本日はHIPTの筋トレ効果を見てみますー。



HIPTは普通の筋トレよりも筋力と筋肉量アップがしやすいかも…！だけどダイエット効果はあんま期待しない方が良い…！

2020年のパドヴァ大学の研究によると、普通の筋トレとHIIRT（=HIPT）の効果を比較してみたそうです。
この研究は健康な20名の若者を対象としておりまして、平均年齢が22.15±1.95歳、BMIは23.57±1.63だったとのこと。因みに参加者の中に定期的に筋トレを行っている人はいなかったそうな。
まず参加者全員には、最初の2週間、普通の筋トレメニューを行ってもらったそうです。続きまして、以下の2グループにランダムに振り分けて引き続き筋トレを行ってもらったみたい。

  1. HIIRTグループ：11名
  2. 普通の筋トレグループ：9名

上記グループの筋トレは3週目～8週目までの6週間（約1ヶ月半）行ったとのことでした。
全ての筋トレは週3日で行ったそうで、但し、連続では行わず、少なくとも1日は休憩を挟んだとのこと。
また最初の2週間の筋トレの負荷は、スタート時に5RMで行ったテストに基づいて評価し、その後は微調整したそう。
因みに15RMの強度（1RM約60%のパワー）で筋トレしてもらったらしい。
続いてグループ分けした際の筋トレがどんな感じだったか見ていきます。


HIIRTグループの流れ

HIIRTグループの流れについては下記となります。

  1. 1RM80%のパワー（6RM相当）で6レップ行った。
  2. 20秒間、休憩してもらった。
  3. 次は持ち上がらなくなるまで繰り返してもらった。
  4. 20秒間、休憩してもらった。
  5. もう一度持ち上がらなくなるまで繰り返してもらった。
  6. 以上を1セットとした。
  7. セット間の休憩は2分30秒とした。
  8. 2セット目は6レップ+2レップ+2レップで行った。

1回の筋トレ時間は準備時間を含めて大体43分だったとのこと。


普通の筋トレグループの流れ

普通の筋トレグループの流れについては下記となります。

  1. 1RM60%のパワーで15レップ行った。
  2. これを1セットとし、3セット行ってもらった。
  3. セット間の休憩時間は75秒間だった。

1回の筋トレ時間は準備時間を含めて大体62分だったとのこと。


筋トレメニュー

筋トレの種目はHIIRTグループも普通の筋トレグループも同じものを行った。
基本的には全身の筋肉を鍛える感じのものだったそうで、


なんかを行ったそうです。


合わせて体組成や脂肪、筋力や筋肉量などもチェックしたそうです。
最後に集められたデータを統計処理した結果はこちら。

  • HIIRTグループは体重が+2.27%増加していた…！普通の筋トレグループは体重に変化はなかった…！
  • DXAで除脂肪体重（≒筋肉量）をチェックした結果、HIIRTグループは+2.82%と明らかに増加していた…！普通の筋トレグループは+1.29%と統計的に有意な増加はしていなかった…！
  • 筋肉量の割合はHIIRTグループが+2.66%、普通の筋トレグループが+2.02%と大幅に増加していた…！但し、除脂肪体重に対する筋肉の比率は普通の筋トレグループが+0.96%なのに対し、HIIRTグループが+1.18%と高かった…！
  • ハンドグリップで測定した等尺性筋力（握ったまま保つ力）はHIIRTグループが+4.06%、普通の筋トレグループが+0.54%と有意な増加は見られなかった…。但し、筋持久力テストでは普通の筋トレグループが+12.27%だったのに対し、HIIRTグループが+22.07%と明らかにアップしていた…！
  • ジャンプスクワットのパフォーマンスは、HIIRTグループが+26.02%、普通の筋トレグループが+14.89%とアップしたが、グループ間やスタート時との有意差はなかった…！
  • 基礎代謝に有意差はなかった…！

つまりここから言えることは、
HIIRT（HIPT）は普通の筋トレよりも筋力（筋持久力）と筋肉量アップがしやすいかも…！だけどダイエット効果はあんま期待しない方が良い…！って感じですかね。



個人的考察

ということで、少しでも筋力+筋肉量アップをしたいという方は試してみてもよろしいのではないでしょうか…？
まぁ、個人的にはボリュームを意識した方が良いと思っておりますが…。



参考文献