よくある睡眠の誤解と眠れないときの有効なテクニック「認知シャッフル睡眠法」
睡眠についてよくある誤解
精神の方は特にですが、不眠、眠れないなど睡眠の問題を抱えている方は多いですよね。
まずは睡眠についてよくある誤解を紹介していきます。
人間に必要な睡眠時間は7〜8時間
よく1日の睡眠時間は7～8時間とった方が良いと言われていますが、これは個人差があり当てはまらない方がいるのが現状です。実は一人一人適切な睡眠時間は違います。ですので、自分で自分の適切な睡眠時間は調べなければいけません。
朝の目覚めが悪いのはよく眠れていないから
これも間違いということです。よく眠れている、いないと目覚めの良し悪しは関係ないということです。
夜中に目が覚めてしまうのは睡眠の質が下がってしまう原因である
実は、どんな人でも一晩に平均で12回は夜中に目が覚めているらしい。しかし、ほとんどの人はそれを覚えていないだけということで、もし、夜中に目が覚めてしまってもそれは普通なことだと安心してOKです。
眠れなくても寝床で横になっている方が良い
私が最も驚いたのがこれ。眠れなくてもいいから布団で横になっているだけでも体は休まるよ～なんて聞いたことがあったのですが、実はこれは恐ろしい間違い。
眠れない、又は、朝目覚めてから寝床で横になっている時間が長ければ長いほど、体内時計の調子がくるい、うつ傾向を悪化させてしまうこともあるということ。
眠らないときは寝よう寝ようと意識するのが良い
布団で横になって寝よう寝ようと意識するのも逆効果。シロクマのリバウンド効果（意識しないようにすればするほど意識してしまう現象）によりかえって眠れなくなってしまう。実は寝ない寝ないと意識する方が眠れるということ。
布団でゴロゴロするのは休まるので良い
これも良く聞く話ですが間違い。この悪習慣で脳が布団=寝る場所という考えでなくなってしまう。そのため、布団の中に入っても寝る場所と脳が考えなくなりなかなか眠れなくなってしまうらしい。布団で寝ながらスマホとかはやめた方が良いということです。
眠れないの時の対策・認知シャッフル睡眠法とは？
睡眠の誤解を解いたところで、次に睡眠に入るためのテクニックである認知シャッフル睡眠法を紹介したいと思います。この方法は、睡眠に入りやすくなるだけではなく、反芻思考（ネガティブループなど）を止められる可能性もあるので夜困ったときは試してみるのも良いかと思います。
認知シャッフル睡眠法のやり方
認知シャッフル睡眠法は以下のように行います。- 自分にとってなんの感情も起きない単語を考える
- 選んだ単語について一文字ずつ別の単語を思い浮かべる
- あとは眠くなるまでひたすらスタートする単語を考え続ける
- 気付いたら寝ていた…！
これだけです。具体例を考えてみると、
- 「カラス」と単語を思いついた…！
- 「カ」についてカミナリ、カン、かつ丼、加湿器…と思いつくだけ考えてみる。
- 「カ」が思いつかなくなったら次は「ラ」についてランプ、ラスベガス、ラミネート、ランキング…。
- 同じく「ス」についてスイカ、すみれ、寿司、スイッチ…。
- 気付いたら寝ていた…！
こんな感じです。どうでしょうか…？そんなに難しくないと思いますので覚えていて損はないかと思います。
個人的考察
睡眠問題を抱えている障がい者の方は多いと思いますので今後もテクニックや睡眠の大切さなど挙げていきたいと思います。
私も認知シャッフル睡眠を使ってみたのですが、元々睡眠に困っていないこともあり、正直効果があるかどうか調べましたがいまいちわかりませんでした。
しかし、この認知シャッフル睡眠法はサイモンフレーザー大学のリュック・ボードワン博士の実験で成果があったものの為、一定の効果はあると思います。
ぜひお試しください。