2011年にアメリカカウンセリング学会が発表した「ストレス解消法100選」を確認し、方法と対策を知ろう！
当ブログでは様々なメンタル安定法をご紹介しております。
というのも就労支援事業所（就労移行支援・就労継続支援B型）に通われている方に限らないかもですが、ストレス解消法を必要としている方は非常に多いんですよねー。
例えば、精神障がいの方なんかはなんとなく想像がつくかと思いますが、他の障がいの方も重要だったりしまして、
- そもそも障がいは一人一つということはない。例えば、発達障がいをベースに持っていて二次障害として精神障がいを持っている人もいたりする
- 診断を受けてはいないが、精神障がいを持っていそうな人もいる
- 障がいではないがメンタルが不安定になりやすい人もいる
- 一般就労して環境が変わった時に必要になる人もいる
って感じなんですな。
更に、もうちょい二次障害の例を見ておくと、
- ベースが身体障がいの場合：先天的後天的に関わらず、なんで元々動かないんだ、前は動いていたのになぜ動かなくなったんだ、みたいなネガティブが精神障がいを発症するきっかけになる事がある
- ベースが知的障がいの場合：特に軽度・中度知的障がいの場合に多いが、考える力があるけど、他の人のように上手く考えられない、間違った考え方をしてしまうなどで人間関係など様々な失敗を起こしてしまう。しかし、すぐに忘れてしまい、繰り返してしまって、そのうち周囲と上手くいかず、精神障がいを発症するきっかけになる事がある
- ベースが発達障がいの場合：コミュニケーションの部分や特定の勉強についていけない、学校は問題なかったが働くとなると全くうまくできなくなった、などから精神障がいを発症するきっかけになる事がある
- ベースが難病の場合：特殊なケースから、なぜ自分だけという思いが一層強くなり、そこから精神障がいを発症するきっかけになる事がある
という感じです。
いずれにしても、ストレス解消の為の方法や対策は知っておいて損はないかと。
ただここで難しいのが、いざストレスが溜まってパンクしそうな時に、普段のストレス解消法を思い出して実践するのが非常に難しいことです。心の余裕がないので、それどころじゃないってなりますからね…。
なんで普段から集めておき、すぐ使えるようにするのがコツとなります。しかし、いざ考えてみると思いつかない、どうやって集めれば…って方もいるでしょう。
そこで今回は、2011年にアメリカカウンセリング学会が発表した「ストレス解消法100選」をご紹介します。こちらジャンル分けしつつ、100個のストレス対策が載っている素晴らしい物なんですよね…！
…なんだけど、なぜかアメリカカウンセリング学会の紹介していたページがなくなってしまったんですよ…。トホホ…。
ということで、私がPDFで保存していた物を巻末にアップロードしておきます。原文をお読みになりたい方はそこからご覧ください。
2011年にアメリカカウンセリング学会が発表した「ストレス解消法100選」
これから2011年にアメリカカウンセリング学会が発表した「ストレス解消法100選」をみていきますが、その前になぜストレス対策がこれほど重要なのかを先に確認しておきます。
研究者曰く、
- 2006年の書籍によれば、全ての病気や疾患の70～80％はストレスが関係しており、死因のトップは生活習慣病である。また、自分自身を大切にしないと、ストレスを感じ、疲れてしまい、創造力がなくなってしまう。これは統計が教えてくれるまでもない事実だ
とのこと。
ストレスはあらゆる不調の温床になるんで対策は必須だってことですね。
では、本題である「ストレス解消法100選」をみていきます。
まず、ストレス解消法のジャンルとしては以下の9つとなっておりました。
- 環境戦略によるストレス解消法
- 認知戦略によるストレス解消法
- クリエイティブ戦略によるストレス解消法
- フィジカル戦略によるストレス解消法
- ユーモア戦略によるストレス解消法
- 精神戦略によるストレス解消法
- マネジメント戦略によるストレス解消法
- 人間関係戦略によるストレス解消法
- アウトドア戦略によるストレス解消法
この各ジャンルの中で紹介されているストレス解消法を合わせると100個になるって感じです。
それではジャンル別に一つ一つ見ていきましょう。
1. 環境戦略によるストレス解消法
ストレス対策を考える上で最初に行うべきことは、環境戦略によるストレス解消法とのこと。つまり、周りの空間のことで、例えば、
- 何か見えているか…？
- 何か匂うか…？
- 何か聞こえるか…？
- 何か触れているか…？
- 何か味はあるか…？
といった五感に意識を集中し、ふ～と一息つけるものは何かを考えていくと良いそう。
そんな環境戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
1. 自分が存在していること自体を楽しむ（Enjoy being）
2. アロマキャンドルを灯す（Light a scented candle）
3. アロマセラピーを行う（Try aromatherapy）
4. パンやクッキーを焼く（Bake bread or cookies）
