【まとめ】エクスプレッシブライティング（筆記開示）の効果とそれを最大限に引き出すためのやり方・方法
エクスプレッシブライティングってなに…？
エクスプレッシブライティング（Expressive Writing）とは「筆記開示」のことで1980年代にできた心理療法の一つです。テキサス大学オースティン校のジェームズ・ペネベーカー博士（James W. Pennebaker）が考えた方法で様々な研究で効果が高いことが証明されております。エクスプレッシブライティングを簡単に説明するとこころの奥底にある感情や考えを余すことなく吐き出して書くことをいいます。皆さんも悩みや勉強で頭の中がぐちゃぐちゃになった時、おそらく書き出したことがあるのではないでしょうか…？また、障がい者支援でおそらく一度は精神不安の方にメモ帳やノートに書きだすことを勧めたりしたことがあるのではないかと思います。あれ、実はちゃんと「エクスプレッシブライティング」って名前があるんですよね～。私も当時知ってビックリしました(笑)
また、このエクスプレッシブライティングは、行うタイミングや時間、やり方など効果を上げる方法がありますので、今日は誰でもやったことがあり、支援で使ったことがある、だけど細かいやり方がよくわからない、そんなエクスプレッシブライティングについて説明していきたいと思います。
エクスプレッシブライティングの効果
まずは細かい説明に入る前にその効果を書いておきます。
やっぱ、どれぐらい効果があるかわからないと実際知ってもやる気になりませんからね～。
なぜエクスプレッシブライティングを行うだけでメンタルが改善するのかですが、研究によれとトラウマや不安、うつ、ネガティブな傾向にある人は、心配性な人が多く、結果、マルチタスク状態になってしまっているからということです。
心配事で頭がいっぱいになり、考えることがたくさんありすぎていろいろ考えすぎてしまって（マルチタスク状態）、結果、ネガティブループ（反芻思考）に陥るといった感じです。
心配事で頭がいっぱいになり、考えることがたくさんありすぎていろいろ考えすぎてしまって（マルチタスク状態）、結果、ネガティブループ（反芻思考）に陥るといった感じです。
そんな時にエクスプレッシブライティングを行うことで問題を整理でき、更にメタ認知（客観視）できるのは確かに効果が高いのは納得できるところ。
うつ症状や不安感が軽減され、メンタルが安定する…！
1997年のカーネギーメロン大学の研究によると、エクスプレッシブライティングを行うことで、大学院入試試験を受ける高ストレス者のメンタル状態が安定するかを調べてみたそうです。
早速結果を見てみると、
- 試験についてエクスプレッシブライティングを行ったグループの参加者は、試験の1ヶ月前から試験3日後にかけての抑うつ症状が大幅に減少していた…！
- 対照グループの参加者は、同じ期間、高レベルの抑うつ症状が続いてしまった…。
ということです。
エクスプレッシブライティングを行うと、うつ症状や不安感が軽減され、メンタルが安定するみたいですね。
因みに2006年のテキサス大学オースティン校のRCTでも似たような研究をしておりまして、こちらは、現在又は過去にうつ症状に悩んだ経験のある大学生を対象にエクスプレッシブライティンググループと対照グループに分けて調べたそうです。エクスプレッシブライティングは3日間連続で行ってもらったとのこと。
結果、エクスプレッシブライティンググループは対照グループに比べ、はっきりとうつ症状の低下がみられたそうです。
やっぱ書くってのは良さそうですね…！
反芻思考対策になる…！
実験に参加したのは大学生69人で、大学の1学期の初めに反芻思考とうつ症状について評価したとのこと。次に参加者を以下の2グループにランダムに分けたそうです。
- エクスプレッシブライティングを行う
- 対照群（何もしない）
うつ症状のチェックは2ヶ月後、4ヶ月後、6ヶ月後にそれぞれ行ったそうです。
んで、気になる結果は、
- エクスプレッシブライティングを行ったグループは、反芻思考が和らいだ…！
- エクスプレッシブライティンググループの中で、反芻思考が特にひどかった人は、反芻思考があまりひどくなかった人と比較して、フォローアップした全ての月で、うつ症状が大幅に少なくなっていた…！
とのこと。
つまり、エクスプレッシブライティングは反芻思考に効果があったし、反芻思考が特にひどい人とあまりひどくない人を比べてみると、特にひどい人はチェックするごとに改善されていた…！ってことですね。
