【まとめ】朝食べると痩せるのか？健康に良いのか？
以前に夜しっかり食べても太らないし、むしろ痩せるかも…！って話をご紹介しました。
朝食を食べないことはダイエットに効果的な方法ではない…！
2003年のケロッグ社の研究によると、朝食の種類やカロリー摂取量が、ボディマス指数（BMI）に与える影響について調べてみたそうです。なんでも朝食をとること自体がBMIに関係しているだけでなく、朝食時に食べる食べ物の種類によってもBMIに与える影響は変わるのではないか…？と考えたみたいです。
実験は1988年から1994年にアメリカで行われた第3回国民健康栄養調査（NHANES III）のデータを使ったそうで、サンプル数は39,695人とのこと。そのデータから朝食のカテゴリーを、
- 食べない
- 肉と卵を食べる
- インスタントシリアル（RTEC）を食べる
- 調理済みシリアルを食べる
- パンを食べる
- 速成パンを食べる
- 果物と野菜を食べる
- 乳製品を食べる
- お菓子を食べる
- 飲み物を食べる
に分類し、1日の総カロリー摂取量や平均ボディマス指数（BMI）を分析してみたらしい。因みに、年齢や性別、人種、喫煙の有無、飲酒の有無、運動頻度、経済状況などは調整したそうな。
結果は、
- 朝食にインスタントシリアル（RTEC）、調理済みシリアル、速成パンを食べた参加者は、食べない、肉と卵を食べる人と比較して、ボディマス指数（BMI）が明らかに低かった…！
- 朝食を食べない、果物と野菜を食べる人は、1日のカロリー摂取量が最も少なかった…！
- 朝食に肉と卵を食べる人は、1日のカロリー摂取量が最も多く、ボディマス指数（BMI）も最も高いものの1つだった…！
これをみると、朝食は食べた方が痩せそうな感じですね～。
この結果に研究者曰く、この分析により、朝食を食べないことは体重管理を行う場合、効果的な方法ではないという証拠になる。朝食にシリアル（インスタントシリアル（RTEC）や調理済みシリアル）を食べることや速成パン（簡単なパン）を食べることは、朝食抜きや朝食に肉や卵を食べるよりも体重が大幅に低くなる、とのこと。
つまり朝食を食べた方が痩せる…！って話ですね。
気になるのはプロテインレバレッジよりもシリアル推しなところです。お気づきの方も多い通り、これはシリアルで有名なケロッグ社の研究（資金提供を受けている）なんで、当然以前書いたような事が気になる訳ですよ…。
まぁ、その部分は置いておくにしても、朝食を食べた方が良さそうという結論は変わらないかと思います。
朝食を毎日きちんと食べると、お腹周りの脂肪、肥満、メタボ、高血圧のリスクが下がる…！
2013年のミネソタ大学ツインシティー校の研究によると、朝食の摂取頻度と代謝の関係について調べてみたそうです。実験はCoronary Artery Risk Development in Young Adults（CARDIA）研究の朝食と食習慣をチェックした7年目の検査（1992～1993年）で糖尿病と診断がなく、その後18年間の中で行われた5度の追跡調査のうち、少なくとも1回は参加した人達3,598名を対象としたそうでデータを統計処理してみたそうな。結果、
- 週0〜3日だけ朝食を取る人よりも、毎日朝食を取ると報告した人の方が18年間で体重が1.9kgも減っていた…！
- 週4〜6日朝食を取る人は、健康リスクが段階的に減少していた…！
- お腹周りの脂肪（0.78）、肥満（0.80）、メタボ（0.82）、高血圧（0.84）の発症率は、毎日朝食を食べる人の肥満度（胴囲又はBMI）を調整した後も有意なままだった…！
- 食事の質で結果に差がでるという証拠はなかった…！
とのこと。
この結果に研究者も、毎日朝食を摂取することは、様々な代謝リスクの低下と強く関係している、としております。
朝食を毎日きちんと食べると健康的に暮らせる…！ってことですねー。
朝食高カロリーダイエットと夕食高カロリーダイエットを比べたら効果に2倍以上差が出た…！
2013年のテルアビブ大学の研究によると、朝食で高カロリー食を食べるダイエット法と夕食で高カロリー食を食べるダイエット法のどちらが良いのか調べてみたそうです。この研究は、平均BMIが32.4の肥満な女性93人（20〜65歳）を対象に、以下の2グループにランダムに振り分け、食事ダイエットを実践してもらったらしい。
- 朝食高カロリーダイエットグループ：朝食700kcal、昼食500kcal、夕食200kcalを食べる
- 夕食高カロリーダイエットグループ：朝食200kcal、昼食500kcal、夕食700kcalを食べる
