【まとめ】男性ホルモン「テストステロン」をアップするにはどうすべきか？足りないと何がヤバいのか？
皆さんもご存知の通り、テストステロンは男性ホルモンとして有名な物質です。しかし実はテストステロンは男性・女性の両方にとって超大事なホルモンなんですよね。
良く聞く筋肉成長に必要なホルモンという側面だけでなく、テストステロンが足りなくなると、
- 元気がなくなる
- 疲労感が抜けなくなる
- うつ病の発症率が激しく上がる
- 太りやすくなる
- 糖尿病や心血管疾患のリスクがアップする
などのバッドステータスを喰らうことになるんですよね。
そのため、健康に楽しく暮らしていくためにはテストステロン値を気にしていく必要があるんですよ。
テストステロンをアップするなら筋トレ…！脂肪（特に飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸）…！
1997年のペンシルベニア州立大学の研究によると、食事の栄養素と安静時&筋トレ時のテストステロン・コルチゾールの関係について調べてみたそうです。
この研究は男性12名が参加したもので、以下の筋トレを行ってもらったらしい。
セット間の休憩は2分にしたそうで、また、筋トレ前と筋トレ終了から5分後に採血をしてテストステロンとコルチゾールをチェックしたとのこと。更に参加者には合計17日間、細かく食事記録をつけてもらったそうです。
では結果を見ていきましょう。
- ベンチプレス→筋トレ前よりも筋トレ後の方が7.4%テストステロンがアップしていた…！
- ジャンプスクワット→筋トレ前よりも筋トレ後の方が15.1%テストステロンがアップしていた…！
- ベンチプレス、ジャンプスクワットの両方で、筋トレ前後によるコルチゾールの違いに有意差はなかった…！
- 運動前のテストステロンとタンパク質との関係-0.71
- 運動前のテストステロンと脂肪との関係0.72
- 運動前のテストステロンと飽和脂肪酸との関係0.77
- 運動前のテストステロンと一価不飽和脂肪酸との関係0.79
- 運動前のテストステロンと多価不飽和脂肪・飽和脂肪との関係-0.63
- 運動前のテストステロンとタンパク質・糖質との関係-0.59
- 食事の栄養素と、運動前のコルチゾール又は運動後のテストステロンとコルチゾールの増加には有意な相関関係があった…！
そうです。
つまり、
ってことですね。
ホルモンはコレステロールにより生成されるんで納得の結果ですな。
この結果に研究者曰く、
- 食事の栄養素が安静時のテストステロン値を調節している可能性がある
とのことです。
因みに飽和脂肪酸は、レッドミートやホワイトミート、つまり牛肉やラム肉、豚肉、鶏肉を摂取すると良い感じですね。また、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）はオリーブオイルがかなり豊富でその他では牛肉やアーモンドなんかに多く含まれております。
アルコール（お酒・エタノール）でテストステロンの合成が大幅に低下する…！原因はエタノールを代謝するときにテストステロン合成に必要な酵素が使われてしまうから…！
1987年の研究によると、アルコール（お酒・エタノール）とテストステロンの関係について調べてみたそうです。
そもそも急激なアルコール摂取は、げっ歯類やヒトのテストステロンレベルを低下させることが分かっております。そして主な原因はテストステロンの合成をアルコールが邪魔するからだと言われているんですが、そのメカニズムははっきりと分かっていなかったんですよね。そこでこれをしっかり調べてみよう…！となったのが今回の研究になります。
実験はラットの細胞（ライディッヒ細胞）を使って行われたそうで、以下の物と一緒に密閉容器に入れて2時間観察してみたそうな。
- 様々な濃度のエタノール：0.3～40mM
- 様々な濃度のアセトアルデヒド：5～40microM
アセトアルデヒドってのは、二日酔いの原因物質で、エタノールの最初の代謝産物です。
つまり、
- エタノール（お酒・アルコール）を飲む
- エタノールが肝臓に行き酸化される
- アセトアルデヒドになる…！
って感じです。
エタノールとアセトアルデヒド、二つを比べてどの時点でテストステロン値に影響が出るのか調べております。
んで結果が、
- 2.5mMという非常に低いエタノール濃度でも、テストステロンの合成が大幅に低下した…！
