不眠問題に悩む方は精神障がいの方に限らず多いですよね～。
今回は不眠対策について書いてみようと思います。



睡眠日記をつけよう…！

以前にも睡眠についての対策をご紹介したと思いますが、今回は睡眠日記についてご紹介します。
睡眠日記のやり方はそんなに難しくなく手順は以下の通り。

  1. 睡眠日記は最低1週間つける
  2. 実質睡眠時間（ベッドに入ってから寝るまでの時間を引いた実際に寝ていた時間）を計算する
  3. ベッドに入る時間を実質睡眠時間+30分程度に制限する
  4. 床上時間の90%以上眠ることができたら30分以上延長する
  5. 床上時間の85%以下なら短くする
  6. 日中は眠くなっても昼寝をしない

と、こんな感じ。ポイントは寝る時間を意識するのではなく、所定の時間までは絶対に寝ないと意識することが大事です。以前にも書きましたが、寝よう寝ようと意識するのは逆効果で、更に寝る目的以外で布団にずっといると寝る場所と脳が考えなくなるからです。眠れない大きな原因は睡眠への不安なので、それを少しずつ消していくのが睡眠日記の目的となっています。



研究で使われている睡眠日記の書き方を学ぼう…！

では、研究で使われている睡眠日記の書き方を学んでいきますかー。
一応先に書いておきますと睡眠日記は研究によっても書く項目は様々となっております。そのため今回は良く書かれている項目を中心に載せておきますねー。


1. 睡眠日記は最低1週間連続で書くべし…！

多くの睡眠研究を見ていくと、治療開始前の1週間や追跡評価前の1週間に睡眠日記を書くことが多め。また、研究期間中の各週は、毎日睡眠日誌を書くことが基本となっております。
これらを踏まえると、睡眠日記は最低1週間連続で書くと良いでしょう。もちろんずっと毎日書くと良いのは間違いありませんが、これだとハードルが高いんで、まずは月～日の7日間毎日書いて調べてみるぞ…！って感じでやってみてください。


2. 起床後30分以内に記入すべし…！

書く時間も実は結構似ておりまして、多くの睡眠研究で起床後30分以内に書いているんですよ。
まぁ、起きた時が一番睡眠について覚えていますんで当然でしょうが、ついつい後回しにしちゃうのが人間です。そのため、起きたらまず書く…！と意識するのがよろしい感じ。


3. 書く内容は色々あるぞ…！

基本的には寝た時間と起きた時間と睡眠時間を書けばいいんですが、できればもうちょい詳しく書くと良い感じ。特にお医者さんに診せて、アドバイスをもらうならデータは多いに越したことはありませんからね。
では具体的に何を書けばいいのかですが、睡眠研究の多くでは以下の項目を書いていることが多いです。

  1. 入眠潜時（眠りにつくまでの時間のこと。因みにのび太は0.93秒らしい…。早っ）
  2. ベッドにいる時間（ごろごろしていたり、スマホやテレビ、ゲーム、本を見ながらなどの時間も含まれる）
  3. 夜間の覚醒回数（トイレで目が覚めた時もカウント、回数だけでなく理由とかも書けると尚良し）
  4. 入眠後の夜間の覚醒時間（ちょこちょこ起きているならそれらを足した時間。また一旦寝て夜中に起きてだらだらして、その後また寝て次が朝みたいなパターンの場合はだらだら時間もカウント）
  5. 総睡眠時間（寝た時間と起きた時間から計算）
  6. 睡眠効率（実際に寝ている時間の割合。ベッドにいる総時間のうち睡眠に費やした時間の割合）
  7. 毎晩のリラクゼーションの頻度（寝る前にリラックスできることをしている頻度。例えば神の読書とか、瞑想とか、軽いストレッチとか、温かい物を飲むとか）
  8. 寝られるように薬やアルコールを使ったか。

これらから1週間の平均を計算していく感じですね。
因みに最近出てきたものなんで、上には載っていませんでしたが、睡眠規則性とミッドスリープもチェックすると良いと個人的には思っております。


4. 更にピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）を書くべし…！

もし余力があるなら、更にピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）を書くと良い感じ。
ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）は1989年にピッツバーグ大学から発表されたものでして、今の睡眠の質を知るための自己記入式の質問票となっております。中身は1か月間における睡眠の質と睡眠障害を評価する19の項目からなりまして、自由記述欄と4つの項目から一つを選ぶ形が組み合わさっているんですな。
そしてピッツバーグ睡眠質問票は超メジャーなチェック用紙でして、臨床現場や研究で広く使用されており、睡眠障害のある人とない人を区別するのに使われているんですよ。
では、気になってきたところで、実際にやってみましょう…！
以下からPDFがダウンロードできますんで、是非行ってみてください…！


これらのスコアが高いほど、睡眠の質が低いことを意味しております。
また、合計点が6点以上だと睡眠の質が悪い（睡眠障害の疑いあり）って感じです。

これらを基にしていくと、

  1. 1週間睡眠日記をつける
  2. 今の自分の睡眠状況が判明
  3. 睡眠対策を行う
  4. 1週間睡眠日記をつける
  5. 変化を観察
  6. さらに続けるor別の睡眠対策を行う

って流れになるかと。併せて、たまにピッツバーグ睡眠質問票を行って睡眠の質をチェックすると尚よろしいかと思います。



個人的考察

一見難しい、めんどくさいように感じるかもしれませんが、自分がベッドで横になる必要時間を調べようってことなので、まずは眠れないからやるのではなく、自分を知るという調査目的で行ってみるのがよろしいかと思います。