【まとめ】HIET（ハイ・インテンシティ・エンデュランス・トレーニング）ってなに？やり方は？

2023年3月17日金曜日

最近、HIIT・SITの親戚（亜種）の運動法として、HIFTやHIPTなるものをご紹介しました。

今回はその続きでして、HIETってのをご紹介いたします。

HIET（ハイ・インテンシティ・エンデュランス・トレーニング）は、高強度の持久力トレーニングのことを言いまして、強度は85～100%HRmax（運動強度）で行います。

HIETの運動時間は基本的に強度に比例し、参加者の年齢や体力にも変わりますが、数分から数時間、継続して行います。またその際はVO2maxの約85%（～90%HRmax）で行います。

継続的な持久力トレーニングには一般的な有酸素運動とHIETに分けることができまして、

一般的な有酸素運動（長距離・低スピード）：低強度から中程度で一定のペースを守りつつ長距離又は長時間行う。心拍数は最大で60～80%HRmax（140～160bpm）を維持する。目標は、カロリー消費量の最大化・体脂肪ダウンによる体重減少
HIET（長距離・高スピード）：高強度で一定のペースを守りつつ小～中距離又は短～中時間行う。心拍数は最大で85～95%HRmaxを維持する。目標は、VO2max（最大酸素摂取量）を効果的にアップして心肺機能を強化すること

といった感じでそれぞれの違いがございます。

またHIITとの違いは、

って感じですね。

HIITよりもちょっと強度を下げる分、トレーニング時間（休憩に入るまでの時間）が長くなるのがHIETって感じでしょうか。つまり一般的な有酸素運動→HIET→HIITの順で強度が高く、運動時間が短くなっていくイメージです。

2015年のユヴァスキュラ大学の研究によると、HIETの効果について調べてみたそうです。

この研究は37名の方に参加をお願いしたもので、以下の2グループのうちのどちらかの運動を行ってもらったそうな。

実験期間は8週間で、期間中、徐々に両グループとも負荷を上げていったそうです。

合わせて、トレーニング期間の前後に持久力のパフォーマンスや心拍変動、ホルモンなんかも測定したとのことでした。

んで気になる結果がこんな感じ。

個人差が激しいものの、どうやらHIETはHIITと同程度の効果が見込めそうな感じですね。人によってはHIETの方が良い…！って方はいるかも…。

2015年のユヴァスキュラ大学の研究によると、座りがちな参加者を対象にHIETを行ってもらい、夜間の心拍数と心拍変動をチェックしてみたそうです。

というのも以前の研究で、夜の睡眠中に心拍数と心拍変動をチェックすると、前日やここ数日間のトレーニングに対する心臓の機能を評価できるそうなんですよね。

今回、実験に参加したのは健康で肥満体型ではない男女20人でして、普段は運動せず座りがちな生活を送っている方々だったそうな。

んで実験の流れは、

の流れで行ったらしい。

最初の4週間のトレーニング期間は参加者全員に週3日、有酸素運動を行ってもらったそうです。因みに1日40分走るように指示され、強度は75％ぐらいだったとのこと。

次の4週間では以下の2グループにランダムに振り分けてトレーニングを行ってもらったそうな。

5名足りないのは脱落したりデータが使えなかったりしたためです。

ではここでHIETのメニューを詳しく見てみましょう。

HIETグループは月・水・金曜日の週3日間トレーニングをしたそうで、以下の3種類のメニューをこなしたそうです。

最後にトレッドミルでテストを行い、データを統計処理した結果はこうなりました。

つまり、HIETの方が普通の有酸素運動よりもVO2maxがアップし、その変化は心拍数や心拍変動にも表れた…！ってことですね。

やっぱり有酸素運動は強度のメリハリがポイントになりそうですね～。

ということでHIETでした。

個人的に有酸素運動は、自分が一番楽に感じる方法を模索していくのが大事だと思っておりますので、こちらも試してみてはいかがでしょうか…？