5. 電灯の灯り（ブルーライト）を調整する（Adjust lighting）
6. 花を植える（Plant flowers）
7. 自分のために花束を買う（Buy a bouquet for yourself）
8. 好きなものをコレクションする（Create a collection of things you love）
9. 鳥のエサを置く台を設置し観察する（Put up a birdfeeder and watch it）
10. 太陽光の下で読書をする（Read in the sunshine）
11. 温かい飲み物か冷たい飲み物を飲む（Sip a hot drink/ iced drink）
12. 毛布にくるまって本を読む（Snuggle under a blanket with a book）
2. アロマキャンドルを灯す（Light a scented candle）
3. アロマセラピーを行う（Try aromatherapy）
4. パンやクッキーを焼く（Bake bread or cookies）
5. 電灯の灯り（ブルーライト）を調整する（Adjust lighting）
6. 花を植える（Plant flowers）
7. 自分のために花束を買う（Buy a bouquet for yourself）
8. 好きなものをコレクションする（Create a collection of things you love）
9. 鳥のエサを置く台を設置し観察する（Put up a birdfeeder and watch it）
10. 太陽光の下で読書をする（Read in the sunshine）
11. 温かい飲み物か冷たい飲み物を飲む（Sip a hot drink/ iced drink）
12. 毛布にくるまって本を読む（Snuggle under a blanket with a book）
2. 認知戦略によるストレス解消法
次に取り組むべきストレス対策は、認知戦略によるストレス解消法とのこと。つまり情報の捉え方と考え方ですね。
例えば同じ出来事があってもメンタルが不安定だとくよくよ考えたり、最悪のシナリオを考えたり、ミスのことで自分を責めたりなどネガティブに考えたり行動してストレスを溜めてしまいます。
一方で、同じ出来事でも心に余裕がありメンタルが安定していると、ミスをしっかり受け入れ反省し活かして次に進める、現実的に可能な良いシナリオを描ける、ミスを成長の機会と捉え直すことが出来るなどポジティブに考えたり行動してストレスを軽減することが可能です。
そんな認知戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
13. 問題を捉え直す、リアプレイジングする、リフレーミングする（Reframe the problem）
14. ポジティブな考えを選ぶ（Choose positive thoughts）
15. ポジティブな言葉を考える（Meditate on positive words）
16. ポジティブなアファメーションを行う（Practice positive affirmations）
17. 自分の思考に責任を持つ（Take responsibility for your thoughts）
18. 現実的な期待を持つ、根拠のあるポジティブを持つ、現実的楽観主義を持つ（Have realistic expectations）
14. ポジティブな考えを選ぶ（Choose positive thoughts）
15. ポジティブな言葉を考える（Meditate on positive words）
16. ポジティブなアファメーションを行う（Practice positive affirmations）
17. 自分の思考に責任を持つ（Take responsibility for your thoughts）
18. 現実的な期待を持つ、根拠のあるポジティブを持つ、現実的楽観主義を持つ（Have realistic expectations）
19. 望む結果を見える化してみる（Visualize the outcome you desire）
20. 鏡にアファメーションを貼る（Post affirmations on a mirror）
21. パズルやゲームをする（Work a puzzle/game）
20. 鏡にアファメーションを貼る（Post affirmations on a mirror）
21. パズルやゲームをする（Work a puzzle/game）
3. クリエイティブ戦略によるストレス解消法
創造性は、ストレスを美に変える素晴らしい方法とのこと。芸術を使ってリラックスし、同時に自分の課題を処理すると良いそうな。因みにできた作品はそんなに重要ではなく、作る過程がストレスを和らげるのに良いそうです。
そんなクリエイティブ戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
22. 日記を書く、エクスプレッシブライティングを行う、三行日記を書く（Journal Write）
