【まとめ】ビタミンDってこんなに大事なんだよ！って話

2020年5月2日土曜日

メンタル運動健康食事

日本人の7〜8割が不足していると言われるビタミンD。

知っている方も多い通り、1日に必要なビタミンDの約80%は太陽光（日光）によって作られます。つまり、日光浴をしていないとビタミンDの生産が追い付かなくて足りなくなるんですよね。

今回はこの話について、掘り下げようとかと思います。

ビタミンDって体内のどのようなところに使われるのか…？

2008年のカリフォルニア大学リバーサイド校の研究によると、世界の様々な報告で、ビタミンDの不足やビタミンDの欠乏症が騒がれているけど、体内のどのようなところで使われるのかをまとめてくれておりました。

早速、見てみると、

全身の免疫系
インスリンの分泌
心臓
血圧の安定
脳機能
胎児の成長

に関係があったんだとか。

うあー。日に当たるってやっぱ大事ですねー。

ビタミンDは正常な脳の発達に重要…！

アラン・L・ルービン医師の調査によるとビタミンDは正常な脳の発達に重要な栄養素なんだそうな。なんでも不足すると脳神経の発達に悪影響が出るということで、自閉症、アルツハイマー、パーキンソン病なんかの発症にも関係していそうな感じらしい…。

冬季うつ病などの季節性感情障害（SAD）とビタミンDの関係

2014年のジョージア大学の研究によると、冬季うつ病などの季節性感情障害（SAD）とビタミンDに関係する研究を100件以上もピックアップし、どのような関係があるのかを調査したそうです。

んで、早速ポイントを見てみると、

体内のビタミンDレベルは、季節による日照時間と直接関係している
うつ病患者及び他の精神障がいのある患者は、ビタミンDレベルが低かった
ビタミンDレベルは、セロトニンとドーパミンの両方の産生に影響を与えた

ということです。

つまり、ビタミンD不足は冬季うつなんかと関係が強くて、その理由は、季節ごとの太陽の日の光の量が変わり、それによって体内のビタミンDレベルが変動するのが大きな原因なんだと。

確かに精神障がいの方が夏場、調子が良かったりするのは日照時間が長いのが原因の可能性がありそう。やっぱ日光に当たる（昼間ブルーライトに当たる）ってのは、認知やメンタルに非常に重要なんですね～。

因みに上記研究によれば、1日に数分だけ太陽光を浴びれば、ほとんどの人は十分な量のビタミンDをゲットできるみたいなんで、寒くなって露出が少なくなる+日照時間が少なくなる秋から冬にかけては意識していきたいですねー。

メンタルの維持には1日数分の日光を浴びるだけで良いみたいなんですが、骨密度の維持には全然足りないかと思います。そのため、紫外線によるお肌のダメージを最小限にしつつ、メンタルの維持、骨密度のことを踏まえると、1日15分間、日光に当たれば良いのかな～と思います。

ビタミンDレベルとうつ病リスクについて約43,000人を調べてみた…！

2013年のカトリック大学校の研究によると、ビタミンDレベルとうつ病リスクの関係を系統的レビュー・メタ分析してみたそうです。具体的には、2012年4月までにデータベースで検索できたビタミンDとうつ病リスクの研究をピックアップしたそうで、横断研究やコホート研究が含まれていたとのこと。

んで、気になる結果は、

11件の研究（総サンプル数43,137人）のうち5件のケースコントロール研究と、5件の研究のうち2件のコホート研究で、ビタミンDレベルとうつ病リスクは明らかに逆相関していた…！

とのこと。

やっぱ体内のビタミンDレベルとうつ病は関係ありそうですねー。

ダイエットもそうですが、メンタル安定にも日光は大事と覚えておこう…。

運動にもビタミンDは重要…！

2013年のMEDICAL NEWS TODAYによると運動にもビタミンDは重要とのこと。ここで紹介されている研究ではバレエダンサーを2グループに分けて、片方のグループに1日2000IUのビタミンD3をサプリメントで摂取してもらい、もう片方のグループは特に何もしなかったんだそうな。結果、ビタミンDを摂取したダンサーグループは、何もしなかったダンサーグループに比べ、筋力などのパフォーマンスが大幅にアップし、ケガ率も減ったとのこと。

