筋トレ時の負荷とレップ数を変えながら行うピリオダイゼーションは効果的なのか？

2025年12月29日月曜日

筋トレの方法の一つにピリオダイゼーションというものがございます。

ピリオダイゼーションは、筋トレ時の負荷とレップ数を、日ごと・週ごと・月ごとなどで変えながら行う方法のことを言いまして、同じ負荷やレップ数で行う場合や徐々に上げていく場合よりも効果があると言われているんですな。

じゃあ、それは本当なのか…？ってことで今回研究を見てみたいと思います。

2016年のドイツ予防健康管理大学（DHfPG）の研究によると、ピリオダイゼーションの効果について調べてみたそうです。

なんでもドイツのフィットネスクラブでは、約855万人が筋トレを行っているらしく、なかなかの人数と経済効果があるそうな。にもかかわらず、筋トレ方法の負荷やレップ数に関するエビデンスはほとんどないらしい。

そこで今回、異なる負荷とレップ数で筋トレを行いベストな方法を見てみることにしたんだとか。

この研究は筋トレ経験が1年以上ある健康な成人を対象にしたもので、参加者は200名にも及んだそうな。この参加者を以下の4グループにランダムに振り分けたとのこと（1グループ50名ずつ）

筋トレは週3回、6週間に亘って行ってもらったそうです。

併せて、開始時と終了時に筋トレ効果を、10RM（レップ数をチェック）と1RM（最大筋力（負荷）をチェック）でテストしたとのこと。

では結果を見てみましょう。

つまり、筋トレはどんなレップ数・負荷でもやれば筋力がアップする、特にいいのはピリオダイゼーションだと…。

長く筋トレを続けているとどうしても成長が鈍化してしまいます。

そんな時、ピリオダイゼーションは役立つのかもしれません…。

私は面倒で取り入れていなかったんですが、取り入れても良いのかも…と思いました。