【まとめ】有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）はどちらを先にやれば良いのか？順番は関係あるのか？

2025年2月6日木曜日

運動しているといつも疑問に思うのが有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の順番。

つまり、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）はどちらを先にやれば良いのか…？ってことですな。

これについて調べた研究を見てみます。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の順番でホルモン分泌が変わるのか調べてみた…！

2015年のトラス＝オス＝モンテス・エ・アルト・ドウロ大学のRCTによると、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の順番でホルモン分泌が変わるのか調べてみたそうです。

そもそも1999年のワイカト工科大学のレビュー論文によれば、有酸素運動+無酸素運動（筋トレ）を行うことは、心肺機能と筋肉の両方をアップさせる効果的な戦略とのこと。一方で2002年のユヴァスキュラ大学の研究なんかを見てみると、有酸素運動+無酸素運動は互いに干渉しちゃう可能性があるんだとか。つまり両方やった方が良いのは間違いないものの同時にやるとその効果を邪魔し合っちゃう可能性もあるってことですな。

じゃあ干渉とやる順番は関係あるのか…？ってことで、今回ホルモン分泌の観点からチェックしてみることにしたみたい。

この研究は、20歳から35歳までの健康な男性14人が参加したもので、以下の2グループにランダムに振り分けて運動を行ってもらったと言うもの。

有酸素運動→無酸素運動グループ：7人、平均年齢24.1歳、平均体重82.5kg、平均身長175.9cm、平均体脂肪率12.0%
無酸素運動→有酸素運動グループ：7人、平均年齢25.6歳、平均体重80.7kg、平均身長177.9cm、平均体脂肪率11.8%

併せて、トレーニングの前後に採血を行い、テストステロン、コルチゾール、成長ホルモン、インスリン様成長因子結合タンパク質3（IGFBP-3）を測定したんだとか。

最後にグループ間で比べてみた結果、以下のようになったそうです。

有酸素運動→無酸素運動グループは運動後、テストステロン（57.7±35.1%）とIGFBP-3（17.0±15.5%）が有意にアップしていた…！
無酸素運動→有酸素運動グループは運動後、テストステロン（15.5±36.6%）とIGFBP-3（-4.2±13.9%）に有意な変化はなかった…。
有酸素運動→無酸素運動グループは運動後、コルチゾール（169.2±191.0%）と成長ホルモン（13,296.8±13,009.5%）が有意にアップしていた…！
無酸素運動→有酸素運動グループは運動後、コルチゾール（92.2±81.5%）と成長ホルモン（12,346.2±9714.1%）が有意にアップしていた…！

この結果から研究者曰く、

有酸素運動→無酸素運動の順番が良さそうだ

とのこと。

確かにこの研究だけ見てみると走ってから筋トレした方が良さげですね。

但し、この研究は運動後すぐに調べているんで、長期的に見た場合の話は変わってきそうな感じです。

有酸素運動と無酸素運動の順番で効果が変わるのか長期にわたって調べてみた…！

2014年のユヴァスキュラ大学の研究によると、有酸素運動と無酸素運動の順番で効果が変わるのか長期にわたって調べてみたそうです。

この研究は普段から体を動かしている男性29人が参加したもので、以下の2グループに分かれてもらいつつ、運動してもらったと言うもの。

有酸素運動（持久力）→無酸素運動（筋トレ）グループ12人：エアロバイク→レッグプレスの順番で運動した。
無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動（持久力）グループ17人：レッグプレス→エアロバイクの順番で運動した。

実験期間は約半年間（24週間）でして、併せて、実験の前後に持久力やホルモン、筋力なんかをチェックしたみたい。

気になる結果は以下のようになっておりました。

【有酸素運動（持久力）→無酸素運動（筋トレ）】

持久力：0週目→23%、24週目→25%（グループ間の差はなし）
成長ホルモンの濃度：0週目→57倍、24週目→80倍
テストステロンの濃度：変化なし…！
筋力（1RM）：0週目→0％、24週目→13％

【無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動（持久力）】

持久力：0週目→22%、24週目→27%（グループ間の差はなし）
成長ホルモンの濃度：0週目→300倍、24週目→340倍
テストステロンの濃度：変化なし…！
筋力（1RM）：0週目→0％、24週目→17％

約半年後（24週間後）を見てみると、細かい違いはありますが、正直、持久力やホルモン、筋力は同じぐらいアップしているように見えますね。

肥満男性を対象に有酸素運動と無酸素運動の順番で効果が変わるのか調べてみた…！

2015年のクルディスタン大学の研究によると、肥満男性を対象に有酸素運動と無酸素運動の順番で効果が変わるのか調べてみたそうです。

この研究は、普段運動していない肥満な若い男子学生30名（平均年齢23.2±1.4歳、身長175.4±4.6cm、体重97.5±3.2kg）が参加したと言う物。

まず参加者全員を以下の3グループにランダムに振り分けたそうな。

無酸素運動→有酸素運動グループ：10名
有酸素運動→無酸素運動グループ：10名
コントロールグループ（運動なし）：10名

続いて運動ありグループには、隔日で週3回トレーニングを行ってもらったとのこと。

んでトレーニングの内容は以下な感じだったらしい。

有酸素運動：最大心拍数（HRmax）の70～75%で10分間走ってもらった。また徐々に最大心拍数を上げていき最大80%まで上げて21.5分間走ってもらった。
無酸素運動：5つの筋トレを行った。種目はレッグエクステンション、ライイングレッグカール、トライセプスプッシュダウン、ベンチプレス、ラットプルダウンとのこと。1RMの80%で8レップ3セット行った。
インターバル：有酸素運動と無酸素運動との間の休憩は5分間。

トレーニング期間は8週間でして、併せて採血を行い、ホルモンの変化を見てみたそうです。

結果、