間とげっ歯類の両方のモデルで、筋肉量の改善効果は見られなかったそうです。

つまり、ロイシンは筋肉のタンパク質合成スピードがアップしたりしてメリットがあるのは間違いないそうなんですが、長期的に見るとその合成スピードの効果はかなり低そうなんですよ。

短期戦では有効性はありそうですが、そこまでしてBCAAにこだわる必要があるのか疑問に思うところですよね～。