ゴールデンウィークが始まった…！ということで皆さんいかがお過ごしでしょうか…？私は相も変わらずといったところです。
んで、夏に向けて、ここから少しずつダイエットを開始しよう…！とかって人もいるんじゃないでしょうか…？まずダイエットを考える際の重要度ですが、


って感じで、実は食事が最も重要で、次に大事なのが睡眠、最後に運動となっております。もちろん3つとも大事ですが、ここはしっかり押さえておきたいですね。また他にもストレス対策なども重要でありますがここでは割愛しておきます。気になる方は、ストレスやコルチゾールなどの記事をご参照ください。
ではその一番大事な食事についてですが、やっぱり基本はカロリー制限となります。すご～く当たり前ですが、摂取カロリーを少なくし、消費カロリーをそのまま、出来れば増やすと徐々に痩せていきますからね（だからってずーっとカロリー制限をすれば良いってもんでもない）
では、実際カロリー制限を始めてどれぐらいから脂肪が分解され使われ出すのか…？、つまり、見た目上はさておき、内部ではどれぐらいからカロリー制限の成果が出ているのか…？今回はそこん所を見ていきたいと思います。



カロリー制限を開始してから体脂肪はすぐに使われ始め2,3日でピークに…！その後も効果は弱まるがプラスの影響は残る…！

2012年のアメリカ国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所の研究によると、三大栄養素の代謝・体脂肪の変化について調べてみたそうです。
この研究は、コンピュータのシミュレーションを使って、断食時の代謝と体組成の変化について調べてみたとのこと。つまりこの研究で、カロリー制限を始めてどれぐらいで脂肪が分解され出すのか、上限はどれぐらいなのかが分かるってことですね。
早速、結果のグラフを見てみますとこんな感じです。


まず今回の話のメインである体脂肪の分解から見ていきます。脂肪分解については脂肪+ケトン体のライン（緑線）をご覧いただきたいのですが、断食スタートからかなり激しく使われております。しかし、2,3日ぐらいをピークに徐々に下降、その後はほぼ横ばいって感じです。
つまり、カロリー制限の脂肪燃焼効果ってのは、

  • カロリー制限を開始してからすぐに始まる…！
  • 2,3日ぐらいで脂肪燃焼効果が最大に…！
  • その後、効果は緩やかに薄まっていくがそれでもダイエットにとってプラスの影響がある…！

と言えそうです。
それに対して、糖質（赤線）は真逆な感じで、断食スタートからかなり激しく使われなくなっていきますね。大体5日目当たりまでガッツリ分解スピードが落ち、その後、更に緩やかに使われなくなって10日頃からはほぼ横ばいになっております。つまり、糖質が足りなくて体がヤバい…！と慌てて貯め込みモードに移行してしまったって感じです。
タンパク質（青線）も糖質程の落差はないにしても、スタート時からこれまたガクンと使われなくなり、1日目以降はずーっと横ばいですね。やはり糖質同様、タンパク質も貯め込みモードに移行してしまった様子です。おそらく糖新生で糖質を補おうとしたけど、それもすぐに尽きたんじゃないのかな～と。


因みに1972年のランケノーメディカルセンターの研究でも、体型とカロリー摂取の代謝率について調べておりまして、こちらはスリムな方9名と肥満な方13名の計22名を対象に、普通にカロリーを摂取又はカロリー制限で脂肪燃焼効果をチェックしております。
実験期間は7日から35日間だったのですが、結果は似ていて、体脂肪は2,3日でピーク、その後は横ばいって感じです。



個人的考察

以上の結果や他の要素を踏まえていくと、


ってところでしょうか。
個人的には、推奨タンパク質摂取量を一番に気にして、次に炭水化物、残りを脂肪に充てるぐらいが良いのかな～と。
つか、こうなってくると計算がかなりめんどいので、やっぱ、カロリーの質を気にしたダイエットの方が自然と上記を満たせるので楽でいいのかなーと思います。



参考文献