始めに申しますと、今回はちょっとマニアックな記事になります(笑)
筋トレを行っているときに、ふと思うのが

  • 筋トレのセット間の休憩時間って何分が良いのか…？

ってことです。
皆さんも一度は筋トレをしたことがあると思いますが、筋トレってのは、

  1. ある種目をやるとする。例えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）など
  2. 10回連続でやる（連続して行う回数をレップ数という。この例だと10レップ）
  3. 小休憩（インターバル）を挟む
  4. また上記2を繰り返す（上記2をまとめた言い方をセットという。この例だと2セット目）
  5. 別の種目をやる
  6. 今日の筋トレ終了、休んで次の日以降にまた筋トレをする

って感じで行います。

の記事で、1RMから何レップやれば良いのか、負荷はどうするのかを、
の記事で「6. 今日の筋トレ終了、休んで次の日以降にまた筋トレをする」の目安をそれぞれご紹介しております。
ただ、「3. 小休憩（インターバル）を挟む」の目安については、まだ記事にしていなかったんですよね。
そのため今回はここんところをちょっと見てみようかと思います。



筋トレのセット間の休憩時間の定義

一応、上記で書いた通りなんですが、筋トレのセット間の休憩時間の定義について触れておきます。
筋トレのセット間の休憩時間とは、レストインターバル（RI）と呼ばれまして、2009年のアメリカスポーツ医学会（ACSM）のレビュー論文によると以下のことを指すそうな。

  • 筋トレのセット間の休憩時間とは、筋トレのセッション中のセット間及び筋トレ間の回復に費やされる時間として定義される。

ではこのことを踏まえて研究を見ていきましょうかー。



セット間の休憩時間について、高負荷と低負荷のベンチプレスで調べてみた…！

2006年のイースタンイリノイ大学の研究によると、セット間の休憩時間について、高負荷と低負荷のベンチプレスで調べてみたそうです。
この研究は筋トレ経験のある男性16名が参加したもので、週2日、3週間ベンチプレスを行ったと言うもの。因みに1RM80%でベンチプレスを5セット行ってもらったらしい。そしてセット間の休憩時間については、1分、2分、3分でチェックしてみんだとか。
結果、

  • セット間の休憩時間を3分にすると、2分や1分よりもレップ数（反復回数）が有意に増えた…！

とのこと。
とりあえず、3分が一つの目安になりそうですね。但しサンプル数の少なさやベンチプレス以外はどうなのかなど、分からないことはまだまだありますな。



セット間の休憩時間について、スクワットとベンチプレスで調べてみた…！

2006年のイースタンイリノイ大学の研究によると、セット間の休憩時間について、スクワットとベンチプレスで調べてみたそうです。
上記はベンチプレスのみだったんで、スクワットはどうなのか分かりますな。
この研究は筋トレ経験のある男子大学生15名が3週間にわたって筋トレしたと言うもの。筋トレは15RMのパワーでスクワットとベンチプレスを5セット行ってもらったそうな。その際のセット間の休憩時間は、30秒、1分、2分としたとのこと。
その結果、

  • スクワット：30秒と2分ではレップ数に有意差が見られた…！30秒と1分、1分と2分では有意差はなかった…。
  • ベンチプレス：30秒と2分、1分と2分ではレップ数に有意差が見られた…！30秒と1分では有意差はなかった…。

とのこと。
種目や上半身と下半身の筋肉によって休憩時間の目安は違うんですかね～？
また、これらを見ると、2分は欲しい感じでしょうか…。



セット間の休憩時間について、レビューしてみた…！

2006年のイースタンイリノイ大学の研究によると、セット間の休憩時間について、レビューしてみたそうです。
ということで、今度は軽いまとめ的な内容をチェックしてみましょう。