そもそも肥満の人はビタミンがかなり足りていないケースが多い…！

2008年のクリーブランドクリニックの研究によると、病的な肥満患者の栄養不足についてレビューしてみたそうです。
これレビューによれば、先進国などでは、現代は食料が安く簡単に手に入る環境がそろっている為、ビタミンやミネラルの欠乏症は、稀であると一般的に思われているんだそうな。確かに、スーパーやコンビニに行けばいろんな種類の食品が安く簡単に手に入りますよね。

んがしかし、多くの人はジャンクフードを筆頭とした加工食品を食べることが多く、その結果、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しているんだとか。そして肥満手術を受ける直前の肥満患者さんを対象にした研究を見てみると、それらが足りない傾向にあったらしい。

特に足りていないのがビタミンだったらしく、肥満手術前の病的な肥満患者さんの多くはビタミン欠乏症も発症していることが多かったそうで、これまで考えられてきたよりもかなり深刻っぽい感じだったらしい。どうやら肥満とビタミン不足は関係ありそうですね～。

いろんな微量栄養素の欠乏と肥満の関係を見てみるとビタミンDがあやしい…！

では肥満とビタミン不足が関係ありそうだと分かったところで、具体的にどのビタミンが足りていないのか調べた研究を見てみましょう。
2009年のケレタロ自治大学の研究によると、微量栄養素の欠乏と肥満の関係についてレビューしてみたそうです。

このレビュー論文は、各微量栄養素の欠乏が肥満とどう関係しているのか先行研究をまとめてみたというもので、具体的には、

抗酸化物質（ビタミンE、ビタミンC、ベータカロテン、セレンなど）
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンB群
亜鉛
鉄分
カルシウム

をチェックしたとのこと。

それでは各微量栄養素の欠乏と肥満の関係をバーッと見ていきましょう。

抗酸化物質：そもそも抗酸化物質と肥満の関係を調べた研究はほとんどない。全体的には、抗酸化物質の欠乏と肥満は関係ありそうだけど因果関係は不明。
ビタミンA：ビタミンAは肥満の調節に重要な役割を果たしている可能性がある。動物実験・ヒトを対象とした研究の両方で、ビタミンAの欠乏により肥満リスクがアップしている可能性を示す結果が出ている。
ビタミンD：多くの研究によりビタミンDと過体重・肥満は関係ありそうという結果が出ている。体内のビタミンD濃度が低下している成人は肥満や甲状腺機能の低下、インスリン抵抗性が悪化していることが多い。また過体重・肥満の小児や青少年もビタミンDが欠乏している場合が多い。ビタミンDの欠乏は過体重・肥満になる可能性が高そう。
ビタミンB群：ビタミンB群と肥満の関係はよく分からない。多くの研究で過体重・肥満の成人はチアミンやビタミンB6、ビタミンB12、葉酸の血中濃度が低いことが報告されているが因果関係は不明。
亜鉛：亜鉛の欠乏と肥満や体内炎症には関係がありそうという結果が出ている。ある動物実験では、亜鉛の欠乏が除脂肪体重（≒筋肉量）の減少と体脂肪の増加につながる可能性があると示唆しており、これが肥満リスクと関係がありそう。
鉄分：鉄欠乏症と肥満は関係があるという研究は多く存在する。肥満の方のフェリチン濃度が低いのは、鉄分の摂取量が少なく、鉄分の利用効率が悪い為の可能性がある。
カルシウム：動物実験や疫学研究によると、カルシウム又は乳製品の摂取と体重減少は関係がありそう。但し、まだまだよく分からない部分も多い。