23. 手紙を書く（Write a letter）
24. 絵具やペンキで絵を描く（Paint）
25. 鉛筆やボールペンで絵を描く（Draw）
26. 写真撮影で午後を過ごす（Spend an afternoon in photography）
27. 陶器を作る／粘土細工を作る（Create pottery/work with clay）
28. 編み物をする／かぎ針編みをする／針仕事をする（Knit/Crochet/Needlework）
29. ペットをなでる（Stroke a pet）
30. リラックスできる音楽を聴く／作曲する（Listen to/compose relaxing music）
31. 楽器を弾く（Play an instrument）
32. コンサートに行く（Attend a concert）
33. 新しい趣味を始める（Start a new hobby）
34. ガーデニングをする（Garden）
23. 手紙を書く（Write a letter）
24. 絵具やペンキで絵を描く（Paint）
25. 鉛筆やボールペンで絵を描く（Draw）
26. 写真撮影で午後を過ごす（Spend an afternoon in photography）
27. 陶器を作る／粘土細工を作る（Create pottery/work with clay）
28. 編み物をする／かぎ針編みをする／針仕事をする（Knit/Crochet/Needlework）
29. ペットをなでる（Stroke a pet）
30. リラックスできる音楽を聴く／作曲する（Listen to/compose relaxing music）
31. 楽器を弾く（Play an instrument）
32. コンサートに行く（Attend a concert）
33. 新しい趣味を始める（Start a new hobby）
34. ガーデニングをする（Garden）
4. フィジカル戦略によるストレス解消法
体や筋肉が硬くなったり、神経質になったり、こわばったりすることで、ストレスを感じることがあります。例えば長時間ずっと同じ姿勢でいる、座っていると感じるアレですな。
そんな時は、ストレッチや有酸素運動、リズミカルな動きで体を動かすと良いとのこと。併せて、健康的な栄養の摂取も心がけて体を労りましょう。
そんなフィジカル戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
35. ダンスを行う（Dance）
36. 自転車を漕ぐ（Bicycle）
37. 走る、ランニングする、ジョギングする（Run）
38. 自然の中を散歩する（Take a nature walk/hike）
39. 犬の散歩をする（Walk the dog）
40. ウォーキングやチャリティマラソンに出る（Train for a walking/marathon fundraiser）
36. 自転車を漕ぐ（Bicycle）
37. 走る、ランニングする、ジョギングする（Run）
38. 自然の中を散歩する（Take a nature walk/hike）
39. 犬の散歩をする（Walk the dog）
40. ウォーキングやチャリティマラソンに出る（Train for a walking/marathon fundraiser）
41. 泳ぐ（Swim）
42. シュノーケリングをする（Snorkel）
43. マッサージを受ける（Get a massage）
44. フットマッサージを受ける（Give yourself a foot massage）
45. 足湯に入る（Soak your feet in warm water）
46. 泡風呂に入って楽しむ（Enjoy a steamy bubble bath）
47. ヨガに参加する（Take a yoga class）
48. 太極拳を行う（Practice t’ai chi）
49. 漸進的筋弛緩法を行う（Do progressive muscular relaxation）
50. 深呼吸を行う（Frequently practice deep breathing）
51. エクササイズ動画を見る（Check out an exercise video）
52. 健康的な食事を選ぶ（Choose a healthy diet）
53. 水を飲む（Drink pure water）
54. マルチビタミンを摂取する（Take a multivitamin）
42. シュノーケリングをする（Snorkel）
43. マッサージを受ける（Get a massage）
44. フットマッサージを受ける（Give yourself a foot massage）
45. 足湯に入る（Soak your feet in warm water）
46. 泡風呂に入って楽しむ（Enjoy a steamy bubble bath）
47. ヨガに参加する（Take a yoga class）
48. 太極拳を行う（Practice t’ai chi）
49. 漸進的筋弛緩法を行う（Do progressive muscular relaxation）