この結果に研究者曰く、これらの発見は、エクスプレッシブライティングが、ネガティブになりがちな人々のうつ症状を和らげる手段として有効だろう、とのこと。
これは嬉しいですなー。
幸福感がアップ…！冷静になれる…！認知機能が回復する…！
2009年のブリティッシュコロンビア大学の研究によると、職場で起きた不当な経験にエクスプレッシブライティングが有効か調べたそうです。実験に参加した人数は100人だったそうで、
- 感情について書く
- 思考について書く
- 感情と思考について書く
- コントロール群
の4グループに分けてエクスプレッシブライティングを行ってもらったらしい。
結果、感情と思考について書いた参加者は、他の参加者よりも
- 幸福感がアップした…！
- 不当な経験の怒りを鎮めることができた…！
- 認知機能が回復した…！
そうです。
どうやら、嫌な経験も思いつくままに書きなぐれば、良さそうですねー。
ワーキングメモリが大幅にアップする…！自動思考対策にもなる…！
2001年のノースカロライナ州立大学の研究によると、エクスプレッシブライティングがワーキングメモリに及ぼす影響を調べたそうです。
実験は2つ行われたそうで、最初の実験では、ランダムに2グループに分けて以下を行ってもらったとのこと。
実験は2つ行われたそうで、最初の実験では、ランダムに2グループに分けて以下を行ってもらったとのこと。
- 大学に通うことについての考えや感情をエクスプレッシブライティングしてもらう（35人）
- 対照群（36人）
7週間後の結果は、エクスプレッシブライティンググループは対照群と比較して大幅にワーキングメモリがアップしたそうです。特に原因と洞察についての言葉をたくさん使えば使うほど、ワーキングメモリが大幅に改善していたとのこと。
二つ目の実験では、以下の3グループに分けて調べてみたらしい。
- ネガティブな経験についてエクスプレッシブライティングを行った（34人）
- ポジティブな経験についてエクスプレッシブライティングを行った（33人）
- 対照群（34人）
結果、ネガティブな経験についてエクスプレッシブライティングを行った学生は、他の2グループに比べ、ワーキングメモリの改善度が大きく、侵入思考（自動思考）も減ったそうです。
ワーキングメモリのアップは嬉しいですし、特にネガティブについて書くと良い…！ってのはポイントが高いですねー。
ワーキングメモリがアップした…！
2008年の同志社大学の研究によるとエクスプレッシブライティングを5週間続けた結果、ワーキングメモリがアップしたそうです。ワーキングメモリは短期記憶のことでこれが高いと
- メンタルが安定する
- 集中力が高くなる
- 注意力が高くなる
- 自動的に健康になる
と、様々な良い事があります。
ワーキングメモリは上記の結果からも分かるように後天的に身に付けられる能力です。
エクスプレッシブライティングをやってみたくなりませんか？(笑)
2008年のベイラー医科大学の研究によるとエクスプレッシブライティングを行うと苦手な人を許せるようになるそうです。苦手な人を許せるようになる…！
苦手な人とのコミュニケーションは誰でも嫌なもの。しかも、その人からの嫌なことを許せるようになるのは大きいと思います。
研究結果から推測するに苦手な人を許せるなら苦手ではない人、つまり、好きな人や仲のいい人、普通の人がたまに嫌なことをした場合は、もっと許せるようになるということだと思います。
ちょっとした相手の言動や行動で悩んだり、イライラしたりしやすい人にはエクスプレッシブライティングをオススメしたいです。
カップルの親密性がアップした…！
エクスプレッシブライティングは汎用性が高くて驚きです(汗)
「別にカップルなんて関係ないし～」という方はちょっと待ってください。
これ良く考えてみると、仕事や友人関係で仲のいい人ともっと仲良くなれるということやこれから仲良くなりたい人ともっと仲良くなれると思いませんかね。
これはいいビジネスパートナーづくりや友達作りにも使えるということですね。
昔あった交換日記とかエビデンスのある方法だったといえるかもしれません。
就職率がアップする…！
1994年のテキサス大学オースティン校の研究によると、最近仕事を失って再就職を目指す40歳～68歳の方63人（平均年齢54歳）を集めて、エクスプレッシブライティングが再雇用に与える影響を調べたそうです。
実験は3グループに分けて、以下を行ってもらったとのこと。
- エクスプレッシブライティンググループ：失業に対する感情について1日20分、5日間連続で書いてもらった（20人）
