【まとめ】水分補給のウソと本当を科学的に見てみよう！

2020年7月9日木曜日

メンタル運動健康集中力食事

○○を飲む…。

実は、水分補給や飲み物を飲むことにまつわるウソ情報が結構多いみたいでして、一方で意外なメリットも見つかっていたりします。

今回はそんな内容のお話となります。

水を飲むと集中力・記憶力がアップする…！

2016年のイースト・ロンドン大学の研究によると、水を飲むと集中力と記憶力がアップするそうです。

具体的にどれぐらい飲むとどれぐらいアップするのかですが以下な感じだったそうな。

【集中力】

25ml水を飲む→12%アップ…！
300ml水を飲む→23%アップ…！
水を飲まない→1%ダウン…。

【記憶力】

25ml水を飲む→2%アップ…！
300ml水を飲む→6%アップ…！
水を飲まない→1%ダウン…。

因みに喉が渇いていなくても水を飲めば効果があったそうで、水を飲んで20分で効果がでたんだとか。だからって飲みまくったらトイレに行きたくなって集中力がきれそうな感じもしますがね(笑)

体内の水分量が減り、軽度の脱水状態になると色々な悪影響がある…！

2012年のコネチカット大学の研究によると、2つの実験を行い、体内の水分量が減ると、人間のメンタルや思考能力などにどのような影響があるのかを調べたそうです。

実験はまず、若い男性26人（平均年齢20歳）と若い女性25人（平均年齢23歳）を集めたそうで、参加者は全員、特にアスリートでも座りがちでもない普通の健康的な人たちとのこと。因みに大体、1日30分～60分ぐらい運動をしている人たちだったらしい。

んで、参加者全員に、トレッドミル（ウォーキングマシン）の上を歩いてもらい、汗をかいて体内の水分量を減らしてもらった上で、その後、集中力や記憶力などの認知テストを受けてもらったそうです。この認知テストの結果は特に脱水していない時の状態のテストの結果と比較したそうで、結果、軽度の脱水症状により

集中力と記憶力に悪影響が出た…！
疲労感・緊張感・不安感といったメンタルに悪影響が出た…！
安静時・運動時に関わらず、女性の方が男性よりもメンタル悪化などの悪影響が大幅に大きかった

そうです。なぜ女性の方が男性よりも軽度の脱水で影響を受けるのかは不明とのこと。

今回の実験結果を見て、研究者曰く、普段の生活の中で起こる軽度の脱水でさえ、私たちのメンタルを悪化させる可能性がある。特に女性は男性よりも低レベルの脱水で悪影響が出やすいみたいだとのことです。

更に運動中や極端に暑いときだけではなく、普段から、常に適切な水分補給を維持することが重要だと指摘しております。う～ん。良く聞く、小まめに水分補給をしよう…！ってアドバイスは実はかな～り重要だったみたいですね～。

では、どれぐらいの水分を取ったら良いのか…？ですが、この研究での軽度の脱水状態ってのは、体内の水分量が1.5%失われた状態のことと定義しているそうなんで、これを補う量とのこと。

…っと言ってもよう分からんのですが(笑)、人間は1日に大体1.5～2L程、水分量が減りますんで、1日2Lぐらいの水を飲んでおくと良いかな～と思いました。実際、研究者も1日2Lぐらい飲むと良いよ～ってアドバイスしておりますし。

運動や猛暑なんかの場合は皆さん気を付けていると思いますが、意外と盲点であり、危ないのが糖質制限を行っている方。糖質制限をすると体内の水分量が減るんで、気を付けないと軽度の脱水状態になるんですよね。

糖質制限ダイエットでメンタルが不安定になる要因の一つが脱水の可能性もありますんで、マイルドな糖質制限に留めつつ、適宜水分補給を行っていただけたらと思います。

水分研究の権威から学ぶ、多めな水分補給にメリットはあるのか…？

2008年のペンシルベニア大学のレビュー論文によると、水分を多めに摂取するメリットの研究を色々見直ししてみたそうです。すると巷には多めな水分補給のデタラメな情報が蔓延っているとのこと。