  • 休憩時間の長さは通常、目的に基づいて決定される。
  • 1RMが90%未満の負荷での筋トレの場合、セット間に3～5分の休憩を設けることで、トレーニング強度を維持し、筋力アップが望める。
  • 最大筋力の測定を行う場合、セット間の休憩は1～2分で十分かもしれない。
  • 筋力アップ目的の筋トレは、最低3分の休憩が望ましい。
  • 筋肥大目的の筋トレは、完全回復する前に次のセットを行うのが望ましい。
  • 30～60秒という短い休憩時間は、成長ホルモンの急激な増加と関連付けられており、これが筋肥大効果をもたらしている可能性がある。
  • 筋持久力目的の筋トレは、異なる筋肉部位グループの休憩時間を短く（例30秒）、同じ筋肉部位グループの休憩時間を長く（例3分）するのが理想的。

どうやら目的によって休憩時間は変わるみたいですねー。
但し、研究者曰く、適切な休憩時間を設定しても、強度や量などの他の要素が適切じゃないと意味ないよね～ってことだったんで、休憩時間はあくまでサブ的な要素として考えておくと言うのが基本ですね。



セット間の休憩時間について、4分だとどうなのか…？

2008年のイースタンイリノイ大学のRCTによると、セット間の休憩時間について、4分だとどうなのか調べてみたそうです。
この研究は、筋トレ経験のある男性15人が参加したもので、皆にスクワットを行ってもらったと言うもの。その際以下の2グループにランダムに分かれてもらい、セット間の休憩を取ってもらったんだとか。

  1. 2分間休憩をとる（7人）
  2. 4分間休憩をとる（8人）

結果、

  • セット間の休憩を最低2分間取れば、スクワットの筋力が大きく向上し、4分間と変わらなかった…！

とのこと。
筋力アップ目的なら最低2分が一つの目安かもですね。


ここまでは皆さんお気づきの通り、上記はいずれもイースタンイリノイ大学のジェフリー・M・ウィラードソン博士の研究となります。
次は、リオデジャネイロ連邦大学の研究からセット間の休憩時間について見ていきます。



セット間の休憩時間について、上半身と下半身の筋トレで調べてみた…！

2009年のリオデジャネイロ連邦大学の研究によると、セット間の休憩時間について、上半身と下半身の筋トレで調べてみたそうです。
この研究は筋トレ経験のある男性14人が参加したもので、平均年齢23.0±2.2歳、平均体重74.9±4.1kg、平均身長1.75±0.03mだったそうな。
んでこの方々に、10RMの負荷で以下の筋トレを3セットずつ行ってもらったとのこと。

【下半身の筋トレ】

【上半身の筋トレ】

また下半身の筋トレ・上半身の筋トレをそれぞれ2セッションずつ行ってもらったみたい。定番の筋トレ方法ですな。
そしてこの時のセット間の休憩時間なんですが、以下の2つを行ってもらったとのこと。

  1. 2分休憩
  2. 5分休憩

それでは結果を見てみましょう。

  • 下半身の筋トレにおける2分休憩での総反復回数（総レップ数）：66.7±4.9回
  • 下半身の筋トレにおける5分休憩での総反復回数（総レップ数）：80.9±6.9回
  • つまり下半身の筋トレでは、2分休憩は5分休憩よりも総反復回数（総レップ数）が有意に少なかった…！
  • 上半身の筋トレにおける2分休憩での総反復回数（総レップ数）：71.1±4.7回
  • 上半身の筋トレにおける5分休憩での総反復回数（総レップ数）：83.7±6.1回
  • つまり上半身の筋トレでは、2分休憩は5分休憩よりも総反復回数（総レップ数）が有意に少なかった…！

下半身の筋トレでも上半身の筋トレでも休憩時間は2分よりも5分の方が良かったみたいですね。まぁ、最初から5分は必要ない感じでして、ラストの筋トレ時、つまり疲労が溜まった時の休憩時間を長くすると良さげっぽいです。



セット間の休憩時間の違いが単関節運動・多関節運動のパフォーマンス・RPEに与える影響について調べてみた…！

2011年のリオデジャネイロ連邦大学の研究によると、セット間の休憩時間の違いが単関節運動・多関節運動のパフォーマンス・RPEに与える影響について調べてみたそうです。
軽く復習しておきますと、単関節運動・多関節運動・RPEってのは以下のような事を言います。

