筋トレのセット間の休憩時間って何分が良いのか？　その2

2025年10月10日金曜日

今回は、リオデジャネイロ連邦大学の研究からセット間の休憩時間について見てみましょう…！

2009年のリオデジャネイロ連邦大学の研究によると、セット間の休憩時間について、上半身と下半身の筋トレで調べてみたそうです。

この研究は筋トレ経験のある男性14人が参加したもので、平均年齢23.0±2.2歳、平均体重74.9±4.1kg、平均身長1.75±0.03mだったそうな。

んでこの方々に、10RMの負荷で以下の筋トレを3セットずつ行ってもらったとのこと。

【下半身の筋トレ】

【上半身の筋トレ】

また下半身の筋トレ・上半身の筋トレをそれぞれ2セッションずつ行ってもらったみたい。定番の筋トレ方法ですな。

そしてこの時のセット間の休憩時間なんですが、以下の2つを行ってもらったとのこと。

それでは結果を見てみましょう。

下半身の筋トレでも上半身の筋トレでも休憩時間は2分よりも5分の方が良かったみたいですね。まぁ、最初から5分は必要ない感じでして、ラストの筋トレ時、つまり疲労が溜まった時の休憩時間を長くすると良さげっぽいです。

2011年のリオデジャネイロ連邦大学の研究によると、セット間の休憩時間の違いが単関節運動・多関節運動のパフォーマンス・RPEに与える影響について調べてみたそうです。

軽く復習しておきますと、単関節運動・多関節運動・RPEってのは以下のような事を言います。

今回は、単関節運動・多関節運動を行いつつ、セット間の休憩時間を変えて、RPEにどのような変化が出るか見てみたってことですね。

この研究は筋トレ経験のある男性15人が参加したもので、平均年齢23.6±2.64歳、平均体重76.46±7.53kg、平均身長177±6.98cmという方々だったそうな。

んで行ってもらった筋トレは以下とのこと。

まぁ、一般的な筋トレですね。

これを10RMの負荷で5セットずつ行ってもらったみたい。

またセット間の休憩時間に関しては、

の3種類を用意してチェックしてみたとのこと。

それでは結果を見てみましょう…！

フリーウェイトベンチプレス：1分休憩よりも3分休憩・5分休憩の方が反復回数（レップ数）が有意に多かった…！3分休憩と5分休憩に有意差はなかった…！
マシンレッグプレス・マシンチェストフライ・マシンレッグエクステンション：1分休憩よりも3分休憩、3分休憩よりも5分休憩の方が反復回数（レップ数）が有意に多かった…！
全ての筋トレ種目で1分休憩だと2セット目、3分休憩・5分休憩だと3セット目からパフォーマンスの低下がみられた…！
単関節運動・多関節運動の両方で、筋トレを行うほどRPEが増加、特に1分休憩だと有意に高い増加がみられた…！

つまり、上半身の筋トレだろうが下半身の筋トレだろうが、単関節運動だろうが多関節運動だろうが、最低3分の休憩時間は欲しい…！ってことですね。

2015年のリオデジャネイロ連邦大学の研究によると、セット間の休憩時間について、ベンチプレスにおける最大負荷で調べてみたそうです。

上記のリオデジャネイロ連邦大学の研究はいずれも10RMの負荷でやってもらうという、いわば筋持久力をチェックしたものになりました。今回は、最大筋力でチェックだ…！って物になります。

この研究は、筋トレ経験のある男性16人が参加したもので、平均年齢23.75±4.21歳、平均体重74.63±5.36kg、平均身長175±4.64cmって方々だったそうな。

んで参加者たちに、ベンチプレスを3RMの負荷で5セット行ってもらったらしい。

その際のセット間の休憩時間は、

の4種類を用意し、それぞれのRPEをチェックしてみたんだとか。

気になる結果は、

1分休憩よりも2分、3分、5分休憩の方がベンチプレスの回数が有意に多かった…！
1分休憩では2セット目からパフォーマンスが低下した…！2分、3分、5分休憩は3セット目と4セット目でパフォーマンスが低下した…！
1分休憩は3分、5分休憩よりも、2セット目からのRPEが有意に高かった…！また2セット目から5セット目にかけて、1分休憩と5分休憩では、各セット直後のRPEが有意に増加した…！

とのこと。

つまり、1分じゃ休憩は足りん…！最低2分は休憩が必要…！ベストは3分かも…！ってことですね。