【まとめ】ホエイプロテインのすばらしさをできるだけ挙げてみる！
当ブログでは普段から運動をしていようがいまいが、老若男女問わずホエイプロテインを飲むことを推奨しています。
筋肉が効率的に発達する…！
ホエイプロテインを飲む効果といったら、まずこちらでしょう…！
2006年のペンシルベニア州立大学の研究や2006年のカロリンスカ研究所の研究によると、ホエイプロテインに含まれるBCAAの一つ、ロイシンにはタンパク質合成スピードをアップさせる作用があるんだとか。つまり、ホエイプロテインを飲むと、筋肉を効率的に発達させ筋肉量を増やすことが出来る…！ってことですね…！
まぁ、こちらは皆さんの想像通りかと思います。
2ヶ月半で筋トレ+ホエイプロテインの効果が表れる…！
2009年のユヴァスキュラ大学の研究によると、筋トレとホエイプロテインの摂取の関係について調べてみたそうです。
この研究は若い男性29名を対象に行われたそうで、全員に筋トレを行ってもらいつつ、以下のグループにランダムに振り分けたそうな。
- タンパク質（ホエイプロテイン15g）を筋トレ前後に摂取する（9名）
- プラセボを筋トレ前後に摂取する（9名）
- 何も摂取しない（11名）
実験期間は21週間で結果、
- タンパク質を摂取した参加者は、10.5週目の時点で筋肉量がアップしていた…！
- 21週目の時点でタンパク質又はプラセボを摂取した参加者は筋線維サイズが肥大化していた…！
とのこと。
これをみると、大体プロテインを飲み始めてから2ヶ月半で効果が出てくるみたいですねー。
この研究のプロテイン摂取量は1回15gなんでちょっと少ない感じ。そのため、推奨量である1回20gを飲めばもう少し早く効果が表れる可能性もあるんじゃないかな～と思います。
他のタンパク質に比べ吸収率が良い…！
更に面白いのが1997年のクレルモン・オーベルニュ大学の研究になります。この研究では、腸によるアミノ酸の吸収速度はタンパク質の種類によって違うので、食後のタンパク質合成スピードや分解スピードなどにも影響するのかもしれないという仮説を検証したそうです。
実験では、健康な成人にカゼインとホエイタンパク質（ホエイプロテイン）を1回の食事として摂取してもらったそうな。結果、ホエイプロテインは他のタンパク質に比べ、吸収率が高かったそうです。
つまり、ホエイプロテインは他のタンパク質を摂取するよりも効率が良い…！ってことで、トレーニーの方が積極的に飲むのも納得ですね…！
ダイエット効果が高い…！
以前から何度も登場している通り、タンパク質を積極的に摂取することは、ダイエット効果が非常に高いんですよね。いわゆるプロテインレバレッジというやつで、具体的な効果としては、
- 満腹感がアップ…！
- 代謝がアップ…！
- 食欲がダウン…！
- 自然と総摂取カロリーがダウン…！
- タンパク質摂取が増えるほど、更に総摂取カロリーがダウン…！
- 体重がダウン…！
- 運動しなくてもホエイプロテインを飲むだけでダイエット効果があった…！
- 砂糖と脂肪の衝動がダウン…！
- 食後の満足度がアップ…！
と、まさに自然と痩せていく可能性が高まる、ダイエットが成功する可能性を高めてくれる夢のような効果があります。そのため、ダイエットをお考えの方は、まず、ホエイプロテインを積極的に飲むことから始めることをおすすめしたいです。なんせハードルが低いので…。因みに1日のタンパク質の摂取量の目安(g)=体重kg×タンパク質1.6gなんで合わせて覚えておくと良いかもしれません。
アンチエイジング効果がある…！
2012年のクルディスタン大学のRCTによると、健康だが太りすぎの若い男性（平均年齢23.4歳）30人を対象に、以下の3グループ（1グループ10人ずつ）にランダムに分かれてもらったそうです。