どの微量栄養素も関係ありそう…！みたいな研究はあるもののよく分からん…！特に因果関係が…！って感じですね。

この辺は研究者も同じ感じでして、

残念ながら、この問題に関する研究の大部分は横断研究を使用している。その結果、特定の栄養素の欠乏が肥満リスクを高めているのか、肥満になったため特定の栄養素が欠乏するのか、あるいはその両方が起こるのかが分からなかった

とのこと。横断研究は時間経過を伴わないで調べるんで仕方ないですね。

但し、その中でも一番あやしいのはビタミンDだったんだとか。

研究者曰く、

ビタミンD欠乏症の肥満児の減量後に体内のビタミンDの状態が改善したという発見は、肥満がこの微量栄養素欠乏症の原因である可能性を示している

としています。

とりあえずダイエットをする際にビタミンDを気にしておいて損はなさそうな感じですね。

肥満者の7割以上が中度のビタミンD欠乏症…！肥満者の4人に1人以上が重度のビタミンD欠乏症…！

2013年のバリャドリッド大学の研究によると、肥満手術前の病的な肥満患者さんを対象に微量栄養素の状態について調べてみたそうです。

そもそも上記で確認してきたように、肥満な方は微量栄養素が足りない傾向にあります。そして病的な肥満の場合、最も長期的且つ効果的な治療法が肥満手術なんですよね。ただ一つ危惧すべきはこの手術によって更なる微量栄養素の欠乏を招く可能性があるということ。そこで今回手術前にチェックしてみることにしたんだとか。

この研究は大学病院で肥満手術を控えている女性115人に協力してもらったもので、参加者の身長や体重、BMI、ウエストといった基本的な身体測定をしつつ、更に血中のヘモグロビンやアルブミン、プレアルブミン、フェリチン、銅、亜鉛、カルシウム、リン、副甲状腺ホルモン、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸といった濃度も計ってみたんだとか。

その結果、

アルブミン：参加者の6.1%が足りなかった…！
プレアルブミン：21.7%が足りなかった…！
ヘモグロビン：参加者の2.6%が足りなかった…！
フェリチン：参加者の5.2%が足りなかった…！
ビタミンA：参加者で欠乏は見られなかった…！
ビタミンE：参加者で欠乏は見られなかった…！
ビタミンK：参加者で欠乏は見られなかった…！
ビタミンB12：参加者の9.5％が足りなかった…！
葉酸：参加者の25.2％が足りなかった…！
銅：参加者の67.8％が足りなかった…！
亜鉛：参加者の73.9％が足りなかった…！