つまり、1日の総摂取カロリーを1400kcalに統一して、食べるタイミングだけ変えたってことですね。このダイエット法を12週間試してみたそうです。
ダイエットの結果がどうなったかと言いますと、
- 朝食高カロリーダイエットグループは夕食高カロリーダイエットグループよりも体重が減少し、お腹周りもスリムになっていた…！
- 体重について、朝食高カロリーダイエットグループは-8.7±1.4kg痩せた…！夕食高カロリーダイエットグループは-3.6±1.5kg痩せた…！つまり、朝食高カロリーダイエットグループの方が夕食高カロリーダイエットグループよりも約2.5倍も痩せていた…！
- ウエストについて、朝食高カロリーダイエットグループは-8.5±1.9cmスリムになっていた…！夕食高カロリーダイエットグループは3.9±1.4cmスリムになっていた…！つまり、朝食高カロリーダイエットグループの方が夕食高カロリーダイエットグループよりも約2.2倍もウエストが細くなっていた…！
- 空腹時の血糖値、インスリン、グレリン（食欲をコントロールするホルモン）は、両グループで減少していたが、朝食高カロリーダイエットグループの方が夕食高カロリーダイエットグループよりも空腹時の血糖値、インスリン、インスリン抵抗性が大幅に減少していた…！
- 平均中性脂肪レベルは、朝食高カロリーダイエットグループが33.6％減少していた…！夕食高カロリーダイエットグループが14.6％増加していた…。
- 耐糖能（血糖値を正常な値に調節する機能）をチェックすると、朝食高カロリーダイエットグループはブドウ糖とインスリンが大幅に減少していた…！
- 朝食高カロリーダイエットグループは食事の満腹感が高かった…！
とのこと。
いや～朝食をしっかり食べる方が痩せるし、健康にもなるしで良い感じですねー。しかもダイエット効果が2倍以上違うってんだからこりゃ見逃せないですわな。
この結果に研究者も、朝食高カロリー・夕食低カロリーダイエットは有益であり、肥満とメタボ対策に役立つ可能性があるだろう、としています。
朝食を食べても代謝は変わらない…！炭水化物や砂糖をメインとした摂取カロリーが540kcalも増える…！体重や脂肪量、健康リスクも変わらない…！
2014年のバース大学の研究によると、一般的に朝食は一日の中で一番大事な食事と言われているけど、朝食と健康の関係って観察研究に基づいていることが多く、正直、因果関係はどうなのか分からないからRCTで調べてみよう…！となったそうです。
今回実験に参加したのは男女33名（男性12名、女性21名）だったそうで、以下の2グループにランダムに振り分けられたそうな。
- 朝食ありグループ：午前11時までに700kcal以上の朝食を食べる（16人）
- 朝食なしグループ：午前12時まで0kcalで過ごす（水のみOKの断食）（17人）
上記以外は普通に過ごしてもらいつつ、これを6週間続けてもらったそうです。
結果は一般的なイメージと違ったそうで、
- 代謝は、スタート時から6週間後まで11kcal以内に安定しており、両グループに差はなかった…！
- カロリー摂取量は、朝食ありグループは2730kcalだった。朝食なしグループは2191kcalだった。つまり、朝食ありグループの方が539kcalも多くカロリーを摂取していた…！
- 更に詳しく見てみると、朝食ありグループが追加で摂取したカロリーの内訳のほとんどが炭水化物で、特に砂糖の摂取量が多くなっていた…！
- 体重や脂肪量は、スタート時から6週間後まで両グループに差はなかった…！
- 心血管疾患の健康リスクにも差はなかった…！
とのこと。
つまり、朝食を食べても代謝は変わらないし、むしろ炭水化物や砂糖をメインとした摂取カロリーが540kcalも増えちゃうし、体重や脂肪量、健康リスクも変わらないしという散々な結果だったみたい…。ダイエット効果はおろか、健康効果もないなんて全然イメージと違いますね…。
朝食を食べようが食べまいが体重減少には関係なかった…！
2014年のアラバマ大学バーミンガム校、コペンハーゲン大学、ボストンメディカルセンター、コロンビア大学、コロラド大学デンバー校のRCTによると、観察研究では朝食の摂取は体重減少と関係しており推奨されているけど、本当に有効なのか…？調べてみたそうです。この研究は20歳から65歳までの健康な太りすぎ又は肥満体型の成人309人を対象に行われたそうで、以下の3グループにランダムに振り分けたとのこと。
- 何もしない（コントロール群）
- 朝食ありグループ
