【加筆内容】断食中に筋トレしても問題ないのか？

2026年5月23日土曜日

今回は、断食中に筋トレしても問題ないのか…？って疑問を調べた、2024年のマヌーバ大学の縦断研究を見てみます。

断食中に筋トレしても問題ないのか…？

2024年のマヌーバ大学の縦断研究によると、断食中に筋トレするとどのような影響があるのか調べてみたそうです。

この研究は、ラマダンの期間中に行ったもので、参加者は健康で活発なイスラム教徒の男性40人という物。因みに参加者の平均年齢は25.7±5.6歳（年齢範囲18歳～35歳）でして、平均体重は85.1±17.5kg、平均身長は175±9cm、平均BMIは28.3±5.7kg/m2となっておりました。また実験完了者は37人だったとのこと。それと参加者は最低2年以上の筋トレ経験者だったそうです。

実験では、この方々を以下の2グループにランダムに振り分けたんだとか。

断食+夕方筋トレ（20名）：断食しつつ、16時～18時の間に筋トレを行ってもらった。
断食+夜筋トレ（20名）：断食しつつ、20時～22時の間に筋トレを行ってもらった。

実験期間は8週間でして、この間の食事は同じようにしております。

続いて筋トレ方法がどんな感じか見てみましょう。

筋トレは、週4日（月、火、木、金）で行った。
筋トレは8週間行った。内訳は、断食1週間前、断食中の4週間、断食終了後3週間。
筋トレは5種目を2回ずつ繰り返して行った。
月・木曜日は、インクラインレッグプレス、パラレルスクワット、デッドリフト、カーフレイズ、ケーブルクランチを行った。
火・金曜日は、ベンチプレス、ショルダープレス、ラテラルプルダウン、バーベルカール、オブリークレイズを実施した。
1回の時間は45～60分（ウォームアップ10分、低強度の有酸素運動+ストレッチ運動、クールダウン5～10分を含む）
1RMの75～85%で12レップ×4セット行った。
レップ間、セット間の休憩は2分間。
強度は8週間の中で徐々に上げた。

次は断食についての概要を見ておきましょう。

断食期間（ラマダン期間）は、2021年3月12日から4月13日まで。
毎日15±1時間の断食を行った。
場所はチュニジア、日中の気温は約23±4度、湿度は65±5%。

これらを行いつつ、最大筋力、睡眠の質、コルチゾール、テストステロン、IGF-1といったホルモン関係を断食2週間前、断食15日目、断食29日目、断食終了21日後にチェックしたとのこと。
因みにIGF-1（インスリン様成長因子-1）は、主に肝臓で成長ホルモンの刺激によって作られるタンパク質でして、インスリンに似た構造を持っているとのこと。IGF-1は細胞の増殖や成長、骨や筋肉の発達や修復に必要なタンパク質だったりします。

さて、最後にデータを統計処理した結果、以下の傾向が見られたそうです。

ダイエット効果に違いはなかった。
断食を続けることでスクワットとデッドリフトの1RMが有意にアップしていた…！
詳しく見てみると、断食+夜筋トレ（20時～22時）を行うことによって、スクワットとデッドリフトの1RMが、断食2週間前から断食29日目にかけて有意にアップしていた…！
睡眠に違いはなかった。最初に改善、その後徐々に下がっていく感じだった。
断食を続けることでコルチゾールが有意に増えていた…！
断食+夕方筋トレ（16時～18時）では、断食2週間前よりも断食15日目、断食29日目の方がコルチゾールが有意に高かった…！
断食+夜筋トレ（20時～22時）では、断食2週間前よりも断食15日目、断食29日目の方がコルチゾールが有意に高かった…！但し、その増加は断食+夕方筋トレ（16時～18時）よりも有意に低かった…！
断食終了後、コルチゾールは減少し、断食終了21日後には元に戻っていた…！
断食を続けることでテストステロンが有意に増えていた…！
詳しく見てみると、断食+夜筋トレ（20時～22時）を行うことによって、断食2週間前よりも断食29日目、断食終了21日後の方がテストステロンが有意に高かった…！
また断食+夜筋トレ（20時～22時）では、断食2週間前よりも断食終了21日後、断食15日目よりも断食終了21日後の方が筋トレ後もテストステロンが有意に高いままだった…！
断食を続けることで運動後すぐに上がるコルチゾールが有意に増えていた…！
断食+夕方筋トレ（16時～18時）では、断食2週間前よりも断食15日目、21日後の方が運動後すぐに上がるコルチゾールが有意に高かった…！
一方で断食+夕方筋トレ（16時～18時）の断食2週間前と断食終了21日後に有意差はなかった。
IGF-1に違いはなかった。