50. 深呼吸を行う（Frequently practice deep breathing）
51. エクササイズ動画を見る（Check out an exercise video）
52. 健康的な食事を選ぶ（Choose a healthy diet）
53. 水を飲む（Drink pure water）
54. マルチビタミンを摂取する（Take a multivitamin）
5. ユーモア戦略によるストレス解消法
ネガティブなことがあっても笑い飛ばしてしまえばストレスも軽減できるとのこと。そんなユーモア戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
55. コメディ映画を見る（Go see a movie comedy）
56. お笑い番組を見る（Watch a funny sitcom）
57. マンガを読む（Read a book of comics）
58. 大声で笑う（Laugh out loud）
59. 新しいジョークを友達に言ってみる（Tell a friend a new joke）
60. 恋人と笑い話をする（Giggle with a girlfriend）
56. お笑い番組を見る（Watch a funny sitcom）
57. マンガを読む（Read a book of comics）
58. 大声で笑う（Laugh out loud）
59. 新しいジョークを友達に言ってみる（Tell a friend a new joke）
60. 恋人と笑い話をする（Giggle with a girlfriend）
6. 精神戦略によるストレス解消法
精神的な支えはストレスを軽減させるのにも効果があるそうな。そんな精神戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
61. 祈る（Pray）
62. 瞑想する（Meditate）
63. 感謝の気持ちを持つ（Practice gratefulness）
64. 神社を参拝とか宗教行事に参加する（Participate in a religious service）
65. ポジティブな歌・賛美歌を歌う（Sing joyful songs/hymns）
66. 親切を行う（Seek to serve others）
62. 瞑想する（Meditate）
63. 感謝の気持ちを持つ（Practice gratefulness）
64. 神社を参拝とか宗教行事に参加する（Participate in a religious service）
65. ポジティブな歌・賛美歌を歌う（Sing joyful songs/hymns）
66. 親切を行う（Seek to serve others）
7. マネジメント戦略によるストレス解消法
先延ばし（先送り）や、整理整頓をしないなど細かなことに注意を向けない、行わないことで、ストレスがちょこちょこ溜まって増えていきます。そこで時間やお金、計画、散らかったものを管理・整理することで、わずか15分ほどで気持ちにプラスの変化をもたらすことができるそうな。
そんなマネジメント戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
67. 時間の管理を行う（Manage time）
68. タスクの優先順位付けを行う（Prioritize tasks）
69. 誰かに仕事をふる（Delegate）
70. 予算を立てて、それに従って動く（Make and follow a budget）
71. 何でも良いので問題を一つ解決してみる（Problem solve one dilemma）
72. 部屋を掃除する（Clean a room）
73. クローゼットやキャビネットを整理する（Organize a closet/cabinet）
74. 目標を設定する（Set goals）
75. 人生でやりたいことをまとめる（Make a life list）
76. 成功をイメージする（Use mental imagery of success）
68. タスクの優先順位付けを行う（Prioritize tasks）
69. 誰かに仕事をふる（Delegate）
70. 予算を立てて、それに従って動く（Make and follow a budget）
71. 何でも良いので問題を一つ解決してみる（Problem solve one dilemma）
72. 部屋を掃除する（Clean a room）
73. クローゼットやキャビネットを整理する（Organize a closet/cabinet）
74. 目標を設定する（Set goals）
75. 人生でやりたいことをまとめる（Make a life list）
76. 成功をイメージする（Use mental imagery of success）
8. 人間関係戦略によるストレス解消法
人間関係がある限りストレスは必ずあります。そして自分にとって必要な人間関係であれば、それはもっとかかります。しかし、人間関係はストレスを生むだけではなく、ストレスを軽減する力にもなります。
