【加筆内容】HIET（ハイ・インテンシティ・エンデュランス・トレーニング）の効果を見てみよう！
HIETの方が普通の有酸素運動よりもVO2maxがアップした…！
2015年のユヴァスキュラ大学の研究によると、座りがちな参加者を対象にHIETを行ってもらい、夜間の心拍数と心拍変動をチェックしてみたそうです。
というのも以前の研究で、夜の睡眠中に心拍数と心拍変動をチェックすると、前日やここ数日間のトレーニングに対する心臓の機能を評価できるそうなんですよね。
今回、実験に参加したのは健康で肥満体型ではない男女20人でして、普段は運動せず座りがちな生活を送っている方々だったそうな。
んで実験の流れは、
- 4週間のトレーニング期間
- 回復期間
- 4週間のトレーニング期間
の流れで行ったらしい。
最初の4週間のトレーニング期間は参加者全員に週3日、有酸素運動を行ってもらったそうです。因みに1日40分走るように指示され、強度は75％ぐらいだったとのこと。
次の4週間では以下の2グループにランダムに振り分けてトレーニングを行ってもらったそうな。
- HIETグループ：7人が割り振られ、週3回でHIETを行った。
- コントロールグループ：8人が割り振られ、最初の4週間のトレーニング期間と同じ内容を行った。
5名足りないのは脱落したりデータが使えなかったりしたためです。
ではここでHIETのメニューを詳しく見てみましょう。
HIETグループは月・水・金曜日の週3日間トレーニングをしたそうで、以下の3種類のメニューをこなしたそうです。
- 全力の95％ぐらいのパワーで950m～1150mを3回ダッシュした。間の休憩時間は2分間。
- 全力の85％ぐらいのパワーで20分間走った。
- 全力の95％ぐらいのパワーでノルディックウォーキングを行った。上り坂を5～7回早歩きした。間の休憩時間は3～4分間。
最後にトレッドミルでテストを行い、データを統計処理した結果はこうなりました。
- 最初の4週間のトレーニング期間で参加者全員のVO2max（心肺機能）がアップした。
- 次の4週間のトレーニング期間では以下のような違いが出た…！
- HIETグループはコントロールグループよりもVO2maxがアップしていた（効果量-0.91）…！
- HIETグループの夜間の心拍数が55.1±7.7bpmから53.1±5.8bpmに減少していた（効果量0.31）…！
- コントロールグループの夜間の心拍数は53.9±7.4bpmから54.5±5.6bpmと変化がなかった。
- 夜間の心拍数の結果は心拍変動でも観察された…！
つまり、HIETの方が普通の有酸素運動よりもVO2maxがアップし、その変化は心拍数や心拍変動にも表れた…！ってことですね。
個人的考察
やっぱり有酸素運動は強度のメリハリがポイントになりそうですね～。