具体的には以下のような感じ。

多めな水分補給で体内毒素を出すことが出来る…？

水分摂取量を増やすことによって腎機能の改善と毒素の除去が出来るという考え方。確かに聞いたことがありますね～。

しかし、これについては、正直微妙とのこと。というのも水分摂取量の増加は様々な腎機能の改善や毒素の除去にいくらか影響を及ぼすみたいですが、まず長期的に持続するのかは不明らしい。また、2008年時点のデータはこれらの臨床的重要性を評価するには不十分とのこと。

多めな水分補給は満腹感を高める…？

ダイエットや体型維持、肥満対策として、水分補給を増やすのが良い…！って話ですね。理由は満腹感を高められるから…！といった感じ。これもなんとなく聞いたことがありますね～。

この問題に関しては、驚くほど証拠がないそうです。いくつかの研究はあるそうなんですが、どれも1日の間に大量の水分を飲むことによって摂取カロリーが減るのかどうかを明らかにしていないとのこと。そのため現時点では、肥満対策に水分摂取量を多くしよう…！と言うには不十分だとしています。

多めな水分補給は頭痛を和らげる…？

水分補給を多くすることで頭痛の痛みを抑えることができる…！みたいな話です。確かに頭痛は体内の水分を奪うことによって引き起こることがよくありますが、実際どうなのでしょうか…？

レビュー論文によれば、この現象についての研究はほとんどないとのこと。なんでも研究者の知る限り、水分摂取量を増やすことによる頭痛の予防を検討した試験は（2008年時点で）1件だけだったそう。この研究は、片頭痛のある15人の患者とプラセボを比較したRCTで期間は12週間だったそうですが、結果は、統計的な有意差には達しなかったとのこと。つまり、これだけでは、ほとんど根拠がないと言えます。

多めな水分補給は美容上のメリットがある…？

水を飲むことでよく言われるのが美容上のメリットです。お肌の色なんかが良くなるというアレですな。これについては、脱水症状など明らかに皮膚の水分が足りなければメリットがあるかもということですが、一般的に余分な水分摂取で皮膚にメリットがあるのかは明らかではないそうです。つまり、こちらもほとんど根拠がないということですね…。う～ん。あやしいのばっか…！

多めな水分補給でメリットを得られる場合はどんな場合…？

では、多めな水分補給でメリットを得られる場合はどんな場合なんでしょうか…？

これについては、

気温が高く、暑くて乾燥した気候の場合
激しい運動をしている場合
水分摂取量の増加が治療的である腎結石（尿管結石）の患者さんの場合

のように水分補給の必要性が高まっている場合みたいです。

これらの結果から、研究者曰く、多めな水分補給によるメリットがあるという明確な証拠はなかった。水分補給のメリットに関してインターネット上で見つかる都市伝説の全てを取り除くことが出来ればいいが、メリットがないという明確な証拠もなかった。実際、一般的に言われるメリットの証拠が不足しているだけだ、としています。

つまり、多めな水分補給のメリットがある…！という証拠はないけど、一方で、多めな水分補給のメリットがない…！という証拠もないってことですね。そもそもデータ不足、研究不足だと…。

う～ん。謎だらけ…。

因みにこの研究は、水分研究の権威であるスタンリー・ゴールドファルブ教授が関わっておりますんで、その点に関してはエビデンスが高めと言えましょう。

やっぱ基本的に水分補給は自分の感覚に従って摂ると良さそうですね～。

一般人が行う運動レベルではスポーツドリンクは意味なし…！という衝撃の研究結果

昔から、運動には水より吸収率の良いスポーツドリンクを飲もう…！とか、市販のスポーツドリンクは2倍に薄めて飲むと良いよ…！とか聞いてきたわけですよ。かく言う私も部活などで先生に言われて飲んでいたもんです。