  • 単関節運動：1つの関節を動かす運動のこと（例：ダンベルカール）
  • 多関節運動：2つ以上の関節を動かす運動のこと（例：スクワット）
  • RPE（Rating of Perceived Exertion）：自覚的運動強度や主観的運動強度と呼ばれ、運動強度を自分の感覚的な辛さで計る方法のこと。

今回は、単関節運動・多関節運動を行いつつ、セット間の休憩時間を変えて、RPEにどのような変化が出るか見てみたってことですね。
この研究は筋トレ経験のある男性15人が参加したもので、平均年齢23.6±2.64歳、平均体重76.46±7.53kg、平均身長177±6.98cmという方々だったそうな。
んで行ってもらった筋トレは以下とのこと。


まぁ、一般的な筋トレですね。
これを10RMの負荷で5セットずつ行ってもらったみたい。
またセット間の休憩時間に関しては、

  1. 1分間
  2. 3分間
  3. 5分間

の3種類を用意してチェックしてみたとのこと。
それでは結果を見てみましょう…！

  • フリーウェイトベンチプレス：1分休憩よりも3分休憩・5分休憩の方が反復回数（レップ数）が有意に多かった…！3分休憩と5分休憩に有意差はなかった…！
  • マシンレッグプレス・マシンチェストフライ・マシンレッグエクステンション：1分休憩よりも3分休憩、3分休憩よりも5分休憩の方が反復回数（レップ数）が有意に多かった…！
  • 全ての筋トレ種目で1分休憩だと2セット目、3分休憩・5分休憩だと3セット目からパフォーマンスの低下がみられた…！
  • 単関節運動・多関節運動の両方で、筋トレを行うほどRPEが増加、特に1分休憩だと有意に高い増加がみられた…！

つまり、上半身の筋トレだろうが下半身の筋トレだろうが、単関節運動だろうが多関節運動だろうが、最低3分の休憩時間は欲しい…！ってことですね。



セット間の休憩時間について、ベンチプレスにおける最大負荷で調べてみた…！

2015年のリオデジャネイロ連邦大学の研究によると、セット間の休憩時間について、ベンチプレスにおける最大負荷で調べてみたそうです。
上記のリオデジャネイロ連邦大学の研究はいずれも10RMの負荷でやってもらうという、いわば筋持久力をチェックしたものになりました。今回は、最大筋力でチェックだ…！って物になります。
この研究は、筋トレ経験のある男性16人が参加したもので、平均年齢23.75±4.21歳、平均体重74.63±5.36kg、平均身長175±4.64cmって方々だったそうな。
んで参加者たちに、ベンチプレスを3RMの負荷で5セット行ってもらったらしい。
その際のセット間の休憩時間は、

  1. 1分間
  2. 2分間
  3. 3分間
  4. 5分間

の4種類を用意し、それぞれのRPEをチェックしてみたんだとか。
気になる結果は、

  • 1分休憩よりも2分、3分、5分休憩の方がベンチプレスの回数が有意に多かった…！
  • 1分休憩では2セット目からパフォーマンスが低下した…！2分、3分、5分休憩は3セット目と4セット目でパフォーマンスが低下した…！
  • 1分休憩は3分、5分休憩よりも、2セット目からのRPEが有意に高かった…！また2セット目から5セット目にかけて、1分休憩と5分休憩では、各セット直後のRPEが有意に増加した…！

とのこと。
つまり、1分じゃ休憩は足りん…！最低2分は休憩が必要…！ベストは3分かも…！ってことですね。


次はニュージャージー大学の研究を見てみたいと思います。



セット間の休憩時間の長さがベンチプレスのパフォーマンスにどう影響するのか、性別・筋力の違いも考慮して調べてみた…！

2012年のニュージャージー大学の研究によると、セット間の休憩時間の長さがベンチプレスのパフォーマンスにどう影響するのか、性別・筋力の違いも考慮して調べてみたそうです。
この研究は、2つの実験を行っておりまして、最初の実験では男女22名を対象に性別の影響を調べてみたとのこと。
流れは、