とのこと。

つまりタンパク質と鉄分、ビタミンB群、銅、亜鉛が足りていない感じですな。なんか肉を食べよう、特にホルモン系だ…！あとは魚介類だ…！って感じますね…。

んでメインのビタミンDがどんな感じだったかと言いますと、

参加者の71.3%が中度のビタミンD欠乏症だった…！
参加者の26.1%が重度のビタミンD欠乏症だった…！

そうです。

かな～りビタミンDが足りていない感じっすな。

似た研究でも肥満の方の7割以上がビタミンD欠乏症だった…！

2016年のチリ大学の研究によると、肥満手術を控えている病的な肥満女性を対象にカロリー摂取量や微量栄養素の欠乏について調べてみたそうです。

この研究は肥満手術前の病的な肥満体型をした女性103人を対象にしたもので、以下の項目を測定してみたらしい。

身体測定と体組成（DXA：二重X線吸収法）
カロリー摂取量（食事アンケートでチェック）
栄養素の摂取量（食事アンケートでチェック）

その結果、

1日の平均カロリー摂取量は2801±970kcalだった…！
総摂取カロリーのうち炭水化物が55±9.1%、タンパク質が13.9 ± 3.3%、脂質が32.5±8.2%だった…！
鉄、カルシウム、ビタミンDの摂取量は、推奨量よりも少なかった…！
鉄欠乏症の参加者は12.6%だった…！
フェリチン欠乏症の参加者は8.7%だった…！
トランスフェリン欠乏症の参加者は14.6%だった…！
亜鉛（血液）欠乏症の参加者は2.9%だった…！
カルシウム欠乏症の参加者は3.3%だった…！
リン欠乏症の参加者は2.3%だった…！
ヘモグロビン欠乏症の参加者は7.7%だった…！
ヘマトクリット欠乏症の参加者は13.6%だった…！
MCV（赤血球恒数）欠乏症の参加者は6.8%だった…！
亜鉛（毛髪）欠乏症の参加者は15.7%だった…！
ビタミンB12欠乏症の参加者は10.6%だった…！
ビタミンD欠乏症の参加者は71.7%だった…！
副甲状腺ホルモン欠乏症の参加者は66%だった…！
葉酸と銅の欠乏症の参加者はいなかった…！

とのこと。

これをみると、毎日のカロリー摂取量が800kcalぐらい多いのと、微量栄養素が足りていない感じですね。そして上記同様、肥満の方の7割以上がビタミンD欠乏症だと。

ということでダイエットを行う際は、是非、太陽光にも当たってみるとよろしいかと思います。

他にもビタミンDは色々重要そう…！

他にもビタミンDは色々重要そうで、例えばビタミンDが足りないと、

ガン率がアップする
骨粗しょう症率がアップする
アレルギー率がアップする

といったことが起こるそうな。

バッドステータスが多いみたいなんでぜひ押さえておきたいところですね。

ビタミンDの健康効果についてアンブレラレビューを行ってみた…！

2014年のエディンバラ大学の研究によると、ビタミンDの健康効果についてアンブレラレビューを行ってみたそうです。

そもそもビタミンDは先行研究により、

カルシウム
リン
骨の代謝
骨粗鬆症
骨折リスク
筋力
転倒リスク
がんリスク
心血管疾患（CVD）リスク
代謝性疾患リスク
感染症リスク
自己免疫疾患リスク

と、様々な関連性があると出ておりました。

但し、それがどの程度信頼できるエビデンスレベルなのか不明だったので、今回アンブレラレビューを行ってみることにしたらしい。

ということでまず研究者たちは、2013年10月11日までに発表された該当する先行研究をMedlineとEmbaseで検索してみたそうな。因みにこの時、系統的レビューのみ、メタ分析のみ、系統的レビューとメタ分析の3種類の研究に的を絞ったとのこと。

すると最初の検索で1,256件の研究がヒットしたんだとか。続いてこの中で質の高い研究をピックアップしていったそうで、最終的には、

を選べたそうです。

これらを用いてビタミンDの健康効果を見てみた結果、以下のようになったそうです。

ビタミンDの摂取と、子どもの虫歯の減少、透析を必要とする慢性腎臓病（CKD）患者さんの副甲状腺ホルモン濃度の減少、出産時における母親のビタミンD濃度の上昇は関係している可能性が高かった…！
体内のビタミンD濃度の高さと、大腸がんリスクの低下、脊椎以外の骨折リスクの低下、心血管疾患（CVD）リスクの低下、高血圧リスクの低下、脳卒中リスクの低下、認知機能低下リスクの低下、うつ病リスクの低下、高BMIの低下、メタボリスクの低下、2型糖尿病リスクの低下、妊娠糖尿病リスクの低下と関係あるかもしれなかった…！
体内のビタミンD濃度の高さと、バランス感覚の上昇、透析を必要とする慢性腎臓病（CKD）患者さんのアルカリホスファターゼ濃度の低下、透析を必要としない慢性腎臓病（CKD）患者さんの副甲状腺ホルモン濃度の低下も関係あるかもしれなかった…！
体内のビタミンD濃度の高さと、LDLレベルの増加、大腿骨頸部の骨密度の増加、筋力の増加も関係あるかもしれなかった…！
体内のビタミンD濃度が高いと、透析を必要としない慢性腎臓病（CKD）患者さんの転倒リスクや高カルシウム血症リスクが増加するという、デメリットがあるかもしれなかった…！
その他は良くわかなかった…！