- 筋トレ+ホエイプロテイングループ
- 筋トレ+プラセボグループ
- 何もしないグループ
因みに筋トレは週3回行われ、各セッションは1RM60%から70％で行ったとのこと。
6週間後の結果は、
- 筋トレは抗酸化システムの改善につながり、心血管リスクを減らしていた…！
- 筋トレ+ホエイプロテインを飲む組み合わせは、より効果的に抗酸化システムの改善につながっていた…！
ということです。
ホエイプロテインに含まれるシステインは抗酸化の王様と呼ばれるグルタチオンを生成します。グルタチオンは強力な抗酸化作用を持っているため、アンチエンジングに効果がある…！といった感じです。
グルタチオンアップ…！抗酸化力アップ…！肝臓をサポート…！
似たような結果は他でも出ていまして、2009年のチェンマイ大学の研究によると、非アルコール性脂肪性肝炎の患者さん38名（男性18名・女性20名・平均年齢48歳）を対象に、1日20g、ホエイプロテイン・アイソレートを飲んでもらったそうです。1日20gならプロテイン一杯飲めばOKってことですね。
12週間後の結果は、
- 体内のグルタチオン量が増加した…！
- 抗酸化システムが増加した…！
ってことで、こちらでもグルタチオンによる抗酸化作用でアンチエイジング効果が出ておりました。更に、ホエイプロテインに含まれるシステインにより、肝臓の働きを助けていたそうです。
中性脂肪・総コレステロール・LDL・空腹時のインスリンレベル・インスリン抵抗性に良い効果が…！
2010年のカーティン工科大学のRCTによると、平均BMI31.3の太りすぎな男女89名（平均年齢48.4歳）に参加をお願いして、以下の3グループにランダムに分かれてもらったそうな。- ホエイプロテイン・アイソレートを飲む
- カゼインを飲む
- グルコースを飲む
3グループとも朝食前の30分以内に27g、夕食前の30分以内に27gを飲んだとのこと。つまり、1日約60gのホエイプロテイン・アイソレートかカゼインかグルコースを飲んだってことですね。
期間は12週間で、実験のドロップアウト者は19人だったそうなんで、つまり、最終的なサンプル数は70名ってことですね。
気になる結果は、
- 3グループとも体組成または血中グルコース量に変化なし…！
- ホエイプロテイングループはグルコースグループに比べ、中性脂肪が減っていた…！
- ホエイプロテイングループは他の2グループに比べ、総コレステロール、悪玉コレステロールが減っていた…！
- ホエイプロテイングループは他の2グループに比べ、空腹時インスリンレベルとインスリン抵抗性が減少していた…！
という感じだったそうです。
中性脂肪やコレステロールが改善され、更にインスリンレベルやインスリン抵抗性も変わるなど、糖尿病リスクや心血管疾患に対して効果がありそうですねー。
中性脂肪・総コレステロール・脂肪肝が大幅に減少した…！
こちらも似たような結果は他でも出ていまして、2011年のローザンヌ大学の研究によると、11人の肥満女性に1日60gのホエイプロテインを4週間、飲んでもらったそうです。
すると、中性脂肪や総コレステロール、脂肪肝が大幅に減少したんだそうです。
高血圧、血管機能、体内炎症などが改善した…！
上記のカーティン工科大学の研究と非常に似ている研究を同大学がしているのでこちらもご紹介しておきます。
2010年のカーティン工科大学のRCTによると、太り過ぎの男女70人を以下の3グループに分けたんだとか。
- ホエイプロテインを飲むグループ
- カゼインを飲むグループ
- グルコースを飲むグループ
上記のいずれかを12週間、飲み続けてもらったとのこと。
結果は、ホエイプロテインを飲むと、高血圧、血管機能、体内炎症などが改善したそうです。こちらをみても、やはり、糖尿病リスクや心血管疾患に対して効果がありそうですねー。