  1. 1RMの75%で最大10レップのベンチプレスを行う
  2. これを3セット行う
  3. セット間の休憩時間は1分、2分、3分とする

って感じ。
次の実験では男性23名を対象に筋力の影響を調べてみたとのこと。
流れは、

  1. 参加者の1RMをチェックする
  2. 低1RMグループ（平均80.7±7.5kg）と高1RMグループ（平均140.6±11.9kg）に分ける
  3. 最大10レップのベンチプレスを行う
  4. これを3セット行う
  5. セット間の休憩時間は1分、2分、3分とする

って感じ。
これでセット間の休憩時間の違いによって、性別・最大筋力への影響の違いが分かる訳ですな。
ではセット間の休憩時間の違いと男女の違いから見てみましょう。

【女性】
  • 1分間の休憩におけるレップ数：26.9±4.4回
  • 2分間の休憩におけるレップ数：29.0±2.0回
  • 3分間の休憩におけるレップ数：29.7±1.8回

【男性】
  • 1分間の休憩におけるレップ数：21.1±3.5回
  • 2分間の休憩におけるレップ数：24.0±4.5回
  • 3分間の休憩におけるレップ数：25.8±5.1回

ここから言えることは、

  • 男女に関係なく、セット間の休憩時間は長い方がいい…！
  • 女性は男性よりも、有意に多くのレップ数を行っていた…！

って感じでしょうか。
因みに男性は女性よりも、平均速度とパワーの低下幅が有意に大きかった…！って結果も出ております。

続いて、セット間の休憩時間の違いと最大筋力の違いから見てみましょう。

【低1RMグループ】
  • 1分間の休憩におけるレップ数：21.6±5.0回
  • 2分間の休憩におけるレップ数：24.2±5.4回
  • 3分間の休憩におけるレップ数：25.1±5.1回

【高1RMグループ】
  • 1分間の休憩におけるレップ数：18.1±2.0回
  • 2分間の休憩におけるレップ数：21.3±2.8回
  • 3分間の休憩におけるレップ数：23.4±3.2回

ここから言えることは、

  • 1RM（最大筋力）に関係なく、セット間の休憩時間は長い方がいい…！
  • 低1RMグループは高1RMグループよりも、1分・2分休憩では、有意に多くのレップ数を行っていた…！

って感じでしょうか。
因みにこちらでは平均速度とパワーの低下に有意差はなかったそうです。
これらを見ると、女性又は筋力の低い人程、セット間の休憩時間の回復効果を受けやすい…！ってなる感じ。



男女における上半身の筋トレの最初の休憩時間の長さが、その後のパフォーマンスに及ぼす影響について調べてみた…！

2012年のニュージャージー大学の研究によると、男女における上半身の筋トレの最初の休憩時間の長さが、その後のパフォーマンスに及ぼす影響について調べてみたそうです。
この研究は最低1年以上の筋トレ経験を持つ男女22名が参加したもので、以下の筋トレメニューを3回、ランダムな順序で行ったとのこと。


その際の1RMは75%でして、最大10レップを3セット行ってもらったらしい。
また、ベンチプレスのセット間の休憩時間は1分、2分、3分とし、それ以外の筋トレ時のセット間の休憩は標準的な2分間としたんだとか。
んで結果を見てみますと、

  • バーベルベンチプレスとバーベルインクラインベンチプレスの3セットにおけるスピード・パワーの低下は、男性の方が女性よりも有意に大きかった…！
  • 男性におけるベンチプレスのセット間の休憩時間の違いは、残りの筋トレパフォーマンスに影響を与えなかった…！
  • 女性におけるバーベルインクラインベンチプレスの最初のセットでは、1分間の休憩よりも3分間の休憩の方が有意に多くのレップ数を行えた…！
  • 男女ともに、バーベルインクラインベンチプレス・バーベルショルダープレスのパフォーマンスはスタート時よりも低下していた…！
  • 女性では、最初の筋トレのセット間の休憩時間の違いが、後の筋トレ1つの最初のセットのパフォーマンスにのみ影響を与えた…！

