【加筆内容】カロリー制限+運動でダイエットを行う場合、どのような運動が効果的なのか？

2026年5月30日土曜日

今回は、2015年にマドリード工科大学が発表した、カロリー制限+運動でダイエットを行う場合、どのような運動が効果的なのか調べた研究を見てみます。

2015年のマドリード工科大学のRCTによると、カロリー制限+運動でダイエットを行う場合、どのような運動が効果的なのか調べてみたそうです。

知っての通り、過体重や肥満は様々な健康リスクを上げまして、その対策としてよく挙げられるのが、カロリー制限食、低脂肪食、運動する、ライフスタイルの改善なんかです。

その中でもカロリー制限+運動は、摂取カロリーが減り消費カロリーが多くなるんで、ダブルの効果で肥満対策になる…！と言われているんですな。

ではどんな運動が効果的なのか…？ってことで今回調べてみることにしたんだとか。

この研究は、スペインのマドリードに住んでいて、健康だけど普段座ってばっかな生活を送っている肥満者96人が参加したという物。因みに参加者の割合は女性48人、男性48人でして、平均年齢は39.27±7.80歳、年齢範囲は18～50歳だったそうな。

んでこの参加者たちを以下の4グループにランダムに振り分けたらしい。

併せて、参加者全員に低カロリー食を食べてもらったらしい。

実験期間は22週間でして、実験開始前後にダイエットに関する測定を行ってみたそうです。因みにDXAを使っていましたんで体組成は期待できるデータかと。

では次に筋トレグループ、有酸素運動グループ、筋トレ+有酸素運動グループの運動プログラムを見てみましょう。まずは共通する部分についてなんですが、どのグループも週3日で運動を行ったそうな。

そして運動の内容なんですが、以下な感じとのこと。

筋トレグループ：ショルダープレス、スクワット、バーベルロウ、ラテラルスプリット、ベンチプレス、フロントスプリット、バイセップスカール、フレンチプレス・トライセップスを行った。
有酸素運動グループ：ランニング、サイクリング、エリプティカルを行った。
筋トレ+有酸素運動グループ：エアロバイク、トレッドミル、エリプティカル、スクワット、ローイングマシン（シーテッドケーブルロー・ローロー）、ベンチプレス、フロントスプリットを行った。
NEATグループ：最低週200～300分の中強度の身体活動（週のほとんどの日、できれば毎日30～60分）を行ったり、座りがちな行動（テレビを見たりパソコン、座ってスマホなど）を減らしたり、車を使う代わりに速歩きや自転車を使ったり、エレベーターの代わりに階段を上ったりした。

更にカロリー制限食については以下な感じ。

参加者全員にカロリー制限食（5,028～12,570kJ≒1201kcal～3004kcal）を個別に設定し食べてもらった。これは30%少ないカロリーになっている。
三大栄養素の割合は、脂肪が約29～34%、炭水化物が50～55%、タンパク質が20%になるよう設定した。

最後にデータを統計処理した結果、以下のことが分かったそうです。

【体重】

【体脂肪】

いずれも有意なダイエット効果があったみたい。

また実験期間中の週あたりの総身体活動量（METs（代謝当量））は、

って感じでアップしていたものの、グループ間に差はなかったみたい。

つまり、

って感じでしょうか。

「運動や筋トレはダイエットに使えるのか？」の記事で散々書いた通り、やはりダイエットで重要なのは食事で、運動に期待しない方が良さげですねー。

ということで、ダイエットを行う場合は、カロリーを意識しつつ、NEATを増やす…！ってのが良さそうです。