【加筆内容】この冬は様々な食品でメンタル改善だ！ その7「食材編5オメガ3脂肪酸・魚とベストな摂取量」
オメガ3脂肪酸はうつ病に小～中程度の効果あり…！EPAは効果があってDHAは効果がないっぽい…！摂取量は1日1g以下のEPAがポイント…！
2019年の深圳市南山区慢性疾患管理センターの研究によると、うつ病にオメガ3脂肪酸が有効なのか、EPA・DHAは有効なのか、ベストな量はどのぐらいかについてメタ分析で調べてみたそうです。
そもそも先行研究により、オメガ3脂肪酸・エイコサペンタエン酸（EPA）・ドコサヘキサエン酸（DHA）がうつ病の症状改善に効果があることが分かってきておりました。そして効果を調べたメタ分析もいくつかございまして、それらによると、EPAの方がDHAよりも効果が高い可能性があったんですよね。
例えば、
- 2014年のカターニア大学のメタ分析：EPAを50%より多くした
- 2011年のニューヨーク州精神医学研究所のメタ分析：EPAを60%より多くした
- 2016年のゴールウェイ大学のメタ分析：EPAを80%より多くした
場合は、DHAを50％より多くした場合、60％より多くした場合、80％より多くした場合よりも明らかに効果が高かったそうな。そしてEPAとDHAのベストな割合は2:1か3:1ぐらいって感じだったっぽい。
しかし、これらはまだよく分かっていなかったんで、今回メタ分析でチェックしてみることにしたんだとか。
ということでまず研究者たちは、2017年12月20日までに発表されている該当研究を、PubMedとEmbaseで検索してみたそうです。その結果、179件のRCTがあったそうな。また系統的レビューやメタ分析の参考文献もチェックしたそうで、そちらからは25件の該当研究が見つかったらしい。
次にその中から質の高い研究をピックアップしていったそうで、最終的に基準を満たしていた研究は26件だったとのこと。この26件の総サンプル数は2,160人（オメガ3脂肪酸グループ1,089人、プラセボグループ1,071人）ということで、これらのデータをメタ分析にかけてみたそうな。
気になる結果は、
- オメガ3脂肪酸は、うつ病の症状改善に小～中程度の効果があった…！
- ドコサヘキサエン酸（DHA）は、うつ病の症状改善に有意な効果を示せなかった…。
- エイコサペンタエン酸（EPA）は、うつ病の症状改善に有意な効果を示した…！
とのこと。
やはり先行研究同様、オメガ3脂肪酸はうつ症状に効きそうですし、特にEPAが良い感じみたいですな。
では、気になるベストな摂取量についてですが、
- 1日1g以下のEPAを摂取すると、うつ病の症状改善に効果的だった…！
- 1日1.5gと1日2gのEPAを摂取してみたが、有意な結果は見られなかった…。
ってことなんで、1日1gまでの摂取が良いっぽいですね～。