しかし、この説、どうやら暗雲が立ち込めているご様子なんです。

2014年のRCTによると、一般人が行う運動レベルではスポーツドリンクは意味がなかったそうです。おいおいマジかよ…。

この研究ではスポーツドリンクを飲んだあとに確かに疲労は回復していたそうなんですが、はっきりとした効果が表れたのは上腕3頭筋外側頭だけだったそうな。超微妙～。

更に悲しいのは一般人ぐらいの運動レベルではスポーツドリンクは不要で、水分さえとってれば別に何も問題ないらしい。つまりアスリート以外は水でOKってこと。嘘やん…！

つまり、ポカリ○エットやアクエリ○ス、レッド○ルなどのエナジードリンクは全て一般人が運動するくらいでは必要ないってことですね。翼をさずけてくれないのは当然としても水で十分なんてのは…、悲しい…。

更にそれらの飲み物のデメリットを踏まえると、むしろ飲んでも逆効果と言うことになってしまいますね…。尚悲しい。

運動時、喉が渇く前に水分補給をすべきか…？それとも喉が渇いてから水分補給をすべきか…？

2014年のオタゴ大学などの研究によると、運動時の水分補給のタイミングとその効果を調べるために168の研究を集めて見直ししてみたそうです。いわゆるレビュー論文ですね。

んで、早速結論をまとめていくと、

基本的に通常の環境であれば、喉が渇いてから水分補給でOK
例外の環境としては、異常に暑い日や高地トレーニングなどの場合が考えられる。この場合は、喉が渇く前に水分補給をした方が良い
普通に運動する人に対する水分補給量の特別なアドバイスがあっても、それは科学的根拠がない

ということです。

つまり、アスリートレベルの運動や超暑い日でもない限り、喉が渇いたら水分を補給すれば良いし、飲む量に関しても飲みたいだけ飲めば良いということですねー。これはまた一つ勉強になりますなー。

水分補給をして3時間後の胃液（胃酸）の量や濃度（pH）を調べてみた…！

例えば皆さんは、食事中に水分を取ると胃酸の濃度が薄まってヤバい…！とか、その結果、太る…！って話を聞いたことがございませんか…？

アレが本当なのか今回考えていきたいと思います。

1990年のイースタンオンタリオ小児病院（CHEO）の研究によると、手術前に水分補給をしたとき、胃液（胃酸）に影響が出るのか調べてみたそうです

この研究は、2～12歳までの子ども121人を対象としたそうで、RCTの単盲検でチェックしてみたそうな。

実験がどのような感じだったかと言いますと、

手術の3時間前まで、自由に水分補給をしてもらう（平均203±109ml飲んでいた）
その後、胃液の量とpH（濃度）をチェックする

の手順だったそうです。

結果は、

長時間の絶食後（平均絶食時間14時間後）の胃液の量は0.39±0.37ml.kg-1、胃液の濃度（pH）は1.7±0.4だった…！
水分補給をして3時間後の胃液の量は0.34±0.28ml.kg-1、胃液の濃度（pH）は1.8±0.7だった…！
胃液の量は年齢が上がるにつれて増加していた…！

とのこと。

あんま変わらないですね～。

ということで、水分補給をして3時間後までは特に胃液の量や胃液の濃度（pH）に影響はない…！と言えます。

水分補給をして2時間半後・2時間後の胃液（胃酸）の量や濃度（pH）を調べてみた…！

また上記研究チームは同じような研究をしております。
1990年のイースタンオンタリオ小児病院（CHEO）の研究によると、手術前に水分補給をしたとき、胃酸の量やpH（濃度）に影響はあるのか調べてみたそうです。

