【加筆内容】感謝をするなら三行日記（3行ポジティブ日記）がオススメ！やり方を見てみよう！
感謝をするなら三行日記（3行ポジティブ日記）がオススメ…！
早速結論から参りますと、感謝をするなら三行日記（3行ポジティブ日記）がオススメです。
三行日記（3行ポジティブ日記・Three Good Things Exercise・Three Blessings Exercise）はポジティブ心理学で有名なペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン博士の書籍に載っている有名な感謝の方法でして、
- 毎晩寝る前にその日あった良いことを3つ書く…！
というものです。
三行日記（3行ポジティブ日記）のやり方
続いて三行日記（3行ポジティブ日記）のやり方をもうちょい詳しく見てみましょう。以下の研究でもご紹介いたしますが、様々な研究により3ステップを踏んで行うと良さそうな感じです。
ステップ1：準備
まずは、毎晩寝る前にペンと紙を用意します。紙はメモ帳でも構いませんが、出来れば振り返りやすい日記帳なんかがオススメです。もちろん電子媒体でも構いませんが出来れば手書きが良さそうな感じです。
ステップ2：1日を振り返り、その日にあった良い出来事（感謝したい事）を3つ挙げる
準備が出来たら、数分かけてその日にあった良い出来事（感謝したい事）を振り返ります。この振り返りの時間は、その日にあった良い出来事を認識し、感謝するための重要なステップです。
次にその中から良い出来事を3つ挙げて書きます。良い出来事とは感謝したい事で、大きな事から日常の些細な事まで様々な事が考えられます。一つの出来事につき1行か2行書ければ十分です。その良い出来事に対して、きづいたこと、感じたこと、なぜその出来事が起こったと思うかなどを書いてみてください。もちろん3行以上書いてもOKです。
そしてここでポイントなのが、良い出来事であれば、規模の大小を問わず何も書いてもOKです。ポジティブな経験というところを強調して書いてください。
もちろん誤字脱字、日本語になっていなくてもOKです（この辺はエクスプレッシブライティングと同じ）。兎に角、ポジティブ・良い・感謝したい、ということを書くことが大事です。
これらを行うことにより、良い出来事があったことを自覚し、その理由も知ります。その結果、感謝の気持ちが深まり、人生のポジティブな面が強調（強化）されます。
ステップ3：ある程度経ったら過去の3行日記を見返す
3行日記を1,2週間継続したら、過去の3行日記を見返してみましょう。
これを繰り返すことによって日々何気なく過ぎる良い出来事をより認識できます。
その結果、更に感謝の気持ちが深まり、人生のポジティブな面が強調（強化）されます。
効果を最大限得るには継続がカギ…！
3行日記の効果を最大限得るには、継続がカギとなります。
例えば、毎晩3行日記を書くことを1週間継続するだけで、その後、半年間効果が継続するみたいです。また、2週間継続すると、半年から1年効果が継続するそうです。
続ければ続けるほど、良さそうなので毎日書く習慣化を身に付けることを意識しましょう。
その他の感謝の心を鍛える方法
三行日記はちょっと難しいな～って方もいるかと思います。ということで、ここでは三行日記以外の感謝の心を鍛える方法を挙げていきたいと思います。
- その場で感謝できることを3つ考える。
- 心の中で感謝を表現する。
- 心の中で「ありがとう」と言う。
もちろん感謝したい相手がいれば直接言うに越したことはありません。
しかし、言うは易く行うは難し、なんで考えたり心の中で表現したり伝えるとよろしいでしょう。
因みに上記や前にも紹介しましたが感謝の内容は小さなことでいいそうです。自分で感謝する意識を常に持てるよう鍛えていき、最終的に表現できるようになると良いかと思います。
感謝で幸福度が一番上がるのは三行日記…！
続いて3行日記の効果はどの程度あるのかを調べた研究を見てみます。2005年のセリグマン博士の研究によると、感謝で幸福度が上がるのは間違いないんだけど、どの方法がベストなのか調べてみたそうです。
この研究では三行日記の他にも、例えば自分のキャラクターの強みを活かすなどの方法を使ったりしたそうですが、感謝で幸福度が一番上がるのは三行日記だったとのこと。
なんでも三行日記を1週間継続するだけで、その後6ヶ月間にわたって、
- 幸福度がアップ…！
- 抑うつ症状が低下…！
したんだとか。
因みに感謝で幸福度が上がることについては、カリフォルニア大学デービス校のロバート・A.エモンズ教授の「Gの法則 感謝できる人は幸せになれる」にも書かれております。
また2005年のカリフォルニア大学の研究によれば、
- 1日3回の三行日記を週3回つけた場合と、週1回つけた場合の効果を比較したら、週1回のほうが最終的な幸福度がアップした…！
ってお話もございます。
週1回の方が良いというのは驚きですが、日記を書く習慣を身に付けるなら週3回、できれば週4回以上の方がいいので、ここは難しいところです。個人的にはまずは三行日記を週4以上、できれば毎日書いて66日後から週を減らしていき、最終的に週1回にするのが良いのではないかと思います。
因みにこの三行日記（感謝）で幸福度がアップするという現象は追試でも確認されております。例えば、2012年のヨーク大学の研究でも三行日記（感謝）で幸福度がアップする効果が再現できたんだとか。
更に2017年のリムリック大学の研究によると、参加者192人（女性67.2%）を対象に3か月間、三行日記を試してもらったそうなんですが、
- わずか2週間で6か月から1年続く効果が得られた…！
とのこと。
まずは1週間、できれば2週間続けてみてください…！
個人的考察
以上、三行日記でした。
ぜひ、うつ症状の方の支援に使ってみてください…！
参考文献
リンク