【まとめ】体の自動お掃除・リサイクル機能「オートファジー」を発動させよう！

2020年12月13日日曜日

2025/02/28

今回はオートファジーについて書いておきます。

オートファジーってなに…？

オートファジーとは古くなったりダメージを受けたりしたタンパク質などの細胞のごみを掃除（分解）してくれる機能のこと。細胞は使い続けるとどうしても少しずつゴミが溜まっていくそうで、そのゴミが細胞の働きを阻害し、結果、老化のスピードを早めてしまうみたいなんですよー。そのためオートファジーで掃除するのが良いんですよね。

因みにこのオートファジーが発動すると、

2009年のルイジアナ州立大学の研究：ガンが減った…！
2006年のルイジアナ州立大学の研究：寿命が伸びた…！

というアンチエイジング機能が働くんですな。

また脂肪燃焼モードになったりしますんで、ぜひ押さえておきたい機能ですよね～。

長寿の方はオートファジーの基礎レベルの上昇が高い…！

2014年のパヴィア大学の研究によると100歳以上の高齢者を調べたら75歳の高齢者よりもオートファジーの基礎レベルの上昇が高かったんだそうな。100歳オーバーの高齢者の方々は、細胞の掃除、細胞の生まれ変わりが継続的に早いスピードで行われているみたいで、つまり、細胞の生産・細胞のリサイクル工場の稼働率や生産率がめちゃくちゃ高いってことですね。う～ん。素晴らしい…！

オートファジーを発動させよう…！

現代はオートファジーが上手く発動しない条件がそろっていると上記に書きました。

特に発動し辛くしている3つの条件がございまして、それが、

運動
睡眠
食事

です。きました…！いつものやつです(笑)

では、一つずつ掘り下げていきましょうー。

①運動

運動不足な人々が多いのは周知の事実。そして運動が脳や身体に良いのは言わずもがな。そんな運動ですがオートファジー発動にも一役買ってくれます。運動は1時間程度のサイクリングでも良いそうで、3つ目でご紹介する食事対策の効果を上回るんだとか。更に高強度のトレーニングの方がオートファジー効果が高まるそうなんで、やはりHIITを取り入れていきたいところ。

②睡眠

現在人はとにかく睡眠不足。決まった時間に寝ることができない（しない）、夜間にブルーライトを浴びまくるなどしてとにかく睡眠の質の低下が起きており、これが大問題なんですよね～。社内研修で挙げた医学博士や熊野先生も規則正しい睡眠は大事…！と申されておりましたしね。

んで、この睡眠不足で起きる体の不調はオートファジーが上手く働いていないのも原因の一つなんだとか。オートファジーの発動は深夜から早朝にかけて一番高まるそうなんですよ。つまり、睡眠の質を高めれば自ずとオートファジーも発動してくれることになりますんで、身体のクリーンアップの為にもぜひ意識していきたいところです。

因みに睡眠の質の向上については下記が役立つかと思います。良ければご覧ください。

③食事

食事の改善は兎に角大事。それは何度となく当ブログで取り上げておりまして、具体的には、セットポイント理論やカロリーの質、地中海式ダイエットやDASHダイエットでしょうか。

これらに共通しているのは何を食べたらいいの…？ってこと。しかし、オートファジー発動には食事のタイミングが大事なんだそうです。というのも現代人はだらだら、ちょこちょこ食べていることが多いそうなんですよ。2015年のソーク研究所の研究によると、大人の半数以上は毎日15時間以上、何かしら食べているそうなんですよね。8時間睡眠だと仮定すると起きている間はほぼほぼ何かしら食べていることになります。マジか…。

