【加筆内容】どうしても運動でダイエットをしたい場合は何をどれぐらいやれば良いのか？　前編

2026年6月24日水曜日

運動

ダイエットをしよう…！と決意したとき、何をしようと思いますか…？

まぁ、大体の人は運動をしないと…！と思うことでしょう。私もそうでした。

ただ、色々な研究を見ていくと、ダイエット目的の運動は全然オススメできないんですよね。まぁ、その辺について詳しくは、

運動や筋トレはダイエットに使えるのか？

をご覧ください。

では何からやれば良いのか…？ってなるんですが、

食事
睡眠
運動

の順で手を付けて頂くとよろしいかと思います。

つまり、今回の記事は食事と睡眠をある程度やってきて、成果も出て、だけど、もう一歩、更に運動をやりたい…！って方のための記事となります。

これらを見ても分かる通り、なんとも需要が低そうな記事なんですが(笑)、ちょっと興味深い研究を見つけたんでご紹介したく記事にしました…！

それでは早速見てみましょう…！

有酸素運動をどれぐらいやるとダイエット効果があるのか系統的レビューとメタ分析を行ってみた…！

2024年のセムナン医科大学の研究によると、有酸素運動をどれぐらいやるとダイエット効果があるのか系統的レビューとメタ分析を行ってみたそうです。

そもそも過体重と肥満は世界中で問題になっておりまして、過去45年の間に世界で3倍に増加し、成人の約50%が過体重となっているって研究結果もあるそうな。んで肥満対策の一つとして挙げられるのが、有酸素運動や有酸素運動+筋トレです。

そして有酸素運動については、様々なガイドラインで中程度の強度で週150分以上がオススメだよ…！と記載されているんですな。

具体的なガイドラインとしては、

アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドライン（2009年の研究）
米国臨床内分泌学会（AACE）&米国内分泌学会（ES）のガイドライン（2016年の研究）
アメリカ合衆国保健福祉省のガイドライン（2018年の研究）
米国心臓病学会（ACC）&アメリカ心臓協会（AHA）&米国肥満学会（TOS）のガイドライン（2013年の研究）
欧州肥満学会（EASO）のガイドライン（2015年の研究）
カナダ版身体活動ガイドライン（2011年の研究）
WHOの身体活動ガイドライン（2020年の研究）

なんかに載っているんですな。

因みに日本の身体活動ガイドライン（2023年の研究）はもうちょいマイルドでして、週150分以上を推奨しているのは慢性疾患（高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症）の方としており、一般的な成人は週60分以上としております。

ただ健康ではなく、ダイエットに主眼を置いた場合は、例えば、上記で挙げた2009年のアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインによると、

中程度の強度での週150分だとダイエット効果は最小限だろう
2～3kgのダイエットには中程度の強度で週150分以上が必要だろう
5～7.5kgのダイエットには中程度の強度で週225～420分が必要だろう

って感じなんですな。

ただ、実は既存のガイドラインって結構怪しい所もございまして、例えば、主に個々の試験から得られたデータが基になっていたり、そもそもほとんどのデータが結構古いんですよ。

なんで今回その辺を踏まえ、過体重・肥満の成人を対象に有酸素運動でダイエット効果を得るためにどれぐらいやれば良いのかチェックしてみることにしたんだとか。

まず研究者たちは、2024年4月30日までに発表された該当研究をPubMed、Scopus、コクラン、灰色文献（ProQuest、ClinicalTrials.gov）で検索してみたそうな。次に検索にヒットした研究で被っている物を除外、結果、21,518件の研究をピックアップできたんだとか。更にこの中の各研究の質をチェックし、低い物を除いていったらしい。

最終的に残った研究は116件でして、以下の特徴があったそうな。