- 朝食なしグループ
期間は16週間で、最後までやりきった人は283人だったとのこと。
結果は、
- 朝食を食べようが食べまいが体重減少には関係なかった…！
- 普段朝食なしの人が朝食ありにすると体重が減る可能性があった…！
- 普段朝食ありの人が朝食なしにすると体重が減る可能性があった…！
みたいです。
つまり、成人の場合、朝食の有無によってダイエット効果は変わらないけど、それまでの朝食の食習慣を切り替えると体重が減る可能性があるってことですね。
う～ん。観察研究とはやっぱり真逆の結果ですね～。
朝食の食習慣を切り替えるとよりダイエット効果が大きくなった…！
1992年のヴァンダービルト大学の研究によると、まぁまぁな肥満体型の成人女性52名を対象に、朝食の減量効果を調べてみたそうです。実験は普段朝食を食べるかどうかを調べつつ、以下のグループにランダムに振り分けたらしい。
- 朝食なしグループ：昼食・夕食の1日2食をダイエットメニューで過ごす
- 朝食ありグループ：朝食・昼食・夕食の1日3食をダイエットメニューで過ごす
両グループとも1日のカロリー量は同じにしたそうで、12週間後の結果は、
- 普段朝食を食べる人が、朝食をなしにすると8.9kg痩せた…！
- 普段朝食を食べる人が、ダイエットメニューの朝食を食べると6.2kg痩せた…！
- 普段朝食を食べない人が、朝食をなしにすると6.0kg痩せた…！
- 普段朝食を食べない人が、ダイエットメニューの朝食を食べると7.7kg痩せた…！
とのこと。
やっぱり先程と同じく、それまでの朝食の食習慣を切り替えるとよりダイエット効果が大きくなったみたいですね～。面白い…。
全米体重管理登録簿のデータを用いて長期的なダイエットの成功と朝食の関係について横断研究を行ってみた…！
2002年のコロラド大学の研究によると、全米体重管理登録簿のデータを用いて長期的なダイエットの成功と朝食の関係について横断研究を行ってみたそうです。そもそも1996年のノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究によると、朝食を抜くアメリカの成人の割合が、1965年～1991年の間に14%～25%も増加していたんだとか。そして朝食を抜くとダイエットに良いぞ…！って話があるのがその要因の一つみたい。
ではそれが本当なのか…？ってことで今回チェックしてみることにしたんだとか。
この研究は、全米体重管理登録簿（NWCR：National Weight Control Registry）を使ったというもの。この団体は1994年にジェームズ・ヒル博士とレナ・ウィング博士によって設立されたらしく、減量に成功し、それを維持している個人を対象とした研究機関なんですな。しかも登録されているのは、アメリカ全土の2,900人以上の長期ダイエット成功者とのこと。
そして会員になるには、1年以上13.6kg（30ポンド）以上の減量を成功させ、維持している必要があるんだとか。なかなかすごい要件ですね～。
今回はそんな全米体重管理登録簿の会員2,959人が対象でして、このうち、女性が2,350人（79.5%）、男性が607人（20.5%）、性別未回答が2人だったそう。
んで参加者たちに質問票を答えてもらったそうな。
質問内容は体重などオーソドックスな事も聞いているんですが、今回は朝食の部分だけ詳しく見てみましょう。
- スタート時に7日間のうち普段何日間朝食を食べるか聞いてみた。
- 登録から約1年後に、過去3か月に朝食を食べたかどうか聞いてみた。
- 過去3か月に朝食を食べたと答えた人には、どの程度食べたか、温かいシリアルと冷たいシリアルを食べる頻度、朝食に果物（果物ジュースではない）を食べた頻度を聞いてみた。
最後に集まったデータを統計処理してみたそうです。
まず参加者のデータなんですが、
30kg以上のダイエットに成功し、それを6年以上も維持できている人たちってのはすさまじいですね～。
ではこれらの方々の人の朝食について見てみましょう。
【スタート時に7日間のうち普段何日間朝食を食べる頻度】
- 朝食を全く食べない（週0日）：114人（3.9％）
- 毎日朝食を食べる（週7日）：2,313人（78.3％）
- 週の半分以上朝食を食べる（週4日以上）：ほぼ90％だった
【過去3か月の朝食を食べた頻度】
- 食べた：1,796人（94.8％）
- 食べていない：99人（5.2％）
つまりダイエットに成功し、今も体重をキープできている人たちは、朝食を食べている人が圧倒的に多かったみたいですね。