この研究は手術を控えた2～12歳の子供228人を対象に行ったそうで、最初の実験では、以下の2グループに分かれて水分補給をしてもらったそうな。

手術の3時間前まで、自由に水分補給をしてもらった。
手術の2時間半前まで、自由に水分補給をしてもらった。

その後、胃酸の量やpH（濃度）をチェックしてみたらしい。

結果、

手術の2時間半前まで、自由に水分補給をしてもらっても、悪影響はなかった…！

とのこと。

んでこの結果を踏まえて、次の実験に進みました。

二つ目の実験でも、以下の2グループに分かれて水分補給をしてもらったそうです。

手術の3時間前まで、自由に水分補給をしてもらった。
手術の2時間前まで、自由に水分補給をしてもらった。

つまり、今度は2時間半前までだったのを2時間前までに変えてみたってことですね。因みにその他の変更はなしとのことです。

その後、同じように胃酸の量やpH（濃度）をチェックしてみた結果がこちら。

手術の2時間前まで、自由に水分補給をしてもらっても、悪影響はなかった…！

以上から、水分補給をして2時間後までは特に胃酸の量やpH（濃度）に影響はない…！と言えましょう。

大人でも水分補給による胃液の量やpH（濃度）に変化はない…！

2004年のカルガリー大学のRCT・単盲検によると、手術前に水を飲んでもらい、胃液の量やpH（濃度）に変化が出るのか調べてみたそうです。

今回実験に参加したのは、18歳以上の成人患者126名でして、皆BMIが30以上の肥満な方々だったそうな。

まず参加者全員に手術日の前日の夜から断食してもらい、次に以下の2グループにランダムに振り分けたそうです。

水分なしグループ：水分補給せずそのまま手術を行う。
水分ありグループ：手術の2時間前に300mlの水を飲んでもらう。

その後、全身麻酔し、胃液の量やpH（濃度）をチェック、最後にデータを比べてみたそうです。

結果は、

胃液の量：水分なし26ml・中央値3～107ml、水分あり30ml・中央値3～187ml
pH（濃度）：水分なし1.78・中央値1.31～7.08、水分あり1.77・中央値1.27～7.34
つまり、グループ間に統計的な有意差はなかった…！

とのこと。

子どもの時と同様、大人でも水分補給をして2時間後は特に胃液の量やpH（濃度）に影響はないみたいですね。

水を飲んでもすぐに胃酸の濃度が上昇し標準に戻る…！

2008年のアテネ大学のRCT・クロスオーバー試験によると、健康な方を対象に、コップ一杯の水を飲むとpH（胃酸の濃度）がどう変化するのか調べてみたそうです。

この研究は健康な男女12名（男性6名女性6名、平均年齢26歳）を対象に行われたそうで、以下のどれかを飲んでもらったそうな。

コップ一杯の水（200ml）
制酸剤（胃酸を中和する薬）
ラニチジン（胃酸の分泌を抑える薬）
オメプラゾール（胃酸の分泌を抑える薬）
エソメプラゾール（胃酸の分泌を抑える薬）
ラベプラゾール（胃酸の分泌を抑える薬）

合わせて上記の摂取後から6時間、胃のpH（濃度）をチェックし続けたらしい。

その後ウォッシュアウト期間を設けつつ、他のパターンも全員に試してもらったそうです。

結果、

コップ一杯の水（200ml）：12名中10名が1分後には胃のpH（濃度）>4が上昇していた…！3分後にはpH>4になった…！
制酸剤（胃酸を中和する薬）：12名中名が2分後には胃のpH（濃度）>4が上昇していた…！12分後にはpH>4になった…！
ラニチジン（胃酸の分泌を抑える薬）：（中央値）50分後には胃のpH（濃度）>4になっていた…！12名中4名が実験終了の6時間後までpH>4をキープしていた…！
オメプラゾール（胃酸の分泌を抑える薬）：（中央値）171分後には胃のpH（濃度）>4になっていた…！12名中12名が実験終了の6時間後までpH>4をキープしていた…！
エソメプラゾール（胃酸の分泌を抑える薬）：（中央値）151分後には胃のpH（濃度）>4になっていた…！12名中12名が実験終了の6時間後までpH>4をキープしていた…！
ラベプラゾール（胃酸の分泌を抑える薬）：（中央値）175分後には胃のpH（濃度）>4になっていた…！12名中11名が実験終了の6時間後までpH>4をキープしていた…！