そんな人間関係戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
77. 愛する人のために特別な料理を作る（Cook a special meal for a loved one）
78. 優しく自己主張する（Be kindly assertive）
79. 友だちに話して発散する（Vent to a friend）
80. 誰かとランチに行く、コーヒーを飲みに行く（Meet someone for lunch/coffee）
81. 友人に電話をかけてみる（Call a friend）
82. マニキュア・ネイルをする（Get a manicure）
83. 髪を切って洗ってもらって楽しむ（Get a haircut and enjoy the wash）
84. 昔の友だちにメールしてみる（Email an old friend）
85. ソーシャルサポートグループに参加する（Join a social-support group）
86. エクササイズ教室やグループに参加する（Join an exercise class/group）
87. 自分の傷ついたことを受け入れる、セルフコンパッションを行う（Forgive a hurt）
88. ボランティアに参加する（Volunteer）
89. 何か自分が楽しめることをする（Do something just for fun）
78. 優しく自己主張する（Be kindly assertive）
79. 友だちに話して発散する（Vent to a friend）
80. 誰かとランチに行く、コーヒーを飲みに行く（Meet someone for lunch/coffee）
81. 友人に電話をかけてみる（Call a friend）
82. マニキュア・ネイルをする（Get a manicure）
83. 髪を切って洗ってもらって楽しむ（Get a haircut and enjoy the wash）
84. 昔の友だちにメールしてみる（Email an old friend）
85. ソーシャルサポートグループに参加する（Join a social-support group）
86. エクササイズ教室やグループに参加する（Join an exercise class/group）
87. 自分の傷ついたことを受け入れる、セルフコンパッションを行う（Forgive a hurt）
88. ボランティアに参加する（Volunteer）
89. 何か自分が楽しめることをする（Do something just for fun）
9. アウトドア戦略によるストレス解消法
アウトドア、つまり外出することは、新しい視点を持つきっかけとなります。天候や気温は気にせずに外に出れば、短時間でも、もちろん長時間でもストレスを解消出来るとのこと。
そんなアウトドア戦略によるストレス解消法には以下の物があるんだとか。
90. 公園のベンチに座って五感で感じる（Sit on a park bench and use the senses）
91. 動物園や水族館に行く（Stroll through a zoo or aquarium）
92. 星を眺める（Star gaze）
93. ボートやヨットに乗って数時間過ごす（Spend a few hours boating/yachting）
94. 自然の眺めが良い場所をドライブする（Take a scenic drive）
95. 砂の城を作る（Build a sandcastle）
96. 雪だるまを作る（Build a snowman）
97. キャンプファイヤーの音に耳を傾ける（Listen to the crackle of a campfire）
98. 水辺でピクニックする（Picnic near water）
99. 外食する（Go out to dinner）
100. ウィンドウショッピングをする（Window shop）
91. 動物園や水族館に行く（Stroll through a zoo or aquarium）
92. 星を眺める（Star gaze）
93. ボートやヨットに乗って数時間過ごす（Spend a few hours boating/yachting）
94. 自然の眺めが良い場所をドライブする（Take a scenic drive）
95. 砂の城を作る（Build a sandcastle）
96. 雪だるまを作る（Build a snowman）
97. キャンプファイヤーの音に耳を傾ける（Listen to the crackle of a campfire）
98. 水辺でピクニックする（Picnic near water）
99. 外食する（Go out to dinner）
100. ウィンドウショッピングをする（Window shop）
研究者からのアドバイス
以上で、ストレス解消法が100個揃ったことになります。
最後に研究者からのアドバイスを以下に書いておきます。
