【加筆内容】高血圧に最も良い食事法「DASHダイエット」の研究を見てみる！ その1「比較編」
これまで高タンパク質は高血圧対策になりそう…！って話があったものの、アンブレラレビューで調べてみると、本当かちょっと怪しくなってきたんですよね。
では、高血圧対策に良い食事はないのか…？ってことで、オススメしたいのがDASHダイエットです。
1997年のジョンズ・ホプキンス大学の研究によると、DASHダイエットとは、果物や野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物を多く摂取しつつ、塩分（ナトリウム）を抑える食事スタイルのことを言います。高血圧対策の食事法として作られたものなんでやっぱ効果が高いんですな。
高血圧対策の1位はDASHダイエット…！その効果は地中海式ダイエットを上回る…！
2018年のドイツ人間栄養研究所の研究によると、高血圧の患者さんや高血圧予備軍の方にどのような食事法が有効なのか系統的レビューとメタ分析を行ってみたそうです。
まず研究者たちは、2017年6月までに発表された該当研究をPubMed、コクラン、Google Scholarで検索してみたそうな。またこの時、RCTに的を絞って探してみたらしい。すると2,949件の研究が見つかったんだとか。
続いてこの中から基準を満たす質の高い研究を選んで行ったそうで、最終的に67件の研究がピックアップされたとのこと。これらの研究の概要は以下な感じ。
- 総サンプル数：17,230人
- サンプルの特徴：高血圧の患者さんや高血圧予備軍の方
- 期間：1981年～2016年の間
- 場所：北米18件、ヨーロッパ29件、アジア4件、オーストラリア・ニュージーランド15件、南米1件
- 期間：3か月～48か月の間
- 年齢範囲：23.6歳～71歳の間
- BMIの範囲：23.6kg/m2〜45.4kg/m2の間
続いて、ここでピックアップされていた食事法（食事スタイル・食事パターン）についても見ておきましょう。
- DASHダイエット：DASHダイエットとは、果物や野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物を多く摂取しつつ、塩分（ナトリウム）を抑える食事スタイル
- 地中海式ダイエット：果物や野菜、オリーブオイル、豆類、シリアル、魚を多く摂取し、赤ワインを適度に摂取する食事スタイル
- 糖質制限ダイエット：1日のカロリー摂取量の25％未満を炭水化物とし、動物性タンパク質や植物性タンパク質の摂取量が多く、脂肪の摂取量も多くする食事スタイル
- パレオダイエット：赤身肉や魚、果物、葉物野菜やアブラナ科の野菜、根菜類、卵、ナッツ類を多く食べつつ、乳製品、穀物、豆類、精製脂肪、砂糖、キャンディー、ソフトドリンク、ビール、塩分を抑える食事スタイル
- 中程度の炭水化物食：1日のカロリー摂取量の25～45%を炭水化物とし、10～20%をタンパク質とする食事スタイル
- 高タンパク質食：1日のカロリー摂取量の20％以上をタンパク質とし、動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取量を多く、脂肪の摂取量を35％未満にする食事スタイル
- 北欧ダイエット（ノルディックダイエット）：全粒穀物、ベリー類、果物、野菜をたくさん摂取しつつ、魚料理は週3回、菜種油（オメガ6脂肪酸）と低脂肪乳製品、砂糖入り製品（加工食品）を抑える食事スタイル
- チベットダイエット：高タンパク質、ビタミン豊富な食事であり、できれば調理した温かい食事とする食事スタイル
- 低脂肪食：1日のカロリー摂取量の30%未満を脂肪としつつ、穀物の摂取量を多く、タンパク質の摂取量を10～15%にする食事スタイル
- 低GIダイエット：GI（グリセミックインデックス：食後の血糖値の上昇度を表すもの）をなるべく低く抑えるような食事スタイル
- ベジタリアンダイエット・ビーガンダイエット：肉や魚を食べない、動物性の食品を食べない食事スタイル
- 低ナトリウム食：塩分控えめの食事スタイル
- 対照食：普通の食事
全13種類の食事法を比べているということで、なかなかよろしい感じと言えるのではないでしょうか…？
それではまず大枠の結果から見てみましょう…！
- DASHダイエット、地中海式ダイエット、糖質制限ダイエット、パレオダイエット、高タンパク質食、低GIダイエット、低ナトリウム食、低脂肪食は、対照食に比べて、収縮期血圧（最大血圧）が-8.73～-2.32mmHgと拡張期血圧（最低血圧）が-4.85～-1.27mmHgを有意に低下させる効果があった…！
いや～納得のラインナップなのではないでしょうか…？
続いて、これらの高血圧に効くランキングを見てみましょう…！
- 1位：DASHダイエット…！収縮期血圧を90%、拡張期血圧を91%も下げるなど、最も効果的な食事スタイルだった…！
- 2,3位：パレオダイエット・糖質制限ダイエット（収縮期血圧では3位）
- 2,3位：地中海式ダイエット（拡張期血圧では3位）
なんと、高血圧対策に特化して調べてみると、DASHダイエットの効果は地中海式ダイエットを上回るみたいです。これはすごいですね～。
この結果に研究者曰く、
- DASHダイエットは、高血圧の患者さんや高血圧予備軍の方の血圧を下げる最も効果的な食事法である可能性を示している
としています。
個人的考察
ということで高血圧対策の食事法1位はDASHダイエットでした。
但し、この研究は高血圧、高血圧予備軍の方を対象にしているので、血圧に問題がない人に効果があるかは謎という弱点がございます。