【加筆内容】高齢者から子どもまでオススメな運動はやっぱスクワットなんじゃないか説

2026年3月28日土曜日

スクワットってあるじゃないですか。

あれって道具や場所を選ばない単純な筋トレなんですが、その効果は素晴らしく、やっぱ最強の運動の一つなんじゃないかな～と思っております。

今回はそんなスクワットの研究を見ていきます。

2011年の鹿屋体育大学の研究によると、日本の高齢女性を対象に下半身を鍛えてもらったそうです。

この研究は、日本人の53～76歳の女性75人を対象にしたもので、5種類の下半身筋トレプログラムを行ってもらったというもの。筋トレは各16レップ行い、これを2,3周してもらったそうな。また行った場所なんですが、自宅が週6日、ジムが週1日って感じだったみたい。

実験期間は3か月でして、併せて前後に下半身の筋力パフォーマンスをチェックしたんだとか。

結果、

とのこと。

高齢女性にスクワットは良さそうですねー。

2012年の鹿屋体育大学の研究によると、日本の高齢男性を対象に下半身を鍛えてもらったそうです。

この研究は、日本人の61～79歳の男性39人を対象にしたもので、このうちの27人に下半身筋トレプログラムを行ってもらったそうな。

筋トレは全て自重運動でして、椅子に座って立つを繰り返す、股関節の屈伸運動、カーフレイズ（かかとの上げ下げ）、サイドレッグレイズ、ラジオ体操の体を前後に曲げる運動を行ってもらったみたい。これを週6日3ヶ月間行ってもらったんだとか。

因みに自重（じじゅう）ってのは自分の重さのみで行うって意味でして、ダンベルなどを持たずにスクワットを行うみたいな感じですね。
さて、結果がどうなったかと言いますと、

とのこと。

高齢男性にもスクワットは良さそうですねー。

2013年の鹿屋体育大学の研究によると、日本の子どもを対象に下半身を鍛えてもらったそうです。

この研究は、日本人の子ども94人が参加したもので平均年齢は13.7±0.6歳だったそうな。

んで面白いのが、部活をやっている人がほとんどだったということ。因みに部活のラインナップは、卓球、バレーボール、陸上、弓道、野球、サッカー、水泳、剣道と多岐にわたっていたみたい。

この子ども達を以下の2グループにランダムに振り分けたそうな。

次に自重スクワット筋トレグループの内容を見ておきましょう。

実験期間は8週間でして、併せて、体組成や運動パフォーマンスをチェックしたみたい。

最後に集まったデータを統計処理した結果、

とのこと。

普段部活をしているのに、体脂肪が減って筋肉が増えて、下半身の筋力や運動パフォーマンスがアップしたってのはすごいですね～。1日スクワット100回は3分半あれば終わるので（1回2秒でスクワット×100回=200秒なんで）、大変よろしいのではないでしょうか…？

因みに高齢者のスクワットについては面白い研究がありまして、

2021年の中京大学の研究：高齢者を対象に、深いスクワット（高さ40cmのイス+高さ20cmのクッションの合計60cmの高さのイスで座って立つを繰り返すスクワットを行う）と、浅いスクワット（高さ40cmのイスで座って立つを繰り返すスクワットを行う）を見てみたら、30秒座る立つテストで両グループとも有意に回数がアップした…！つまり高齢者の場合、スクワットの深さは無理せず出来る範囲でやっても効果はある…！
2022年の愛知県八千代病院などの系統的レビューとメタ分析：高齢者の場合、スクワットの強度は1RMの50～60%に設定し（強度が40%以下のグループでは有意な改善は見られなかった）、週3日を行う（週2日よりも有意な改善が見られた）で、膝の筋力がアップした…！つまり高齢者の場合、低強度（全力の半分ちょいぐらいのパワー）で週3日スクワットをやっても効果はある…！

となっております。

更に2012年のオストフォルド大学の研究によると、筋トレの効果は上半身より下半身のほうが出やすいことも分かっているんですな。

以上を踏まえると、高齢者から子どもまでオススメな運動はやっぱスクワットなんじゃないかな～と思うんですよね。