今回は悪い習慣（悪習慣）について書いていきたいと思います。



悪い習慣を直すには良い習慣を作るより難しい…！

悪い習慣を直すには良い習慣を作るより難しいです。理由はついついやってしまう悪い習慣をしてはいけないと思うほどやりたくなってしまうのが原因ということ（シロクマのリバウンド効果）悪い習慣に人間は1/2でしか抗えないそうなのでもしセルフコントロール能力が低い場合は更に難易度はアップするかと思います。
仮に高くても人間は誘惑に弱い生き物なので自分のセルフコントロール能力に期待するのは危険だと思います。要は根性論でどうにかなるなら苦労はない…！ってことです。



悪い習慣対策：ディスラプティングを行う

2013年の南カリフォルニア大学の論文によるとディスラプティングが悪習慣の改善に有効だったそうです。ディスラプティングとは直前・手前のトリガーをなくすことで、例えば、ついついお菓子を食べてしまう（間食をしてしまう）クセを直したいのであれば、お菓子を食べるときの直前の行動を考えてたり、メモをしておきます。すると、午後3時のテレビを見る時にお菓子を食べたくなるとわかったとします。では、午後3時のテレビを見る行動がトリガーになっているので、その行動をやめると自然とお菓子を食べることもなくなるということです。



悪い習慣対策：新しい習慣を身に付ける

先程書いた通り、悪い習慣を直すには良い習慣を作るより難しいので、新しい習慣を身に付けるのも一つの手です。要は良い習慣で悪い習慣を置き換えるのが良いってことで、以前にif-thenプランニングで書いた通りで同時にできない作業にすると良いです。
更に、悪い習慣の場合は2段階式がオススメで、同時に出来ない作業にしてそれをさらに置き換えるという方法がよろしいかと思います。例としては、

  • 1段階目→お菓子を食べていた時にフルーツを食べるという新たな習慣を身に付ける
  • 2段階目→フルーツを食べないようにしていく

と言った感じです。悪習慣の改善は難易度が高いので段階を踏もうってことで、2段階式にするとそうでないとでは2.5倍も結果が変わるそうなので是非取り入れていきたいところです。



悪い習慣対策：プレコンフォーミテイを利用する

スタンフォード大学の研究からプレコンフォーミティを利用するのがいいということです。プレコンフォーミティとは周りに自分が適応していくという意味でして、要は悪い習慣を直すには周りに同じ気持ちの人を置くといいってことです。仲間意識・団結の力で乗り切ろうって感じですね～。 



悪い習慣対策：20秒ルールを使う

以前に紹介しましたが、20秒ルールを使うのも重要です。悪い習慣を行うにはあらかじめ20秒の手間がかかるようにしようってことで、先程の例で考えると、家にお菓子を買いだめしない。目のつくところにお菓子をおかない。お菓子を取り出すにはマトリョーシカの如く、何十もの箱の中に入れておくって感じです。
めんどくさいからお菓子を食べるのをやめようと思えばしめたものです(笑)



悪い習慣対策：悪い行動をした場合、自分にムチを与える

これも以前に紹介した方法です。悪い習慣を減らすには自分にムチを与えるのが有効で、アメよりムチ（罰）の方が3倍効果があるそうです。
ムチは少しの罰で良いそうなので、腕に輪ゴムをして悪い習慣行動をとったらパッチンするのが良いかと思います。



悪い習慣対策：複数あっても1つずつ直していく

もし直したい悪い習慣が複数あっても1つずつ直していくのがよろしいかと思います。ただでさえ、悪い習慣を直すのは難易度が高いのに更に難易度を高くしても達成できませんからね～。



悪い習慣対策：やっぱりif-thenプランニング

if-thenプランニングも重要です。当ブログでは何度も登場してしつこいかもしれませんが、それだけ重要ってことでして勘弁してください(笑)詳しくはif-thenプランニングの記事をご覧ください。



お菓子を食べたい…？だったら後で食べると考えよう…！

2016年のエラスムス・ロッテルダム大学の研究によると、欲望や誘惑に先延ばしは有効なのか調べてみたそうです。
そもそも悪習慣を変えるのを代表するように欲望や誘惑に打ち勝つのは至難な業なんですよね。そこでここに先延ばしが有効なんじゃないの…？と研究者は考えたみたいです。つまり、欲望や誘惑が湧いた際、「いや、絶対に」と考えるんじゃなくて「また今度、後にしよう」って考える感じですな。
こういった漠然とした先延ばしが短期・長期の両面において有効なんじゃないのか調べてみたそうです。
この研究は4つの実験を行っておりまして、それぞれの結果をざっくりご紹介すると以下な感じだったとのこと。

  • 漠然とした先延ばしは、短期的な欲望や誘惑を減少させた。実験により1週間のお菓子の消費量が統計的に有意に減少した…！
  • 具体的な先延ばしではなく、漠然とした先延ばしにより欲望や誘惑が減少していた…！
  • 具体的な先延ばしではなく、漠然とした先延ばしにより実際にお菓子の消費量が減少していた…！
  • 漠然とした先延ばしが有効な期間は、その瞬間から1週間後まで続いた…！

どうやら漠然とした先延ばしで欲望や誘惑が減少するみたいですね。
これは様々な物に応用できそうですな。
ということで悪習慣対策に、後で○○しよう…！と考えてみてください…！



個人的考察

悪習慣の対策はいかがでしたでしょうか…？
もし、ベッドの上で海外ドラマを見ながらポップコーンを食べるという習慣を直したい…！なんて方がいらしたらトリガーは「ベッド」や「海外ドラマ」になるのでまずは「ベッドではない（家の間とか）で海外ドラマをみる」、「海外ドラマを見る時はフルーツを食べる」というif-thenプランニングを行いつつ、ポップコーンは買いだめせず、今ある分は捨てるか外の物置の奥底にしまい、もしポップコーンを取り出そうとしたら輪ゴムでパッチンしつつ、同じ悩みを持つ人と一緒に直していくのがよろしいかと思います(笑)