- 40microMという非常に高いアセトアルデヒドでも、テストステロンに影響がなかった…！
- アルコール脱水素酵素を阻害する4-メチルピラゾールが、エタノールによるテストステロン合成の阻害を邪魔していた…！つまり、エタノールを代謝するときにテストステロン合成に必要な酵素が使われてしまっていた…！
とのこと。
どうやらアルコールを肝臓で分解していくところでテストステロン合成のパワーを使ってしまうのが原因な様子。
アルコールを大量に飲むと副腎皮質刺激ホルモン、エンドルフィン、コルチゾール、プロラクチンが大幅に増加し結果テストステロン生成が邪魔される…！
2002年のグラナダ大学の横断研究によると、成人男女を対象にアルコールとエンドルフィンや副腎系ホルモンなどの変化について調べてみたそうです。
この研究は病院に救急搬送された方をサンプル（参加者）としたというちょっと変わった実験でして、以下の2グループに分けたそうです。
- 急性アルコール中毒で運ばれた方
- 軽度のケガで運ばれた方
それぞれのグループの詳細についてはこんな感じです。
急性アルコール中毒で運ばれた方
急性アルコール中毒で救急搬送され実験に参加した方は全部で21人。年齢は20〜27歳の方々で男性が12人、女性が9人だったとのこと。参加者は、明らかな酩酊状態であったそうで、具体的にはろれつが回らない、不安定なヤバい状態だったそうな。アルコールの摂取から集中治療室に到着するまでの正確な時間は分からないそうですが、そんなに経っていない感じだそうです。付添いの方に聞いてみると、飲酒は4〜6時間行っていたそうで、他の薬物は使っていなかったらしい。
症状が落ち着いてきたところで、参加者全員に4〜6時間飲酒した後、救急搬送された事、到着したとき泥酔状態だったことを確認しつつ、普段の飲酒の頻度を訪ねてみたそうな。
因みにほとんどの方が普段からお酒を飲むと答えたそうですが、アンケートやテストの結果からアルコール依存症ではなかったそうです。またアルコール以外の薬物摂取もしていないとのことでした。
最後に実験に参加する承諾を得たそうです。
軽度のケガで運ばれた方
軽度のケガで救急搬送され実験に参加した方は全部で27人。年齢は20〜27歳の方々で男性が11人、女性が16人だったとのこと。参加者は、アルコール摂取量がゼロの状態で病院に到着したそうです。こちらの参加者は普段お酒を飲まない方々だったそうで、血液サンプルを採取する前の48時間以内にアルコールを摂取した人はいなかったとのこと。
因みに軽度のケガってのは打撲や捻挫などだったらしい。
参加者全員は12:00～3:00までの3時間の間に血液サンプルを採取したそうです。
結果、急性アルコール中毒の参加者は、
- 血中アルコール濃度が男性が196±1mg/dl、女性で210±14mg/dlだった（いわゆる酩酊極期状態。血中アルコール濃度が160～300mg/dlぐらいになると繰り返し同じことばかりしゃべる、ふらふら歩くなどの症状が出る）
- プロラクチン（女性ホルモン（授乳ホルモン））が大幅に増加した…！
- 副腎皮質刺激ホルモンが大幅に増加した…！
- コルチゾールが大幅に増加した…！
- 男性のみ黄体形成ホルモン（女性ホルモン）レベルが減少した…！
- 男性のみデヒドロエピアンドロステロン（副腎から分泌される男性ホルモンの代謝産物）が増加した…！
- 男性のみテストステロンレベルが大幅に減少した…！
- 女性のみテストステロンレベルが増加した…！
そうです。
男女特有のバランスがあるホルモンがアベコベになっちゃう感じですね。
また上記が起こる原因として研究者曰く、
- 副腎皮質刺激ホルモンとプロラクチンは女性のコルチゾールレベルやデヒドロエピアンドロステロンレベル、テストステロンレベルのアップと正の相関がある。これは副腎皮質刺激ホルモンとプロラクチンが副腎アンドロゲン（男性ホルモンと同じ作用の物質）の生成に関わっている可能性を示している
- 逆に男性のテストステロンレベルの減少とエンドルフィンの増加は、おそらくエンドルフィンがトリガーとなり、テストステロン生成を抑制しているからだろう
とのこと。
以上をまとめると、
- アルコール（お酒・エタノール）を大量摂取する
- 副腎皮質刺激ホルモン、エンドルフィン、コルチゾール、プロラクチンが大幅に増加する
- テストステロン生成が邪魔される…！
ということでアルコールは1日グラス1～2杯までにしておいた方が良さそうな感じです。