腸のバリアを修復…！
2012年の全インド医科学研究所のRCTによると、男性20人、女性10人（平均年齢34.5歳）に協力をお願いし、以下の2グループに分かれてもらったそうです。
- グルタミンを飲む（15人）
- ホエイプロテインを飲む（15人）
実験期間は2ヶ月間で、最終的には各グループの14人が完走できたとのこと。
寿命が延びるかも…？
これは可能性の話の一つなんですが、2010年のミラノ大学の動物実験によると、マウスにBCAA（ホエイプロテイン）を与えてミトコンドリア生合成（≒ミトコンドリアが活性化するか）を調べたそうな。すると、予想通り、ミトコンドリアが活性化したとのこと。つまり、ホエイプロテインを飲むともしかしたら寿命が延びるかもしれないってことですね。まぁ、あくまで可能性の話ですが…。
具体的には、
- α-ラクトアルブミン（ホエイプロテイン）
- カゼイン
を多くした食事を食べてもらった後、対象者にストレスを与えてみたそうです。
ストレスを与える前後には、気分や脈拍数、皮膚コンダクタンス、コルチゾールの濃度なんかを測定したとのこと。
結果、α-ラクトアルブミン（ホエイプロテイン）グループは、コルチゾールが減っていたそうです。
以前にもタンパク質はストレス対策になると書いたことがありましたが、こちらも同様の結果が出たみたいですねー。
ホエイプロテインパウダーや卵、鶏肉などに多く含まれるトリプトファンやフェニルアラニンなどの必須アミノ酸は、セロトニン（幸福ホルモン）やノルアドレナリン（やる気ホルモン）の材料になるので、ストレスに効くのも納得の結果かと思います。また、うつ症状の予防や対策にも効果があるかもしれませんね～。
免疫系が改善しHIVの進行が遅くなるかも…？
2001年のマインツ大学の研究によると、HIVの患者30名（男性25人・女性5人・平均年齢42歳）に1日45gのホエイプロテインを飲んでもらったそうです。
2週間後の結果が、免疫系の改善、HIVの進行が遅くなったそうです。
小規模の実験ではありますが、一応挙げておきました。
ホエイプロテインは乗り物酔いに効く…！
2004年のペンシルベニア州立大学の研究によると、乗り物酔いの症状の発生と予防をするのに最も効果的な食べ物は何なのか…？を調べてみたそうです。この研究は、ペンシルべニア州立大学の大学生18人（男性3人女性15人）を対象にしたそうで、18歳～20歳（平均年齢18.4歳）の健康な方々に協力してもらったとのこと。
まず参加者には、以下のどれかをランダムに飲んでもらったそうな。
- ホエイプロテイン：チョコレート味のホエイプロテイン
- 炭水化物飲料：レモネードと砂糖のジュース
- 何も飲まない：コントロール群
続きまして、すぐさま参加者全員に、視覚回転ドラムの中に入ってもらい、停止状態で6分間待機、その後、16分間回転ドラムの中にいてもらったらしい。因みに視覚回転ドラムは以下な感じだったそうです。
最後に集めたデータを統計処理したそうで、結果は、
- 乗り物酔いは、空腹状態が一番ヤバかった…！
- 乗り物酔いは、ホエイプロテインよりも炭水化物ジュースの方がヤバかった…！
とのこと。
空腹がヤバいのは、まぁ、分かるとして、ホエイプロテインが乗り物酔いに良いのは意外ですね～。
この結果に研究者曰く、ホエイプロテインを飲むと、胃の頻脈性不整脈（ドキドキ）と、乗り物酔いの吐き気の両方を抑えるのに最も効果的だった。実際、ホエイプロテインを飲んだ参加者は、乗り物酔いのめまいと吐き気が激しく改善していた、とのこと。
個人的考察
ということで、どのような方でもホエイプロテインを飲む習慣をつけることをおすすめ致します。因みにタンパク質の摂取量や摂取タイミング、セルフ調査については下記となりますので、よければ参考にどうぞー。