因みに他の情報で気になったことも下記に書いておきます。
- 朝食を食べていないと答えた人の平均年齢：44.9±10.4歳
- 朝食を食べていると答えた人の平均年齢：47.4±13.0歳
- 朝食を食べていないと答えた男性の割合：7.6%
- 朝食を食べていないと答えた女性の割合：4.6%
- 朝食が常にシリアルだった人の割合：29.6%（530人）
- 朝食が通常/頻繁にシリアルだった人の割合：30.1%（540人）
- 朝食が時々シリアルだった人の割合：20.6%（369人）
- 朝食にシリアルをめったに/全く食べない人の割合：19.7%（354人）
- 朝食のシリアル質問に回答しなかった人：3人
- 朝食が常に果物だった人の割合：31.4%（564人）
- 朝食が通常/頻繁に果物だった人の割合：24.2%（435人）
- 朝食が時々果物だった人の割合：23.6%（423人）
- 朝食に果物をめったに/全く食べない人の割合：20.8%（373人）
- 朝食の果物質問に回答しなかった人：1人
更にこの研究では、週4回以上朝食を食べる人と、週3日以下しか朝食を食べない人を分けて違いがあるのかも見てみたとのこと。
- 週4回以上朝食を食べる人は314人、週3日以下しか朝食を食べない人は2,645人だった。
- 週4回以上朝食を食べる人の減量量は34kg、週3日以下しか朝食を食べない人の減量量は32kgだった。
- 週4回以上朝食を食べる人の減量維持期間は7.7年、週3日以下しか朝食を食べない人の減量維持期間は7.9年だった。
- 週4回以上朝食を食べる人の自己申告によるカロリー摂取量は1日1,394kcal、週3日以下しか朝食を食べない人の自己申告によるカロリー摂取量は1日1,366kcalだった。
- 上記はいずれもグループ間に差がなかった。
- 週4回以上朝食を食べる人の身体活動量は週2,657kcal、週3日以下しか朝食を食べない人の身体活動量は週2,391kcalだった。
基本違いはないんだけど、もしかしたら朝食を良く食べる人の方が運動することが多いのかも…？って感じですね。
ということで朝食を食べている人はダイエットに成功・維持にも成功していることが多かったみたい。但し注意点としては変数による因果関係が不明ということ。
つまり、
- 朝食を抜く人は、ダイエット維持に気を使っていない、セルフコントロールが低い可能性がある
- 朝食を食べる人は、ダイエット維持に気を使っている、セルフコントロールが高い可能性がある
ってことですね。
ヨーロッパの子ども達を対象に朝食の摂取が体重に与える影響について観察研究の系統的レビューを行ってみた…！
2010年のワルシャワ医科大学の研究によると、ヨーロッパの子ども達を対象に朝食の摂取が体重に与える影響について観察研究の系統的レビューを行ってみたそうです。日本でもそうだと思いますが、朝食を食べない子どもってのは結構いたりします。そして朝食の摂取が過体重や肥満をもたらすのかは議論の分かれるところなんですな。
そこで今回、ヨーロッパの子どもや青少年を対象に調べてみることにしたみたい。
まず研究者たちは、2009年1月までに発表された該当研究をコクラン、MEDLINE、EMBASEで検索してみたそうな。次に検索にヒットした研究を適格基準と除外基準に照らし合わせて精査していったらしい。
最終的に選ばれた研究は16件でして、総サンプル数は59,000人以上ってことでした。
では系統的レビューのポイントを見てみましょう。
- 16件中13件の研究で、朝食を食べると過体重や肥満予防になると出ていた…！
- 16件中1件の研究で、朝食の過体重・肥満予防効果は男の子のみが対象だとしていた…！
- 16件中4件の研究で、朝食を抜く人のBMIが増加していた…！
- 16件中1件の研究で、朝食を抜く人のBMI増加効果は男の子のみが対象だとしていた…！
つまり、子どもが朝食を食べると肥満予防になる…！朝食を抜くと太る…！って感じみたい。
但し、研究者も挙げていましたがこれらはいずれも観察研究がベースなんですよね。
そのため、
- 朝食を食べるから肥満になりづらいのか…？
- スリムな子どもは朝食を食べていることが多いのか…？
- 朝食を抜くから太るのか…？
- 太っている子どもは朝食を抜くことが多いのか…？
- そもそも真面目できちんとしている（≒誠実性が高い）子どもは朝食を食べる傾向が高いからなのか…？
- 朝食を食べる子どもは運動をすることが多いから肥満になりづらいのか…？
みたいな疑問はまだ残るんですな。
まぁ、これらは今後の研究に期待といった感じですね。