テストステロン値が低いだけで、うつ病の発症率が3倍に増える…！
2004年のVA パゲット・サウンド・ヘルス・ケア・システムの研究によると、テストステロン（男性ホルモン）の低下とうつ病の関係について調べてみたそうです。この研究は45歳以上の男性278名を対象としておりまして、以前にうつ病と診断されておらず、テストステロン値が正常か低い人をピックアップしたらしい。
んで、早速結果を見てみますと、
- テストステロン値が正常な人の2年間でうつ病の発症率は7.1％だった…。
- テストステロン値が低い人の2年間でうつ病の発症率は21.7％だった…。
- 年齢や人種、病院への受診回数、アルコール依存度、前立腺がんなどの変数を調整しても、テストステロン値の低さとうつ病発症率との関係は変わらなかった…。
そうです。
う～ん。テストステロン値が低いだけで、うつ病の発症率が3倍に増えるってのは嫌な結果ですね…。
睡眠不足でテストステロンが低下する…！特に夜更かしがヤバそう…！
2014年のアデレード大学のレビュー論文によると、睡眠不足とテストステロンの関係について見直ししてみたそうです。
早速ポイントを並べていくとこんな感じ。
- テストステロンは概日リズム（体内時計）の安定と睡眠リズムに影響を与えるが、睡眠時間には影響しない。
- 徹夜などの睡眠不足はテストステロンを低下させる。
- 睡眠時間が短い場合、特に夜更かしによるダメージがテストステロンを低下させる。
- 睡眠障害からのテストステロンの回復は年齢が高くなるほど難しくなる。
テストステロンは睡眠中に分泌されるホルモンなんで、やはり、睡眠の質がキーになりそうですね。
それと入眠後の最初の方がポイントになりそうなところ。つまり、入眠潜時（眠りにつくまでの時間）とスタート後の持続性を意識したいって感じですな。
短期的な睡眠不足なら悪影響は最小限…！但し徹夜はヤバいし徹夜が続くともっとヤバくなる…！
2021年の中国医学科学院の研究によると、健康な男性を対象にテストステロンと睡眠不足・徹夜の関係について系統的レビュー・メタ分析をしてみたそうです。この研究は、2021年7月15日までに検索できたテストステロンと睡眠不足の研究をまとめたもので、検索データベースはPubMedやEmbase、Cochrane Libraryを使ったそうな。
結果、18件の研究がヒットしたそうで、総サンプル数は男性252名だったとのこと。このデータをメタ分析して、系統的レビューとしてまとめてみたそうです。
結果は、
- 短期間の短い睡眠時間による睡眠不足では、テストステロンレベルに有意な影響を与えなかった（それでも-0.22の悪影響はあった）
- 徹夜による睡眠不足では、テストステロンレベルが低下していた（-0.64）
とのこと。
短期的な睡眠不足は問題ないレベルであるものの、やはり徹夜はヤバそうですね。
更にこの研究ではサブグループでも調べておりまして、こちらの結果は、
- 徹夜（24時間の睡眠不足）がテストステロンレベルに与える影響は-0.67…！
- 約2日間の徹夜（40～48時間の睡眠不足）がテストステロンレベルに与える影響は-0.74…！
だったそうです。
徹夜はヤバいし、続けば続くほどもっとヤバくなる…！ってことですね。
やっぱ睡眠不足はあらゆる面で関わってきますねー。
運動をしたらちゃんと寝た方が良さそうです。
2型糖尿病とテストステロンレベルの関係について調べてみた…！
2014年の国立台湾大学の横断研究によると、2型糖尿病とテストステロンレベルの関係について調べてみたそうです。
今回、実験に参加したのは以前に2型糖尿病と診断された男性105人（平均年齢61.2±6.8歳）と新たに2型糖尿病と診断された男性81人（平均年齢57.8±8.8歳）でして、全員、ラボで健康診断とホルモン測定を行ってみたそうな。
すると、
そうです。
どうやら血糖値のコントロールが上手くいっていない人はテストステロンレベルも下がっちゃうみたいですね～。肥満の方もテストステロンが落ちるのはこれが要因っぽいな…。
テストステロンレベルが気になる方はインスリン感受性を気にした方が良さげ。
是非、意識していきたいですね…！
個人的考察
ということで、心身ともに健康に暮らすためにはテストステロンは超大事です。
テストステロンを増やすには、
なんかを食べると良い感じ。
逆にテストステロン値が低い方は以下を気を付けると良い感じ。
ぜひ、健康の為に意識していきたいですね～。