ダイエットで運動をする方は多いんですが、じゃあ何をしますか…？と聞かれると、大概の方は有酸素運動と答えます。
逆にダイエットで筋トレだ…！とは、あんまならんわけですよ。
しかし今回の研究なんかをみると、筋トレだけや有酸素運動+筋トレも良いんじゃないのかな～と思いました。



ダイエットには筋トレが良いのか有酸素運動が良いのか調べてみた…！

1997年のコロンビア大学の研究によると、ダイエットには筋トレが良いのか有酸素運動が良いのか調べてみたそうです。
この研究は、19～48歳の中程度の肥満の方65人（男性25人、女性40人）を対象に行ったとのことで、以下の3グループのいずれかにランダムに振り分けたそうな。

  1. 食事制限+筋トレ
  2. 食事制限+有酸素運動
  3. 食事制限のみ

食事制限については3グループとも一緒で、安静時代謝率の70%か、1日5150±1070kJに設定したそうです。
筋トレ、有酸素運動については同じ消費カロリーになるよう設定したそうで、週3日のペースで行ったんだとか。因みに筋トレは上半身と下半身を行い、有酸素運動は脚と腕を交互にサイクリングしたそうです。
実験期間は8週間だったそうで、結果は、

  • 平均9.0kgのダイエットに成功した…！
  • 体重減少について筋トレ・有酸素運動に有意差はなかった…！
  • しかし、筋トレは、有酸素運動や食事制限のみに比べ、筋肉量の減少が明らかに少なかった…！
  • 筋トレは、腕の筋肉量のアップと、握力アップをもたらしていた…！
  • 平均安静時代謝率が大幅に低下していたがグループ間の差はなかった…！
  • peak VO2（最高酸素摂取量=持久力）は、有酸素運動が最もアップしていた……！

だったそうです。
筋トレと有酸素運動のダイエット効果が同じってのは面白いですねー。
但し、筋トレは筋肉量の減少が抑えられるけど、有酸素運動は筋肉量が減っちゃうみたいですね。代わりにpeak VO2がアップすると…。体脂肪と筋肉量は基本同時に増えて同時に減るんで、それを筋トレで抑えられるみたいですね。



ダイエットで短期的な結果を見るとカロリー制限+有酸素運動が良さそうだけど、中長期的にみたらカロリー制限+筋トレが良さそう…！

1999年のウェストバージニア大学の研究によると、カロリー制限ダイエット+筋トレの効果を調べてみたそうです。
この研究は、男女20人（女性17人、男性3人、平均年齢38歳）を対象に以下の2グループにランダムに分かれてダイエットを行ってもらったそうな。

  1. カロリー制限+有酸素運動：10人が参加。1日800kcalという超カロリー制限で過ごしてもらう+週4日で1回1時間、ウォーキング、サイクリング、階段上りをローテーションで行う。
  2. カロリー制限+筋トレ：10人が参加。1日800kcalという超カロリー制限で過ごしてもらう+週3日で筋トレを行う。最初は8～15回×2セットで行い、最後は8～15回×4セットに増やした。つまり徐々にセットを増やして負荷を上げていった。

実験期間は12週間で結果はこんな感じ。

  • VO2max（最大酸素摂取量）は、2グループとも同じように大幅にアップした…！
  • 体重は、カロリー制限+筋トレよりもカロリー制限+有酸素運動の方が明らかに減少していた…！
  • 筋肉量は、カロリー制限+有酸素運動の場合、4kg（51から47kg）も減っていた…！
  • 筋肉量は、カロリー制限+筋トレの場合、変化はなかった…！
  • 1日の安静時代謝率は、カロリー制限+筋トレの場合、2.6から3.1もアップしていた…！
  • 1日の安静時代謝率は、カロリー制限+有酸素運動の場合、減少していた…！

つまり、

  • カロリー制限+有酸素運動だと、体重は減るけど筋肉が減っちゃって代謝も落ちちゃう…。
  • カロリー制限+筋トレだと、体重は少ししか減らないけど筋肉が維持できて代謝もアップできる…！

って感じですね。
ダイエットで短期的な結果を見るとカロリー制限+有酸素運動が良さそうだけど、中長期的にみたらカロリー制限+筋トレが良さそうです。



個人的考察

ということで、ダイエットに筋トレはぜひ行いたいところ。
もっといえば、メリハリのついたカロリー制限+有酸素運動+筋トレがベストという普通な結論に落ち着きそうです。
まぁ、ダイエットの為だけで筋トレや有酸素運動を行うのは非効率なんで、あまりオススメは致しませんが、運動にはたくさんのメリットがありますんで、筋トレも有酸素運動も両方やっていきたいと思いました。



参考文献