呼吸法には様々な物がございますが、最もベーシックなものとして腹式呼吸と言うものがございます。おそらく皆さん一度は聞いたり実践したりしたことがあると思いますが、実施、ちゃんとしたやり方や効果なんかを学んだ機会はないんじゃないかと…。
そこで今回は呼吸法の基本である腹式呼吸についてご紹介したいと思います。


腹式呼吸ってなに…？

クリーブランド・クリニックのウェブページには、腹式呼吸のページがございまして、こちらが非常にわかりやすくまとまっているんですよね。そこでここを参考にポイントをチェックしておきたいと思います。
まずは腹式呼吸ってなに…？って話から。
腹式呼吸とは、呼吸中に横隔膜を正しく使えるようにすることを目的とした呼吸法になります。皆さんご存知の通り、横隔膜は肺の下の方にある筋肉でして、呼吸をする際、最も大事な筋肉となります。また腹筋は横隔膜を動かし、肺を空にする力を高めます。そんな横隔膜を強化し肺の効率をアップさせるのが腹式呼吸なんですよね。
因みに腹式呼吸は、

  • Diaphragmatic and controlled breathing
  • Diaphragmatic Breathing
  • Abdominal breathing
  • Belly breathing

などと呼ばれたりします。



腹式呼吸のメリットってなに…？

腹式呼吸の主なメリットは、

  • リラクゼーション効果がある
  • 運動中のパフォーマンスを改善し、緊張を防ぐ
  • 血液中の酸素量をアップさせる
  • 肺から二酸化炭素などをしっかり出し切ることが出来る
  • 血圧が低下する
  • 心拍数が低下する

がありまして、その結果、不安や喘息、ストレス解消なんかに役立つ可能性があるとのこと。また、呼吸法全般に言えることですが、基本的にデメリットはなく、他の治療法と両立が可能というのも魅力的です。あと手軽にその場でできるってのも嬉しいですな。



腹式呼吸ってどうやってやるの…？

そんなお手軽だけど効果のある腹式呼吸なんですが、本式のやり方ってのはどのような物なんでしょうか…？
まず腹式呼吸は寝てやっても座ってやってもOKです。但し、慣れるまでのオススメは寝て行うほうですかね。

ということで寝ながら腹式呼吸の説明をしていきます。

  1. 床やベットに仰向けに寝る。
  2. 膝を曲げてその膝の下に枕などを置いて足を安定させると良い感じ。
  3. 片方の手を胸の上部に置く。こちらの手は呼吸によってできるだけ動かないよう意識する。
  4. もう片方の手を横隔膜（肺の下、へその上ぐらい）に置く。こちらの手は呼吸で動いているか意識する。
  5. 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませる。
  6. お腹の筋肉に力を入れてへこませる。同時に口をすぼめて息をゆっくり吐く。

続いて座りながら腹式呼吸の説明をしていきます。

  1. 椅子に背筋を伸ばして座る。
  2. 頭、首、肩の力を抜きリラックスして座る。
  3. 片方の手を胸の上部に置く。こちらの手は呼吸によってできるだけ動かないよう意識する。
  4. もう片方の手を横隔膜（肺の下、へその上ぐらい）に置く。こちらの手は呼吸で動いているか意識する。
  5. 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませる。
  6. お腹の筋肉に力を入れてへこませる。同時に口をすぼめて息をゆっくり吐く。

座りながらだと、どうしても横隔膜の膨らみが感じづらくなっちゃうんで、やはり寝て行うのでコツを覚えてからの方がよろしいかと思います。
また、実際上記の通りやろうとすると結構難しかったりします（今文章を書きながら試していた）。そのため腹式呼吸の練習は必須です。これも呼吸法全般に言えますが、最初はやるのが億劫で大変なんですよ。だけど徐々に慣れてきてオートで出来るようになりますので、そこまで何とか持っていきたいもんです。
個人的には、


がオススメですかね。
因みに練習時間や頻度ですが、

  • 最初は1回5～10分間で行う
  • 1日3～4回程度行う
  • 慣れたら時間や回数を徐々に増やす
  • 横隔膜に本（ウェイト）を置いて、強度をアップさせる

と良いそうです。



個人的考察

以上、腹式呼吸でした。
特別な道具が必要なく、健康面・メンタル面と良い効果がありますんでぜひ練習してみてください…！



参考文献