アンブレラレビューでまとめてみると、意外とはっきり言えるビタミンDのメリットが少ないみたいですねー。但し、もしかしたら関係があるかも…！ってのも加えたら、結構良い感じではないでしょうか…？

一番の対策は太陽に当たること…！

では、具体的な対策でも…。

まず、一番効果が高いのはやっぱり太陽に当たることみたい。太陽光によるビタミンDの体内吸収率は他と比べ効率が良いんですよね。あと、なるべく肌で太陽光を浴びないとビタミンDは体内で生成されないので肌の露出は多めにするといいそうです。…と、こう書くと特に女性の方は日焼けを気にすると思いますが、日に当たり過ぎるのはもちろんよくはありませんが当たらな過ぎるのも実は肌の老化を進めますのでご注意を…！日焼け止めもほどほどにしないと肌の老化を進めますのでお気を付けください…！

じゃあ実際どれぐらい太陽に当たればいいの…？ということですが、1日10分～15分だけ日焼け止めなしで太陽に当たればOK。10分～15分なら皮膚へのダメージも気にしなくてよろしいかと思います。

適度な太陽光（日光）は、浴びても問題なし…！

ビタミンD（太陽光・日光）が大事だと分かりましたが、でも、一方で、太陽光（日光）に当たると、皮膚がんになるから避けた方が良い…！って話があるじゃないですか…。

これについて、ビタミンD研究で有名なボストン大学のマイケル・ホリック博士の著書によると、適度な太陽光（日光）で、皮膚ガンの発症率がアップすることを科学的に証明したデータはないそうです。つまり、浴びまくらなければ日光を怖がる必要はない…！ってことですね。

では、適度な太陽光（日光）とは、どれぐらいなんでしょうか…？

なんでも、適度な太陽光（日光）とは、

健康的な小麦色に焼けるぐらいまで…！

とのこと。

そして、肌が赤くなるのはダメ…！ってことなんで、どうやらここが境界線みたいです。

太陽光（日光）に浴びないでビタミンDが足りないと逆に皮膚がんになったり、シワが増えるという怖さがある…。

太陽光（日光）は適度に浴びても皮膚がんは大丈夫…！ってのは分かったとしても、浴びても浴びなくてもガンの可能性が変わらないのなら、浴びないに越したことはないよな～って方はいるかと思います。また、太陽光はシワの原因だから避けないと…！という女性の方も多いのではないでしょうか…。

この辺も実はそんな簡単な話ではないみたいでして、というのも、太陽光（日光）に浴びないでビタミンDが足りなくなると、逆に皮膚がんの発症率がアップするそうなんですよね。つまり、日光は浴びすぎも良くないけど、浴びなさすぎも同じように皮膚がん率をアップさせてしまうみたいです。うあー。

また、お肌の為に日光を避けまくるのもダメだそうで、逆にシワが増えるそうな。つまり、こちらも同じで日光は浴びすぎても浴びなさすぎても肌は劣化するということに。うああー。

こうなってくるといよいよ日光について真面目に考えなきゃいかんですな…。

ガンとお肌などの為の健康的な太陽光（日光）ガイドライン

最後に、ガンやお肌などの為の健康的な太陽光（日光）ガイドラインについて考えてみたいと思います。大枠は、小麦色に焼けるぐらいまでで、肌が赤くなっちゃダメ…！ってのは変わらないんですが、これだけだとイマイチ難しいので、もうちょい具体的に考えていきます。

まず、皆さんもご存知の通り、肌の焼けやすい人と焼けにくい人がおります。つまり、個人差があるということですね。この個人差をチェックするには、自分の1MEDを知る必要があります。

1MEDは日光を浴びて24時間後に肌の色をチェックして把握します。そして、肌の色が赤色になっていると1MEDとなります。そこから肌が健康的な小麦色や淡いピンク色になる時間を割り出していくといった形です。肌の黒い人の1MEDと、肌の白い人の1MEDでは当然違いがありますので、一人一人調べて行くと良い感じです。

んで、1MEDが分かった際の基準としては以下の通りとなります。