- その日の計画を書くグループ：解雇についての意見や感情については書かないようお願いしつつ、その日の計画について1日20分、5日間連続で書いてもらった（21人）
- 何も書かないグループ：コントロール群（22人）
8ヶ月後、エクスプレッシブライティンググループは他のグループに比べ、再就職している可能性が高かったそうです。
因みに詳しく見てみると、フルタイムで再就職した方の割合が、
- エクスプレッシブライティンググループ：53％
- その日の計画を書くグループ：24％
- 何も書かないグループ：14％
だったそうです。エクスプレッシブライティンググループは、半数以上がフルタイムで再就職したってことですね。これはすごい…！
更に、パートや契約社員も含めると、エクスプレッシブライティンググループの再就職率は68％だったそうで、つまり、3分の2以上の人が再就職できたことになります。これに比べ、他の2グループ間の統計的な有意差はなかったとのこと。
う～ん。就職を目指す方にもぜひ行っていただきたい結果ですねー。
エクスプレッシブライティングのやり方とコツ
どうですか…？エクスプレッシブライティングをしてみたくなりませんかね…？
それでは色々良い効果も知れたところで、いよいよエクスプレッシブライティングの方法とコツの説明に入りたいと思います。吐き出すように書くと言っても、効果が出やすいように書くにはポイントが結構あるんですよね～。
効果を最大限出せるよう、早速やり方とコツを見ていきましょう。
- 1日1回、8分～20分の時間で書く：この時間がベストとのこと。
- 少なくとも4日間連続で行う：できれば毎日の習慣化がおすすめ。
- 書くのは仕事終わりか寝る前がおすすめ：その日の出来事をまとめすっきりした状態で余暇、睡眠に入る為。
- 書くものは何でもOK：ノートでもパソコンでもOK。
- こころの奥底にある感情や考えを余すことなく吐き出して書く：誤字脱字OK。漢字が分からなくてもOK。言葉が汚くてもOK。とにかく思いつくままに書く。
- 慣れてきたらストーリーっぽく書くよう意識する：悩みが家族や友人、過去、未来にどのような影響を与えるのかを書いていく。すると自分の感情をより深く知れるようになる。ネガティブな感情をストーリーっぽく書くことによって、始まりと終わりも意識できる。感情のコントロールもできるようになる。
- 書いたことの見解をしてみる：評論家みたいに客観的視点で見解をする。
- 人に見せる必要はない：もちろん見せてもOK。
- 書いたものはとっておくといい：1年前に何に悩んでいたか分かるようにする。googleドライブでドキュメントに書く、googleカレンダーに書く、ノートを写真に撮るなどしておく。そうすると、振り返った時一年前の悩みが忘れていること、今悩みがあったとしても一年前のようにまた乗り越えて悩みを忘れてしまえることを確認できる。
- もし「すごく辛い」など重い内容を書くならできるだけ具体的に細かく書く：ネガティブ・ポジティブに限らず様々な感情をしっかり認識できることが必要ということ。そのため、もし「すごく辛い」など重い内容を書くならどのくらい辛いのか、なるべく細かく書くことによって自分の今の気持ちが極端（0か100）になっていることに気づき、整理できる。
- エクスプレッシブライティングに慣れたらジェネリック・ユーを一緒に行う：よりストレスに強くなれる可能性あり。
以上が効果を最大限に挙げるエクスプレッシブライティングの書き方でした。まとめると、毎日寝る前に8～20分ぐらい書き出してたまに見解したり見直ししていくといった感じですね～。
個人的考察
エクスプレッシブライティングは本当に超おすすめです。なんかごちゃごちゃしてきたら、とにかく書く…！って感じで、if-thenプランニングにしておくと良いんじゃないかな～と思います。
また、一人一人の問題点や悩みなど広く対策やカバーができるため、理想としては精神障がい者を中心に利用者全員、もっといえば、バーンアウトを防ぐためにも障がい者支援に携わる方全員にやってもらいたいです（事業所内で毎日8分時間を作って全員で取り組む制度にしようかな～と思ったり）
因みに個人的なおすすめは、まずノートに書いて、1冊たまったらgoogleドライブにドキュメントを作成して入力するという方法です。こうすると、1冊分の見直し（振り返り）ができ、また、検索ができるので後で見直しがしやすいんですよね。
ぜひ使ってみてください。
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