当ブログでは運動をしよう…！という当たり前な内容をズラズラ～っと書いております。
んで、まず最初におすすめするのがNEATを増やすから実践して欲しいということ。次がウォーキングですね。
では、この次は…？ってことで、ここからは身体活動ガイドラインを運動の目安にすると良い感じとなります。
ということで今回は、身体活動ガイドライン・運動ガイドラインを見ていきます。



年齢別のカナダ版身体活動ガイドライン

2011年のCHEO Research Instituteの研究によると、カナダ公衆衛生庁（PHAC）からのサポートを受けつつ、カナダ版身体活動ガイドラインを年齢別に作成してみたそうです。
具体的には、2006年～2011年の間に発表された21件の査読付き論文（うち5件が系統的レビュー）を参考に、子供（5～11歳）+青少年（12～17歳）、大人（18～64歳）、高齢者（65歳以上）のそれぞれのガイドラインを作成したとのこと。
では早速、それぞれのポイントを見ていきましょう…！


子供（5～11歳）+青少年（12～17歳）の運動ガイドライン

子供（5～11歳）+青少年（12～17歳）のガイドラインはこんな感じ。

  • 中強度から高強度の運動を最低1日60分行うと良い…！
  • 週3日以上の有酸素運動を行うと良い…！
  • 週3日以上の筋トレを行うと良い…！


大人（18～64歳）の運動ガイドライン

大人（18～64歳）のガイドラインはこんな感じ。

  • 中強度から高強度の有酸素運動を最低週150分行うと良い…！
  • 最低週2日は筋トレを行うと良い…！


高齢者（65歳以上）の運動ガイドライン

高齢者（65歳以上）のガイドラインはこんな感じ。

  • 中強度から高強度の有酸素運動を最低週150分行うと良い…！
  • 最低週2日は筋トレを行うと良い…！
  • 運動能力の低い人は体幹を強化して、転倒を防ぐ必要がある…！


つまり、

  • 子どもは週3、1日60分で有酸素運動&筋トレを行うべし…！
  • 大人と高齢者は有酸素運動を週150分（1日約20分）&週2筋トレを行うべし…！
  • 高齢者はケガに注意すべし…！

って感じになりましょう。
なかなか難易度高めに感じますね～。
ってことで、カナダの運動ガイドラインはこんな感じでした。因みに2020年のWHOの身体活動ガイドラインも大体似たような感じとなっております。



有酸素運動をどれぐらいやるとダイエット効果があるのか系統的レビューとメタ分析を行ってみた…！

2024年のセムナン医科大学の研究によると、有酸素運動をどれぐらいやるとダイエット効果があるのか系統的レビューとメタ分析を行ってみたそうです。
そもそも過体重と肥満は世界中で問題になっておりまして、過去45年の間に世界で3倍に増加し、成人の約50%が過体重となっているって研究結果もあるそうな。んで肥満対策の一つとして挙げられるのが、有酸素運動や有酸素運動+筋トレです。
そして有酸素運動については、様々なガイドラインで中程度の強度で週150分以上がオススメだよ…！と記載されているんですな。
具体的なガイドラインとしては、

  • アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドライン（2009年の研究）
  • 米国臨床内分泌学会（AACE）&米国内分泌学会（ES）のガイドライン（2016年の研究）
  • アメリカ合衆国保健福祉省のガイドライン（2018年の研究）
  • 米国心臓病学会（ACC）&アメリカ心臓協会（AHA）&米国肥満学会（TOS）のガイドライン（2013年の研究）
  • 欧州肥満学会（EASO）のガイドライン（2015年の研究）
  • カナダ版身体活動ガイドライン（2011年の研究）
  • WHOの身体活動ガイドライン（2020年の研究）

なんかに載っているんですな。
因みに日本の身体活動ガイドライン（2023年の研究）はもうちょいマイルドでして、週150分以上を推奨しているのは慢性疾患（高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症）の方としており、一般的な成人は週60分以上としております。
ただ健康ではなく、ダイエットに主眼を置いた場合は、例えば、上記で挙げた2009年のアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインによると、