朝食の有無による体重、食欲、心血管疾患リスク要因への影響についてRCTを行ってみた…！
2014年のニューヨーク肥満栄養研究センターの研究によると、朝食の有無による体重、食欲、心血管疾患リスク要因への影響についてRCTを行ってみたそうです。そもそも先行研究により、朝食を取る人は、
といった傾向が見られていたんですな。
この研究は、過体重だけど健康な男女36人（男性18人、女性18人）が参加したもので、平均年齢は33.9歳、平均BMIは32.8kg/m2だったそうな（BMIが30オーバーだけど過体重となっていた）
まず参加者たちを以下の3グループにランダムに振り分けたらしい。
- オートミールグループ12人（男性6人、女性6人）：朝食にオートミール（高食物繊維食）を食べてもらう。
- コーンフレークグループ12人（男性6人、女性6人）：朝食にコーンフレーク（非食物繊維食）を食べてもらう。
- コントロールグループ12人（男性6人、女性6人）：朝食なしで水のみ飲む。
因みにオートミールとコーンフレークはカロリー量が同じになるよう設定したみたい。
実験期間は4週間でして、毎日、上記の朝食を取ってもらったんだとか。
次にデータ取りですが、以下の感じで行ったとのこと。
- 初日+毎週に、食欲をチェックした。
- 実験開始前後に、体重、体組成、血圧、カロリー消費量をチェックした。また採血もした。
最後に集まったデータからその傾向を見てみたそうです。
気になる結果は以下のようになっておりました。
- オートミールグループはコントロールグループよりも満腹感が高く、空腹感が低かった…！
- コントロールグループは4週間で体重が-1.18kg落ちていた…！
- コーンフレークグループは4週間で体重が-0.12kg落ちていた…！
- オートミールグループは4週間で体重が+0.26kg増えていた…！
- コントロールグループはオートミールグループやコーンフレークグループよりも総コレステロールが高かった…！
- 体組成、血圧、カロリー消費量、その他の心血管疾患リスク要因にグループ間の差はなかった。
なんだかパッとしない結果ですね～。
当たり前ですが減量にはカロリー制限が大事なんで、朝食なし水のみが一番減ったんでしょうな。それとオートミールは食欲に効果があるものの、ふたを開けてみるとわずかに体重が増えていたってのも面白い結果かと。
但し、朝食を抜くことによってコレステロールが上がっているんで、健康面ではあんまよくないのかな～という感じでした。長期的にみたらやっぱり朝食は食べた方が良いんではないかと。
ここで更にややこしいのが今回の研究の資金提供がクエーカーオーツ社（ペプシコーラの子会社）であること。シリアルメーカーなんで、ちょっと気になりますよね。
つまりどういうことなのか…？
では、なぜ観察研究とRCTでここまで食い違いが出たのでしょうか…？
可能性としては、関連性の錯誤・因果関係がありそうな感じ。どういうことかと言いますと、これまでの観察研究の結果では、確かに朝食を取る人はダイエット効果や健康的となっていましたが、この効果は、そもそも朝食の効果ではなく、毎朝朝食をかかさず食べるという習慣を守れるような人だったからではないか…？ということです。
つまり、朝食のメリットと思われていた効果は、朝食が原因ではなく、まじめにコツコツ朝食を食べるという習慣が守れることが原因なのではないかってことですね。実際、朝食を食べる人は、健康的な食生活や運動習慣があり、喫煙やアルコールが少ないなどの傾向があるそうな。
そのため、朝食で健康的…！ではなく、健康的に過ごす人ほど朝食を食べている人が多いという、因果関係が逆だった可能性が考えられるかと。
となると、ポイントになるのは、
ということになりましょうか。
確かにセルフコントロールの高さはマシュマロ・テスト然りで、健康面や体型・ダイエットに対する効果が出ていますし、これならしっくりきますよね。
また、食事回数によるダイエット効果については過去に紹介した通り、1日の総摂取カロリーが大事だったんで、こちらとの兼ね合いも上記なら納得できる結果かと。
個人的考察
う～む。見れば見るほど朝食については謎が深まる感じ。
おそらく年代や食べている物、どこに目的を置くか（ダイエットか、健康か、睡眠かなど）によって結構変わるのかな～と愚考しております。例えば、朝食のダイエット効果については、成人なら食べても食べなくてもどっちでも良さそう…みたいな感じですな。
但し、健康という観点から見ると朝食は食べた方が良いのかな～と個人的に思いました。