HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）と同じ意味として使われる「タバタ式トレーニング」。
タバタ式トレーニングは田畑泉博士によって考案されたトレーニング法でして、高強度の運動（激しい運動）と低強度の回復期間を交互に行う短時間の運動法となっております。
そんなタバタ式トレーニングの研究を見てみます。



「タバタ式トレーニング」が田畑泉博士によって初めて発表された研究の話

田畑泉博士の1996年の研究は、世に初めて発表されたタバタ式トレーニングの研究です。
この研究は、体育を専攻する若い男子学生7名（平均年齢23歳）が参加したものというもの。また学生のほとんどは普段から運動しており、卓球や野球、バスケットボール、サッカー、水泳なんかのサークル（部活）に所属していたそうな。
んでまずは全員のVO2max（最大酸素摂取量：1955年の研究により、有酸素運動のパフォーマンスを評価できる=心肺機能の指標になる）を事前にテストしたとのこと。次にエアロバイク（エルゴメーター）を使い、2つ実験を行ったそうな。

  • 実験1普通の有酸素運動：VO2maxの70%で1回60分、週5日、6週間にわたってエアロバイクを漕いでもらった。期間中に増加したVO2maxに合わせて強度も週ごとにアップした。
  • 実験2タバタ式トレーニング：VO2maxの170%で20秒運動→10秒休憩、これを1セットとし7～8セット（つまり合計3分半～4分）行った。これで週5日、6週間にわたってエアロバイクを漕いでもらった。期間中に9セット以上の運動を行えるようになった時点で強度をアップした（注：実際は週1日のみちょっとメニューが違いますが割愛します）

それでは結果を見てみましょう。

【実験1普通の有酸素運動の結果】
  • 6週間後、無酸素能力に有意な変化はなかった。
  • VO2maxは53±5ml.kg-1min-1から58±3ml.kg-1min-1に有意に増加した…！

【実験2タバタ式トレーニングの結果】
  • 4週間後、無酸素能力が23%も増加した…！
  • 6週間後には、無酸素能力が28%（77±9ml·kg-1）も増加した…！
  • 3週間後、VO2maxが5±3ml.kg-1min-1と有意に増加した…！
  • 後半も増加傾向にあったが有意な変化はなかった。
  • 6週間後、VO2maxが55±6ml.kg-1min-1となり、これはトレーニング前よりも7±1ml.kg-1min-1も増加していた…！

ちょっとポイントをまとめると、

  • 普通の有酸素運動60分でVO2maxが5上がったのに対し、タバタ式トレーニング4分では7も上がった…！つまり超効率的…！
  • 無酸素能力についても普通の有酸素運動60分では変わらなかったのに対し、タバタ式トレーニング4分では28%もアップした…！

って感じ。
普段から運動している人でこの上がり方は素晴らしいですね～。



個人的考察

ということで世に初めて発表されたタバタ式トレーニングの研究を見てみました。
これを見て、タバタ式トレーニングをやってみたい…！って思った方は、下記を参考に行ってみるとよろしいかと思います。

【タバタ式トレーニングのやり方】
  • 強度：VO2maxの170%（ボルグのRPEで言うと19か20）
  • 1セットの流れ：20秒エアロバイクを漕ぐ→10秒休憩
  • 回数：8セット（つまり合計4分）
  • 頻度：週5日
  • 備考：9セット以上出来るようになったら強度をアップ

実際やると分かりますが、4分後しばらく死にそうで動けなくなります(笑)



参考文献