そして大事なのはオートファジーは何も食べない時間がある程度続くと発動するということ。東京大学の水島昇教授の名著「細胞が自分を食べるオートファジーの謎」によるとオートファジーは何も食べない時間が12時間から16時間を過ぎたあたりで最も活性化するとのことなので、ファスティング（断食）やプチ断食の導入がおすすめってことになりますね～。因みに以前書きましたが私は仕事が忙しくて昼食を食べられなかったり、夜遅く帰ってきて食事の時間を逃した時などにオートファジーでも発動させるか～ってプチ断食を行ったりしています(笑)
更に効果を高めるには水を飲むのがおすすめとのこと。オートファジーは血中のロイシンの濃度にも反応するらしいんですよね。そのためファスティング中に水を飲むと血中のロイシンの濃度が薄くなり効果が高まるんだとか。水は飲んでもOKで効果も高まるってのはハードルが少し低くなっていい感じ。

断食・カロリー制限でオートファジーを発動だ…！

2018年のマシュハド医科大学のレビュー論文によると、断食・カロリー制限とオートファジーの関係について先行研究を見直ししてみたそうです。

それではレビューのポイントを見てみますかー。

そもそもオートファジー（autophagy）とは、文字通り自分を喰らうって意味である。
オートファジーは、壊れたタンパク質の除去や損傷した細胞のリサイクルを促進する、重要な自己分解クリーンアッププロセスである（つまり体の自動お掃除・リサイクル機能って感じ）
また老化した細胞や侵入してきた病原体なんかを除去する力もあるっぽい。
そんなオートファジーは、細胞がストレスを感じることで発動することが分かっている。
オートファジーを引き起こすストレスってのは、栄養ストレスやカロリーストレス、酸化還元ストレス、ミトコンドリア損傷、などなど様々な物がある。
その中でも断食とカロリー制限は、健康と寿命を改善し、ストレス耐性を高め、老化を遅らせ、寿命を延ばすための最適なオートファジーの発動方法だと考えられている。
またオートファジーによって、代謝性疾患予防、神経変性疾患（アルツハイマー病やパーキンソン病など）予防、がん予防、感染症予防なんかもできる可能性がある。

まとめると、オートファジーは様々な健康リスクを下げて寿命を延ばしそうな感じがあり、その発動には断食とカロリー制限が良さそうだよ…！ということでした。

長期と短期のカロリー制限に伴うオートファジーのメリット・デメリットについて

2023年のタブリーズ医科大学のレビュー論文によると、長期と短期のカロリー制限に伴うオートファジーのメリット・デメリットについて見直ししてみたそうです。

そもそもカロリー制限は毎日ずーっとやる方法（一般的なカロリー制限ダイエット）から、プチ断食（日替わり断食や5:2ダイエットなど）のように緩急をつけて行う方法まで様々です。それらの先行研究のデータを基に今回、長期のカロリー制限と短期のカロリー制限でオートファジーのメリットとデメリットがどうなのか見てみたそう。

ではレビューのポイントを見てみましょうか。

カロリー制限はその強度（カロリー制限の度合い）と期間によって、適切にオートファジーが発動する場合と過剰にオートファジーが発動する場合とに分かれるようだった…！
適切なカロリー制限とプチ断食は、オートファジーを発動させ、様々な細胞保護に役立っていた…！
また、真核細胞の寿命を延ばす可能性があり、これらが長寿や抗老化機能につながっていそうだった…！
短期及び長期の中程度のカロリー制限（=中程度までのカロリー制限ダイエット・プチ断食）、又はラマダンのような宗教で実践されている断食は、若者と中年の個人に対して副作用なく上記メリットを得られる可能性を示していた…！
長期による中程度のカロリー制限を超える場合や脱水状態は過剰なオートファジーの発動と関係していそうだった…！
過剰なオートファジーは細胞を保護するどころか、細胞死やアポトーシス（細胞の自殺）を招く可能性があった…！

やっぱ何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ですね～。

ということで、オートファジーを適切に発動する為にも、激しいカロリー制限ダイエットをずーっと続けるとか、水分を一切とらんとかはやめた方が良さげです。