とのこと。
上記の研究でもそうでしたが、セット間の休憩時間の効果って男性よりも女性の方が影響を受けやすいみたいですね。



セット間の休憩時間とVO2max・筋トレパフォーマンスの関係について調べてみた…！

2014年のニュージャージー大学のRCTによると、セット間の休憩時間とVO2max・筋トレパフォーマンスの関係について調べてみたそうです。
この研究は筋トレ経験のある男性17名が参加したもので、まずは全員のVO2maxと1RMをチェックしたそうな。続いて以下の2グループにランダムに分かれてもらい、運動をしてもらったとのこと。

  1. スクワット→ベンチプレス：8名
  2. ベンチプレス→スクワット：9名

各運動は1RMの75%で最大10レップを5セット行ってもらったらしい。
併せてセット間の休憩時間を1分、2分、3分で取ってもらったとのこと。
結果、

  • レップ数は、セット間の休憩が3分間の時最も多く、1分間の時最も少なかった…！
  • VO2maxは、セット間の休憩が1分間の時有意に高く、3分間の時最も低かった…！
  • 1分・2分休憩のスクワット後にベンチプレスを行うと、VO2maxが高くなる傾向があった…！
  • VO2maxは、ベンチプレスとスクワットの1RMと有意な負の相関関係にあり、スクワットのレップ数と有意な相関関係にあったが、ベンチプレスのパフォーマンスとは関係なかった…！

そうです。面白い結果ですね～。
短いセット間の休憩時間はスクワット（下半身の筋トレ）やVO2maxと相性が良さげっぽいですね。


次は色々な大学の研究をバーッと見ていきます。



オールアウトにおける筋トレの筋持久力に与えるセット間の休憩時間の違いについて調べてみた…！

2007年のミゲル・デ・セルバンテス・ヨーロッパ大学のRCTによると、オールアウトにおける筋トレの筋持久力に与えるセット間の休憩時間の違いについて調べてみたそうです。
因みにオールアウトってのは、筋トレ時、限界まで追い込むことを言います。
この研究は、筋トレ未経験者21人が参加したもので、以下の3グループにランダムに振り分けたというもの。

  1. 短いセット間の休憩グループ：セット間の休憩時間を1分に設定。
  2. 長いセット間の休憩グループ：セット間の休憩時間を4分に設定。
  3. コントロールグループ：何もしない。

短いセット間の休憩グループと長いセット間の休憩グループは、


とのこと。
これを5週間続けてもらい、違いがあるのか見てみたそうです。
結果、

  • セット間の休憩時間4分は、セット間の休憩時間1分よりも、有意に多い総トレーニング量を達成した…！
  • セット間の休憩時間が1分だとレップ数の平均速度が有意にアップしていた…！
  • セット間の休憩時間が4分だとレップ数の平均速度に有意差はなかった…。
  • その他はどちらも有意な変化はなかった…。

って感じ。
つまりこれで何が言えるのかというと、

  • セット間の休憩時間が1分でも4分でも筋持久力は同じようにアップする…！
  • 但しセット間の休憩時間が1分だと、レップ数の平均スピードの低下率が軽減する…！

となりましょう。
この結果に研究者曰く、筋持久力+高い反復スピードを求めるスポーツだと休憩時間は短い方が良い可能性があるってことでした。
う～ん。正直普通の筋トレ好きならどっちでも良いのかな～って思いますね。ボリュームを考えたら4分かしら…。



セット間の休憩時間の違いにおける様々な上半身筋トレの反復回数への影響について調べてみた…！

2007年のリオデジャネイロのカステロ・ブランコ大学の研究によると、セット間の休憩時間の違いにおける様々な上半身筋トレの反復回数への影響について調べてみたそうです。
この研究は筋トレ経験のある男性14人が参加したもので、全ての参加者に以下の6つの上半身の筋トレを行ってもらったらしい。


