歩く瞑想「歩行瞑想」ってどうやるの？
いろんな瞑想を紹介するシリーズも4回目です。
歩行瞑想ってなに…？
歩行瞑想はそのまんまなんですが歩く瞑想のことを言います。具体的には足の裏の感覚に集中するって瞑想で以下の動画の50秒あたりからが歩行瞑想になります。
よくインドなんかの仏教が盛んな地域で僧侶の方がゆっくり歩いているシーンがありますよね。なにゆっくり歩いてるんだ…？って不思議に思う方もいるかもしれませんが、あれは歩行瞑想を行っていたりします（もちろん全員そうではありませんが）
まぁ、瞑想=黙って座っているって感じがするんですが、手動瞑想同様、この歩行瞑想も動くタイプの瞑想法になりますね～。
因みに歩行瞑想の歴史は古く、テーラワーダ仏教（原始仏教）の時代から使われてきた最古の瞑想の一つなんで瞑想法の中では定番の方法みたいです。
歩行瞑想のやり方
歩行瞑想のやり方はいたって簡単で、基本的に他の瞑想同様、時間を決めてそれまでひたすら瞑想を行うって感じです。つまり、時間を決めてひたすら歩くって感じになります。
但し普通のウォーキングとの違いもあって音楽などを聞いてはダメなのはもちろんですが、足の裏の感覚に神経を集中させるんで、歩く時の一つ一つの動作に目を向けていきます。
具体的には、
- 今右足が地面に着こうとしているな～
- 今右足のかかとが地面に着いたな～
- 今右足のかかとからゆっくりつま先に向けて地面と接着していっているな～
- 今右足が地面に完全についたな～
- と思ったら今度は左足のかかとが離れたな～
- 今左足がかかとからつま先に向けて徐々に地面から離れていっているな～
- 今左足がつま先以外地面から離れたな～
- 今左足が地面から完全に離れたな～
みたいな感じで足の裏の「今この瞬間」に意識を向けて集中していくって感じですかね。動作（歩くの）がゆっくりになるのも頷けるかと思います。
別に「ガチ」の歩行瞑想をしなくても普段から意識するだけでそれなりに効果は得られそうな感じ…！
上記のやり方を見て難しそうだからやめておくか…っと思うのは早計で、別に「ガチ」の歩行瞑想をしなくても普段から意識するだけでそれなりに効果は得られそうな感じなんですよね～。その辺について参考になるのが2018年のペンシルベニア州立大学の研究。この研究では2つの実験を行っておりまして、一つ目では大学生158人に協力をお願いし、
- 持っていたスマホにアラームや記録を入力できるアプリを入れてもらう
- 1日8回ランダムなタイミングでそのアラームを鳴らす
- アラームが鳴ったら、各大学生は、今何をしていて、どれぐらいマインドフルに（そのことに集中・熱中して）行っていたか…？をアプリに入力する
- ついでに今のストレスレベルやポジティブ・ネガティブなどの気分を入力してもらう
- 以上を14日間続けてもらう
ってことを行ったそう。
結果は、普段からマインドフルネス状態に意識して入り活動している人ほど、ストレスレベルが低く、また不安にもなりづらくてメンタルが安定していることが多かったんだそうな。因みに上記のように普段から意識していけばセルフコントロールがアップする可能性が高いとのこと。更に幸福度も高まりやすくなるそうなんで結構良い事尽くしなご様子。
二つ目の実験では、
- 参加者に外を歩いてもらう
- その時、外を歩いていることのみに意識を集中してもらう（マインドフルネスを意識して歩いてもらう）
ってことを行ったとのこと。
結果、マインドフルネスを意識して歩いてもらうとストレスレベルが下がり、不安などのネガティブが減ったみたい。
これらから研究者は運動をすればストレス解消やネガティブ改善に役立つけど、それにプラスしてマインドフルネスを意識すればもっと効果はアップするよ…！だから激しいストレスを感じたらマインドフルネスに運動をしてみるといいかも…！っとおっしゃっております。
つまり、歩行瞑想をしよう…！と思い行うのも良いですが、歩くときは歩くことのみに集中して楽しんで歩くか～ぐらいで効果を得られそうなんですよね。これは朗報かと…。
個人的考察
まぁ、上記はあくまで可能性なんですが、副作用は特にないのでマインドフルネスを意識して運動や歩くのはよろしいかなと思います。
因みに外で歩行瞑想をすると歩くのがかなりゆっくりで傍から見るとあやしいので(笑)、
- 普段、外を歩いているときはマインドフルネスを意識して普通に歩く
- 歩行瞑想をしよう…！と決めた時間に行う時は一歩一歩ゆっくり足裏に感覚を集中させて行う
ってのがいいのかな～と思っていたり。
また、普段、外を歩く際にどうやって集中（マインドフルネスを意識）していいかわからない場合は、姿勢の良い歩き方かどうかを常に意識して歩くってのが個人的なおすすめです。以前に書いた通り、姿勢が良い、背筋を伸ばしていると様々なメリットがありますんで、一緒にできるのはお得かな～と…。
普段からできますんで、気軽に行っていただけたらと思う次第です。