だったそうです。

つまり、水や制酸剤を飲むとすぐに胃酸の濃度（pH）が上昇して標準になるように体は調整するみたいですね。また、胃酸の分泌を抑える薬を使った場合も時間はかかるけどやはり同じくpHが上昇して標準になるよう調整するみたい。

セットポイントのようなことが胃酸でも起こるみたいなんで普通に食事をするとき水分を補給してもまず問題なさそうですねー。

食事中の水分補給は問題ないのかのまとめ

水分を取ることによって食べ物がのどに詰まる事を防止してくれたり便秘を防いでくれたりするんで、食事中は普通に水分を取って良さそうですね。

食事中に水分を取ると胃酸の濃度が薄まってヤバい…！とか、その結果、太る…！って話は嘘ってことになりますね（もちろん健康な方の場合ですが）

う～ん。また一つ水分補給の誤解がありましたね…。

普段の水分摂取量が多い人が水分をあまり取らないとメンタル悪化、普段の水分摂取量が少ない人が水分を多く取るとメンタルが良くなる…！

2014年の研究によると、普段の水分摂取量を変えるとメンタルにどのような影響があるのか調べてみたそうです。

この研究は健康な成人男女52人（男性11人、女性41人）が参加したもので、まずは全員の普段の水分摂取量をチェックしたそうな。そこから以下の2グループに分けたらしい。

普段の水分摂取量が多いグループ：1日2～4Lの水分を補給している方22人
普段の水分摂取量が少ないグループ：1日1.2L以下の水分を補給している方30人

続いて参加者全員にラボに来てもらい、6日間過ごしてもらったそうな。この期間中、食事、睡眠、起床時間は全て統一され、汗による水分の減少も最小限にするため読書やトランプ、テレビ視聴を座って行ってもらったとのこと。

次にそれぞれの日の各グループの過ごし方を見てみましょう。

【1日目と2日目】

普段の水分摂取量が多いグループ：1日2.5Lのミネラルウォーター（ボルヴィック）を飲んでもらった
普段の水分摂取量が少ないグループ：1日1Lのミネラルウォーター（ボルヴィック）を飲んでもらった

【3日目、4日目、5日目】

普段の水分摂取量が多いグループ：1日1Lのミネラルウォーター（ボルヴィック）を飲んでもらった
普段の水分摂取量が少ないグループ：1日2.5Lのミネラルウォーター（ボルヴィック）を飲んでもらった

これで、普段の水分摂取量から多くなったり少なくなったりした場合、どのような影響がでるのか分かるってことですね。

更にこの研究ではメンタルについて様々なチェック方法を採用しておりまして、例えば、気分と感覚の評価は7:00、14:00、16:00、18:00、20:00にチェック、他にも喉の渇きのチェックや眠気のチェック、ポジティブのチェックなんかもしておりました。

最後に集まったデータを統計処理してその傾向を見てみたそうです。

では気になる結果を見てみましょう。

1日目と2日目のチェックでは、普段1日2～4Lの水分補給している人、普段1日1.2L以下の水分補給している人の両方とも気分の状態は変わらなかった。但し、喉の渇きスコア、抑うつスコアは普段1日2～4Lの水分補給している人の方が高かった…！
普段1日2～4Lの水分補給している人が、1日1Lの水分補給しかしないと、喉の渇き、満足感、落ち着き、ポジティブな感情、活力が低下していた…！
普段1日1.2L以下の水分補給している人が、1日2.5Lの水分補給をすると、疲労感、混乱、喉の渇きが大幅に低下、眠気も低下していた…！

つまり、普段の水分摂取量が多い人が水分をあまり取らないとメンタル悪化、普段の水分摂取量が少ない人が水分を多く取るとメンタルが良くなるみたいですね。水分ってやっぱメンタルに関係あるみたいですな。

この研究結果を踏まえるならば1日2.5Lは取った方が良さげですね。