各筋トレを8RMで8レップ3セット行ってもらったとのこと。
また上記メニューを2回行ってもらったんですが、その際、セット間の休憩時間を

  1. 1分間
  2. 3分間

の2パターンで行ってもらったそうな。
最後に集まったデータを見てみたところ、

  • 全ての筋トレで、セット間の休憩時間1分は、3分よりも総反復回数が有意に減少していた…！
  • 3分間と1分間の両方の休憩時間において、6つの筋トレのうち4つで1セット目から3セット目にかけて総反復回数が有意に減少していた…！
  • 1分間の休憩時間のみ、6つの筋トレのうち2つで1セット目から2セット目にかけて総反復回数が有意に減少していた…！

とのこと。
つまり、上半身の筋トレは方法に限らず、1分よりも3分の方が良い…！ってことになりますね。



セット間の休憩時間の長さが上半身の筋トレに与える影響について調べてみた…！

2009年のヴァーレ・ド・パライーバ大学の研究によると、セット間の休憩時間の長さが上半身の筋トレに与える影響について調べてみたそうです。
この研究は筋トレ経験のある男性12人が参加したもので、8RMの負荷で3セットずつ、以下の5つの上半身筋トレを行ってもらったんだとか。


上記を2回やってもらったんですが、その際セット間の休憩時間を変えたそうで、

  • 1回目：1分間
  • 2回目：3分間

の2パターンで行ってもらったみたい。
結果、

  • セット間の休憩時間を3分間にすると、筋トレ量が有意に多くなった…！

とのこと。
やっぱり3分が良さげですね～。



筋トレにおけるセット間の休憩時間についてレビューしてみた…！

2009年のリオデジャネイロ州立大学の研究によると、筋トレにおけるセット間の休憩時間についてレビューしてみたそうです。
筋トレは筋力・筋持久力・筋肥大などの為に役立ちますが、効率的に、安全に、効果的にやるためには、強度、セット数、セット間の休憩時間、筋トレ方法、筋トレスピードなどの変数を理解することが必要とのこと。今回はその中のセット間の休憩時間について先行研究を見直ししてみることにしたんだとか。
まず研究者たちは、Scielo、Science Citation Index、National Library of Medicine、MEDLINE、Scopus、Sport Discus、CINAHLで該当する先行研究を検索してみたそうな。次に基準に従い精査していったらしい。
最終的にピックアップされた研究は35件とのことで、レビューのポイントは以下な感じ。

  • 1RMの50～90%の筋トレの場合は、セット間の休憩時間を3～5分にすると、たくさんレップ数をこなせられる…！
  • また、セット間の休憩時間を3～5分取ることで、筋トレの強度と量が高くなり、筋力アップが見込められた…！
  • 更にセット間の休憩時間が1分よりも、3～5分の方が、複数のセットでより高い筋力を発揮できた…！
  • 最大筋力テストではセット間の休憩時間が1分で十分かも…？って結果もあったけど、3～5分の休憩を挟む方がより安全で信頼性が高い可能性がある…！
  • 筋肥大目的の筋トレなら、中強度筋トレ+30～60秒のセット間の休憩を組み合わせると良さそう…！
  • セット間の休憩時間と筋持久力の関係は良く分からなかった。
  • 20秒～1分のような短いセット間の休憩はHIITのようなものに向いている…！

ざっくりまとめると、筋トレのセット間の休憩は3～5分が良さそう…！って感じでした。



セット間の休憩時間と筋トレによる筋肥大への影響についてレビューしてみた…！

2014年のMennoHenselmansの研究によると、セット間の休憩時間と筋トレによる筋肥大への影響についてレビューしてみたそうです。
ということで先行研究を見直ししてみると以下のことが言えたんだとか。

