【加筆内容】辛い生理痛にはオメガ3脂肪酸が聞くかも！んでどれだけ摂取すればいいの？
オメガ3脂肪酸と生理痛の関係について調べてみた…！
1995年のオーフス大学の研究によると、オメガ3脂肪酸の摂取量と生理痛の関係について調べてみたそうです。
この研究は、現在妊娠しておらず経口避妊薬を使用していない健康なデンマーク人の女性181人が参加したもので年齢は20～45歳の方々だったそうな。
研究の流れは、アンケートに答えてもらったと言うもので、月経歴や現在の症状、全般的な健康状態、社会経済的状況、いつもの食生活について聞いてみたらしい。更に4日間の食事記録も提出してもらい、1日の栄養素を出してみたんだとか。
最後にデータをまとめてみた結果、
- 社会経済的状況や人体計測データと生理痛は関係がなかった…。
- んがしかし、動物性食品や魚介類の摂取量が少ないこと、特定の栄養素の摂取量が少ないことと生理痛は関係があった…！
- 生理痛のある女性の食事中のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率が平均0.24だった…！
とのこと。
更に詳しく見てみると、
- オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないことによるビタミンB12不足
- オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないことによるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率の低さ
- オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率の低さによるビタミンB12不足
のいずれにおいても、有意に高かったとのこと。
つまり、生理痛はオメガ3脂肪酸不足が原因…！オメガ3脂肪酸の摂取量が多いほど生理痛が軽くなる…！って感じだったみたい。
オメガ3脂肪酸と月経困難症の関係について系統的レビューとメタ分析を行ってみた…！
2023年のディーキン大学の研究によると、オメガ3脂肪酸と月経困難症の関係について系統的レビューとメタ分析を行ってみたそうです。
月経困難症ってのは、月経出血中の下腹部や背中の痛みを伴うけいれんが特徴の最も一般的な婦人科疾患でありまして、世界中で月経のある女性の45%～95%が罹患していると言われております。一般的な症状としては、下腹部の痛み、骨盤の痛み、背中の痛み、大腿部の痛みなんかでして、他にも頭痛や吐き気、嘔吐、下痢などの全身症状もあるとのこと。つまり生理痛と呼ばれているものですな。
そして困っちゃうのが生理痛（月経困難症）の激しい痛みや症状は、気分や睡眠の質、勉強や仕事の生産性を低下させてしまい、その結果、学校や仕事の欠席も増やし、全体的な生活の質を下げちゃうってことです。その為、女性にとってこの効果的な治療法は非常に重要とのこと。
そんな生理痛（月経困難症）の研究は結構進んでいるようでいない感じみたいでして、ざっくりポイントをまとめると、
- 生理痛（月経困難症）の原因は、過剰なプロスタグランジンの生成が関係している可能性が高く、これが月経中の炎症プロセスに関係しているみたい
- 実際、プロスタグランジンの合成を減らすことで生理痛（月経困難症）の効果的な治療が出来ている
- 主な治療法として、非ステロイド性抗炎症薬とアセトアミノフェン（パラセタモール）が有効である
- ホルモン避妊薬やその他の鎮痛剤、体を温める、休む、運動、なども痛みの緩和に役立つ
- 非ステロイド性抗炎症薬は、生理痛（月経困難症）症状を最大70%も緩和するという研究結果もある。一方で消化不良や頭痛、眠気などの副作用が見られるパターンや、使用が禁忌に該当するパターンもある
って感じです。
そんな中、特に禁忌に該当する女性にとって非常に期待されているのがオメガ3脂肪酸なんですな。上記の研究の通り前々からオメガ3脂肪酸は生理痛の痛みを軽減するかも…！となっていたんですよ。また普段から薬はちょっと使いたくない…って方も期待しておりました。
但し、実際の効果がはっきり分かっていなかったんで、この度、系統的レビューとメタ分析（質の高い研究）を用いて調べてみることにしたんだとか。
まず研究者たちは、2023年1月1日までに発表された該当研究を、Embase、Scopus、Web of Science、EBSCOhost（MEDLINE、CINAHL、AMEDを含む）で検索してみたそうな。すると合計179件の研究が見つかったとのこと。次にこの中で重複している研究や質の低い研究を除いていったらしい。
最終的に選ばれた研究は12件でして、これらを用いて系統的レビューを、このうちの8件を用いてメタ分析を行ってみたそうです。
因みに12件の研究の特徴は以下な感じでした。
- 研究パターン：12件中1件がRCTのクロスオーバーデザイン、11件がRCTだった
- 総サンプル数：881名
- 平均年齢：21.7歳、範囲13～33歳
- 最も一般的なオメガ3脂肪酸の摂取量：1000mg
- 摂取期間：2～3か月
では結果を見てみましょう。
- 系統的レビューの結果、オメガ3脂肪酸は月経困難症（生理痛）の痛みの軽減に効果があった…！
- 月経困難症（生理痛）の痛みの重症度が22%～66%有意に軽減していた…！
- メタ分析の結果、オメガ3脂肪酸は月経困難症（生理痛）の痛みの軽減に大きな効果（d=-1.020）があることを示していた…！
- 鎮痛剤を使用した7件の研究のうち6件でオメガ3脂肪酸を使うと、鎮痛剤の使用が有意に減少していた…！
つまり、オメガ3脂肪酸は生理痛の痛み対策にかなり効果があるぞ…！しかも薬の使用も減るぞ…！って感じ。素晴らしいですね～。まぁ、研究の質や研究数はまだまだなところもあるみたいですがとりあえず魚は積極的に食べておきたいところですね～。
因みにこの研究でのオススメは、
- オメガ3脂肪酸を1日300～1800mg摂取する、これを2～3ヶ月間続けると良い…！
となっておりました。
これで月経困難症（生理痛）の女性の痛みと鎮痛剤の使用を減らすことができる可能性があるとのこと。
個人的考察
因みにサバ缶水煮1個（190g）のオメガ3脂肪酸含有量が大体4500mgなんで、1/3も食べれば十分ってことですね。これはハードルが低くてよろしいですな。
ってことで毎日ちょっとずつ青魚を食べていくと2～3ヶ月後に効果が出る可能性アリ。困っている方は参考にしてみてもよろしいのではないでしょうか。