HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は筋トレとセットで使うべきなのか？
ロイシン代謝物であるHMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は、筋肉の合成促進や分解抑制に役立つと言われており、ガチな人たちが飲んでいたりするんですよね。
まず1996年のアイオワ州立大学の研究では、HMB+筋トレで筋肉量と筋力の増加が促進されたと初めて実証されたそうな。それ以来HMBの研究が進みまして、結果、筋トレ経験のない人・筋トレ初心者にHMBは特に効果を発揮すると分かったとのこと。しかも効果が出るのが割と早くて、摂取し出してわずか3週間で筋肉量と筋力の増加が促進されたらしい。但し筋トレ初心者ってのは元々筋肉量と筋力が増えやすい性質などがありますんで、特段驚くべきことではないとのこと。
そこで疑問なのが、アスリートだとどうなのか…？ってこと。ガチな方々でも効果が出るならHMBは本物だ…！となる訳ですな。んがしかし先行研究は非常に少ないらしく良く分かっていなかったらしい。そこで今回ちゃんと調べてみることにしたんだとか。
この研究は、普段から筋トレしている男性20名を対象にしたもので、平均年齢は21.6±0.5歳の方々。
まずこの方々の1RMをBIG3（ビッグスリー）でチェックしたとのこと。因みにBIG3（ビッグスリー）ってのは、最もポピュラーな3種類の筋トレ種目のことを言いまして、
となっております。
んでそれぞれ見てみたところ、
って感じだったらしい。
体重60kgの人だと、102kgのスクワットが出来る…！78kgのベンチプレスが出来る…！120kgのデッドリフトが出来る…！ってことですよね。すげー。
次に参加者たちを以下の2グループにランダムに振り分けたそうです。
- HMBグループ：11名（179.0±2.1cm、83.1±2.8kg）に、1日3gのHMBサプリを飲んでもらった。
- プラセボグループ：9名（180.9cm、87.1±4.8kg）に、1日3gのプラセボを飲んでもらった。
因みに飲むタイミングですが、トレーニング日は1回目が運動30分前、2回目が昼食時、3回目が夕食時だったとのこと。またレーニング日ではない日は朝食時、昼食時、夕食時に飲んでもらったみたい。
それと実験期間は12週間でして、以下の3段階の流れで行われたんだとか。
- 第1段階：週3日で筋トレを8週間行った。
- 第2段階：週5日で筋トレを2週間行った。
- 第3段階：トレーニング量を段階的に減らす形で2週間行った。
HMBの効果のチェックは、0週目、4週目、8週目、12週目にしたらしく、筋肉量や筋力、筋パワーなんかを測定したらしい。また9週目と10週目にはプラスしてコルチゾールやテストステロン、クレアチンキナーゼも見てみたそうです。
最後に集まったデータを統計処理した結果、以下の傾向が見られたんだとか。
- 項目：12週間の筋トレ+HMB：12週間の筋トレ+プラセボ
- 総筋力（ベンチプレス+スクワット+デッドリフト）：77.1±18.4kgアップ：25.3±22.0kgアップ
- 垂直跳びのパワー：991±168Wアップ：630±167Wアップ
- 除脂肪体重（筋肉量）：7.4±4.2kgアップ：2.1±6.1kgアップ
- 体脂肪：-5.4±1.6kgダウン：-1.7±2.7kgダウン
ご覧の通り、筋トレにHMBをプラスすると、アスリートでも運動パフォーマンスがアップし、且つ、筋肉量を増やしつつ体脂肪を落とすことに成功したみたい。
またこの研究では、週5日筋トレ中（オーバートレーニング中）のダメージについても見ているんですが、
- 項目：筋トレ+HMB：筋トレ+プラセボ
- クレアチンキナーゼ：-6±91IU/l：277±229IU/l
- コルチゾール：-0.2±2.9μg/dl：4.5±1.7μg/dl
って感じで、ダメージを減らしてくれておりました。
ということでこの結果に研究者曰く、
- これらの結果は、HMBがアスリートにおける日々の筋トレ後の筋肥大、筋力、筋パワーを高め、更に、オーバートレーニング後のパフォーマンス低下を防ぐ可能性を示している
としております。
個人的考察
これらを見ると、HMBを使いたくなりましたね～。
因みにちょっと検索してみると、
リンク
リンク
って感じで、色々な商品が出てくるんで、気になる方は試してみてもよろしいかも。
てか、クレアチンとセットのなんか気になりますね～。