- 「ストレス解消法100選」から、少なくとも1つを選び、今すぐやってみましょう…！
- 明日からの1週間、毎日1つずつ行うストレス対策計画も立てましょう…！
- 「外に出て、10分間早歩きする」のように、戦略を組み合わせて行ってみましょう…！
「ストレス解消法100選」まとめ
最後に「ストレス解消法100選」のまとめとして、1～100個を並べておきます。
まずはこちらを、印刷し、よく目にする場所に貼ったり持ち歩いて見て下さい。
因みに個人的なおすすめは、スマホのメモ帳機能やgoogleドライブにアップロードしたドキュメントなどに以下をコピペしておき、スマホを肌身離さず持ち歩く、んで必要なときに確認、加筆修正をするって感じです。ぜひお試しください…！
- 自分が存在していること自体を楽しむ
- アロマキャンドルを灯す
- アロマセラピーを行う
- パンやクッキーを焼く
- 電灯の灯り（ブルーライト）を調整する
- 花を植える
- 自分のために花束を買う
- 好きなものをコレクションする
- 鳥のエサを置く台を設置し観察する
- 太陽光の下で読書をする
- 温かい飲み物か冷たい飲み物を飲む
- 毛布にくるまって本を読む
- 問題を捉え直す、リアプレイジングする、リフレーミングする
- ポジティブな考えを選ぶ
- ポジティブな言葉を考える
- ポジティブなアファメーションを行う
- 自分の思考に責任を持つ
- 現実的な期待を持つ、根拠のあるポジティブを持つ、現実的楽観主義を持つ
- 望む結果を見える化してみる
- 鏡にアファメーションを貼る
- パズルやゲームをする
- 日記を書く、エクスプレッシブライティングを行う、三行日記を書く
- 手紙を書く
- 絵具やペンキで絵を描く
- 鉛筆やボールペンで絵を描く
- 写真撮影で午後を過ごす
- 陶器を作る／粘土細工を作る
- 編み物をする／かぎ針編みをする／針仕事をする
- ペットをなでる
- リラックスできる音楽を聴く／作曲する
- 楽器を弾く
- コンサートに行く
- 新しい趣味を始める
- ガーデニングをする
- ダンスを行う
- 自転車を漕ぐ
- 走る、ランニングする、ジョギングする
- 自然の中を散歩する
- 犬の散歩をする
- ウォーキングやチャリティマラソンに出る
- 泳ぐ
- シュノーケリングをする
- マッサージを受ける
- フットマッサージを受ける
- 足湯に入る
- 泡風呂に入って楽しむ
- ヨガに参加する
- 太極拳を行う
- 漸進的筋弛緩法を行う
- 深呼吸を行う
- エクササイズ動画を見る
- 健康的な食事を選ぶ
- 水を飲む
- マルチビタミンを摂取する
- コメディ映画を見る
- お笑い番組を見る
- マンガを読む
- 大声で笑う
- 新しいジョークを友達に言ってみる
- 恋人と笑い話をする
- 祈る
- 瞑想する
- 感謝の気持ちを持つ
- 神社を参拝とか宗教行事に参加する
- ポジティブな歌・賛美歌を歌う
- 親切を行う
- 時間の管理を行う
- タスクの優先順位付けを行う
- 誰かに仕事をふる
- 予算を立てて、それに従って動く
- 何でも良いので問題を一つ解決してみる
- 部屋を掃除する
- クローゼットやキャビネットを整理する
- 目標を設定する
- 人生でやりたいことをまとめる
- 成功をイメージする
- 愛する人のために特別な料理を作る
- 優しく自己主張する
- 友だちに話して発散する
- 誰かとランチに行く、コーヒーを飲みに行く
- 友人に電話をかけてみる
- マニキュア・ネイルをする
- 髪を切って洗ってもらって楽しむ
- 昔の友だちにメールしてみる
- ソーシャルサポートグループに参加する
- エクササイズ教室やグループに参加する
- 自分の傷ついたことを受け入れる、セルフコンパッションを行う
- ボランティアに参加する
- 何か自分が楽しめることをする
- 公園のベンチに座って五感で感じる
- 動物園や水族館に行く
- 星を眺める
- ボートやヨットに乗って数時間過ごす
- 自然の眺めが良い場所をドライブする
- 砂の城を作る
- 雪だるまを作る
- キャンプファイヤーの音に耳を傾ける
- 水辺でピクニックする
- 外食する
- ウィンドウショッピングをする
個人的考察
以上、ストレス解消法100選でした。いずれも科学的根拠のあるストレス解消法なんで、そこは信頼できるかと思います。
それと、今回挙げたストレス解消法100選はもちろん全て使う必要はございません（もちろん全て使ってもOKです）。この中で自分が出来そうなもの、気に入ったものなんかをやればよろしいかと思います。
そして出来るならば、それらをピックアップしていき、まとめて行くことをおすすめします。つまりストレス解消法100選をベースにしつつ、コーピングレパートリー（自分なりの体調安定法）を作成、加筆修正することを激しくおすすめしたいってことです。特にゼロから作るのは大変なんでこちらを上手く使っていただくのがよろしいかと。是非お試しください…！
最後に、冒頭でもお伝えした通り、2011年にアメリカカウンセリング学会が発表した「ストレス解消法100選」の原文を以下にPDFで置いておきますね。気になる方はご覧ください。
参考文献
リンク