【まとめ】結局、1日の炭水化物（糖質）は総摂取カロリーの何%が良いのか？
極端な糖質制限ダイエットはやめた方が良い…！とかマイルドな糖質制限ダイエットは良い…！とか書いている当ブログ。
結局、1日の炭水化物は総摂取カロリーの何%が良いのか…？
まず、軽くおさらいしておくと、炭水化物は多すぎても少なすぎてもダメです。何故かと言うと、って感じ。
どちらも良くない現象なので、妥協点を模索していきます。
そこで非常に参考になるのが2000年のニューメキシコ大学の研究。この研究の166ページには9つの狩猟採集民の食事について書かれておりまして、そのほとんどの狩猟採集民は根菜類や野菜を食べて炭水化物を補給していたんだそうな。そして、平均すると総摂取カロリーの30%から50%が炭水化物だったそうです。
つまり、
- 1日の炭水化物は総摂取カロリーの30%から50%がベスト…！
ってことになりますね。
上記を見るに、毎食米やパンを食べている人、外食メインの人はかなり難しい割合ですね。バランスの良い食事をしよう…！ってのは良く聞きますが、実際に上記の割合を普段の生活でってなると、一般的な食事スタイルでは達成が難しいですね。
炭水化物の摂取量を計算してみると、大体同じ結論になる…！
1987年のロチェスター大学の研究によると健康な若い男性6人を対象に、3日間の断食をしてもらい、ロイシンとグルコース代謝への影響を調べてみたそうです。つまり、断食での糖代謝について調べたってことですね。んで、早速結果を見てみると、1日に約480g〜640kcal（約120g〜160g）のグルコースが作られていたそうです。
更に人体が使うグルコースの内訳は、
- 脳神経系：約480kcal（ケトン体が使えるときは約150kcal）
- 体液の合成：約200kcal
- 免疫系や腎臓など：約100kcal
らしい。
中性脂肪などからグリセリンが作られるのが約200kcalらしく、つまり、
- 人体が使うグルコース約800kcal-中性脂肪のグリセリン約200kcal=約600kcal＜人体グルコース生産量約480g〜640kcal
となり、人体の生産量でまかなえる計算になります。となれば、残り約600Kcal分の炭水化物を摂取すれば良い、ベストな炭水化物摂取量ってことですね。
農林水産省によれば、活動量の少ない人の1日の摂取カロリーの目安が、
- 成人女性：1400～2000kcal
- 成人男性：2000～2400kcal
ということ。
つまり、活動量の少ない人の1日の炭水化物摂取量の目安は、
- 成人女性：30%～42%
- 成人男性：25%～30%
となります。
上記の研究と見比べてみても、大体似たような数字が出ておりますので、この当たりが、炭水化物のベストな摂取量となりそうです。
個人的考察
もちろん、普段から運動している方は必要なカロリー量が多くなりますので、また、変わってきますが、ここらが妥当ラインではないかと思います。
それと、私も昔勘違いしていたんですが、本当の意味でのバランスの良い食事ってのは想像とちょっと違うんですよね。上記なんかもその一端かと思います。
因みに具体的に炭水化物は何を食べたらいいのかは下記をご参照ください。