部分やせが都市伝説で事実上不可能に近いのはもはや常識ですが、従来からある腹筋運動やエクササイズ道具がかなり効果が低いのも皆さんご存知の通り。
じゃあ、ぶっちゃけ腹筋を鍛えるためにどんな筋トレをすればいいの…？ってことについて今回は書きたいと思います。



腹筋を鍛えるのに本当に必要な筋トレとは何か…？

2013年のサウスフロリダ大学のメタ分析（信頼性の高い論文のこと）では、腹筋を鍛えるのに本当に必要な筋トレってぶっちゃけ何なの…？ってことをかなり詳しく調べてくれております。その結果、本当に腹筋が鍛えられるトレーニングが3つ見つかったそうです。
それは、


だったそうな。よく聞く、クランチやシットアップ、レッグレイズ、ドラゴンフラッグじゃないのは意外な感じですよね～。あ、動作がよく分からない人は文字のところをクリック又はタップすると動画が出てきますので見てみてください。



全身の筋トレでも十分良いらしい…！

2014年のリバプール・ジョン・ムーア大学の研究によると、普通の筋トレを全身にまんべんなく行ったんだそうな。そしたら、筋肉の中の骨格筋細胞内脂肪の量が増加した（≒筋肉が脂肪を燃やしていた）とのこと。つまり、全身の筋トレを行うことでお腹についた脂肪が筋肉や肝臓に送りこまれ、エネルギーとしてちゃんと消費されていたみたいなんですよね。
ということで、腹筋運動にこだわる必要はなく、普通に全身の筋トレをすれば普通に割れた腹筋は手に入るご様子。



腹筋運動はクランチでOK…！

2014年のアメリカエクササイズ評議会のプレスリリースによれば、巷にある腹筋運動の器具よりも昔ながらの腹筋運動、つまり、クランチがベストだったんだとか。上記と合わせてみてもよくある割れた腹筋を手に入れるための腹筋運動補助マシンやぶるぶる震えて腹筋を手に入れる機械は買わずに、普通にクランチをやるのが良さそうですね～。



割れた腹筋を更に追い込むにはどうすべきか…？

2009年のイースタンイリノイ大学の研究によると普段から運動している男性12人を対象にバックスクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、カールリフトを行ってもらい、腹直筋、外腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋の効果を調べたそうです。結果、オーバーヘッドプレスが一番腹直筋（シックスパックの場所）に対して効果的だったそうです。

更に2006年のカリフォルニア州立大学サクラメント校の研究によると、23歳から43歳の健康な男女21人を対象に、色々な運動を行い、上腹直筋と下腹直筋、外腹斜筋と内腹斜筋、大腿直筋、広背筋、傍脊柱筋の効果を調べたとのこと。
結果、下腹部の筋トレには、パワーホイールのロールアウトとストラップ付きのハンギングニーアップが効果的だったそうです。

注意点としてこれらはあくまで割れた腹筋を追い込むっていうアスリートレベルで必要なトレーニングっぽいので、やはり腹筋を鍛える基本は上記で紹介した通り全身の筋トレを普通に行うかスクワットをしておけばよろしいかと思います。



個人的考察

もちろん大量にカロリー摂取していれば話は別ですが、基本的に腹筋運動にこだわらず、普通にまんべんなく筋トレしていれば問題ない感じ。つまり、通販であるような腹筋運動の機器などを買う必要なし…！ってことですね。これは安上がりで良いですね～。
もし、腹筋を少しでも鍛えたい…！って方がおりましたらクランチか、個人的にはスクワットがおすすめです。カロリー制限中にスクワットをすると筋肉の減少が抑えられますし、特別な道具がいらなく、自重トレーニング（自分の体重だけで重りなしでするトレーニング）で十分効果も出ますしね。やっぱスクワット最強。あと、女性でたまに太ももが太くなるからスクワットが嫌とか腹筋がわれるのが嫌とか聞きますが、まず太ももはむしろ細くなりますし、腹筋は女性の場合よほど追い込まないとわれないのでご安心ください。
余談ですが、私が一回も腹筋運動（クランチやシットアップ、ドラゴンフラッグなど）を行わずに割れた腹筋を手に入れられるかの実験を行ったことがありますが、普通に割れましたからね～。やっぱ、大事なのは食事であとは全身の筋トレでOKっていうのは非常に納得できる話です。

あと、割れた腹筋を作りたい場合、上記で紹介したような腹筋運動のみでは難しく、基本的に厳しいカロリー管理と制限が必須となります。
そのため、あんまり無理して腹筋を割る必要はないですし、うっすら割れているぐらいでちょうどいいのかな～っと…。または、緩急をつけていくのもありですね。
いずれにしても割れた腹筋にこだわる必要はないのかな～と思います。