  • 中程度の強度での週150分だとダイエット効果は最小限だろう
  • 2～3kgのダイエットには中程度の強度で週150分以上が必要だろう
  • 5～7.5kgのダイエットには中程度の強度で週225～420分が必要だろう

って感じなんですな。
ただ、実は既存のガイドラインって結構怪しい所もございまして、例えば、主に個々の試験から得られたデータが基になっていたり、そもそもほとんどのデータが結構古いんですよ。
なんで今回その辺を踏まえ、過体重・肥満の成人を対象に有酸素運動でダイエット効果を得るためにどれぐらいやれば良いのかチェックしてみることにしたんだとか。

まず研究者たちは、2024年4月30日までに発表された該当研究をPubMed、Scopus、コクラン、灰色文献（ProQuest、ClinicalTrials.gov）で検索してみたそうな。次に検索にヒットした研究で被っている物を除外、結果、21,518件の研究をピックアップできたんだとか。更にこの中の各研究の質をチェックし、低い物を除いていったらしい。
最終的に残った研究は116件でして、以下の特徴があったそうな。

  • 総サンプル数：過体重・肥満の参加者6,880人
  • 男女別の総サンプル数：女性4,199人（61%）、男性2,681人（39%）
  • 平均年齢：46歳
  • 年齢範囲：19歳～74歳
  • 平均BMI：25kg/m2～44kg/m2
  • 1週間あたりの有酸素運動時間：週167分（週55分～週300分）

これらのデータをメタ分析にかけてみた結果、週30分の有酸素運動で以下のダイエット効果が得られることが分かったそうです。

  • 体重減少（0.52kg）…！（研究の質：中）
  • ウエストの長さの減少（0.56cm）…！（研究の質：高）
  • 体脂肪率の減少（0.37%）…！（研究の質：中）
  • 脂肪量の減少（-0.20kg）…！（研究の質：高）
  • 内臓脂肪の減少（-1.60cm）…！（研究の質：高）
  • 皮下脂肪の減少（-1.37cm）…！（研究の質：高）
  • 有害事象の頻度（参加者1000人あたり27件の発生）…！（研究の質：低）
  • 低血糖症の頻度（参加者1000人あたり6件の発生）…！（研究の質：非常に低い）
  • 薬の使用量の減少（参加者1000人あたり36件の発生）…！（研究の質：低）
  • 健康関連QOLの精神的スコアの増加（SMD=1.69）…！（研究の質：低）
  • 健康関連QOLの身体的スコアの増加（SMD=0.74）…！（研究の質：低）

これらを見ると、週30分の有酸素運動で十分ダイエット効果があったみたいですね～。因みに軽～中程度の有害事象のそのほとんどは筋骨格系の症状だったみたい。
更にこのメタ分析では、用量反応関係（≒やればやるほど効果があるのかを調べた）も見てくれておりまして、

  • 体重減少効果：週150分で-2.79kg…！週300分で-4.19kg…！中程度、中～高強度、高強度でも体重が直線的に減少していた…！
  • ウエストの長さの減少：中程度週300分で-4.21cm…！中～高強度週300で-5.34cm…！つまり運動期間が長いほど減少効果が大きかった…！
  • 体脂肪率の減少：週150分で最大の減少が観察された（-2.08%）…！
  • 脂肪量の減少：週100分で-2.03kg…！中～高強度週100分で-2.23kg…！

って感じでした。
どうやら週30分の有酸素運動でもダイエット効果はあるけど、しっかり結果を求めるなら、中程度以上の強度で有酸素運動を週150分以上行う必要があるみたいですね。



個人的考察

ダイエット目的の運動は全然オススメできないんで、食事と睡眠をある程度やってきて、成果も出て、だけど、もう一歩、更に運動をやりたい…！って方がご参考にしてくださいませ…！
また、実際行うとなると、時間がない…！って答える人が多いのではないでしょうか…？
なんで、個人的には有酸素運動をHIITやSITに置き換え時短しつつ筋トレを週2で行っていくとよろしいかと思います。筋トレに関しては、自宅でできる初心者用筋トレメニューを参考にしてもらうのがよろしいかと…。
もしこれよりもうちょい高いレベルをお求めの方は、7分間ワークアウトを行うと良い感じかと思います。



参考文献