  • セット間の休憩時間と筋トレによる長期的な筋肥大をチェックした研究では、短い休憩時間は長い休憩時間よりも良いという結果は得られず、1つの研究ではその逆の結果も出ていた。
  • セット間の休憩時間が1分未満だと、成長ホルモンが急激に増加する可能性がある。一方でテストステロンとコルチゾール比が低下する。但し長期的に行うと運動後の内分泌反応を弱める可能性があり（つまり慣れちゃう）、ホルモン産生の一時的な変化と慢性的な筋肥大との関連性は非常に議論の的となっている。ただ、その関連性は弱い様子。
  • セット間の休憩時間の違いが、免疫反応、筋損傷、代謝ストレス、エネルギー産生能力にどのような影響を与えるのか…？、筋肥大との関係は…？ってのは依然として良く分かっていない。

…ってことで、ざっくりまとめると、従来言われてきた事ってあやしいよ～って感じですね。
この結果から研究者曰く、

  • 結論として、筋肥大のための筋トレはセット間の休憩時間が短いと良い説を支持しない

ってことでした。



セット間の休憩時間の違いがもたらす筋トレの筋力と筋肥大への影響について調べてみた…！

2016年のニューヨーク市立大学リーマン・カレッジのRCTによると、セット間の休憩時間の違いがもたらす筋トレの筋力と筋肥大への影響について調べてみたそうです。
この研究は、筋トレ研究で超有名なブラッド・J・シェーンフェルド博士が行ったもので、参加者は筋トレ経験のある若い男性21名とのこと。まずは参加者全員を以下の2グループにランダムに振り分けたそうな。

  1. セット間の休憩時間が1分間のグループ
  2. セット間の休憩時間が3分間のグループ

続いて8週間、以下の流れで筋トレ・測定を行ってもらったみたい。

  1. 1週間に7種類の筋トレ種目を行った。
  2. 8～12レップで限界が来るよう設定しつつ、3セット行ってもらった。
  3. 全身の筋トレを3回行った。
  4. 最後にベンチプレスとバックスクワットの最大筋力（1RM）を測定、1RM50%のベンチプレスで筋持久力を測定、超音波画像診断装置（エコー検査）で上腕筋（腕）・大腿四頭筋（太もも）の厚み（筋肥大）を測定して、実験開始終了前後のデータを比較した。

では気になる結果を見てみましょう。

  • 最大筋力：セット間の休憩時間が3分間の方が1分間よりも有意にアップ…！
  • 筋持久力：両グループとも上半身の筋持久力が有意にアップしていたがグループ間の有意差はなし…！
  • 筋肥大：セット間の休憩時間が3分間の方が1分間よりも有意にアップ…！

つまり、セット間の休憩時間は長い方（3分間）が筋力と筋肥大がよりアップする…！ってことですね。



最大負荷に近い強度で単関節運動と多関節運動の筋トレを行い、セット間の休憩時間を変えて効果を調べてみた…！

2016年のリオデジャネイロ州立大学の研究によると、最大負荷に近い強度で単関節運動と多関節運動の筋トレを行い、セット間の休憩時間を変えて効果を調べてみたそうです。
軽く復習しておきますと、単関節運動と多関節運動ってのは以下のことを言います。

  • 単関節運動：1つの関節を動かす運動のこと（例：ダンベルカール）
  • 多関節運動：2つ以上の関節を動かす運動のこと（例：スクワット）

これらの運動の違いとセット間の休憩時間の違いを組み合わせてチェックしてみたってことですね。では見ていきますかー。
この研究は、男性15人が参加したもので、平均年齢26.40±4.94歳、平均体重79.00±7.10kg、平均身長176.6±6.06cm、平均体脂肪率11.80±2.47%と、なかなか良い体格をした人たちとなっております。んで参加者には、以下の方法で筋トレをしてもらったんだとか。


それでは結果を見てみましょう。

【単関節運動（マシンペックフライ）とセット間の休憩時間の違い】
  • セット間の休憩時間1分：10.33±2.60レップ
  • セット間の休憩時間2分：12.60±2.35レップ
  • セット間の休憩時間3分：13.66±1.84レップ
  • セット間の休憩時間5分：12.93±2.25レップ

【多関節運動（バーベルベンチプレス）とセット間の休憩時間の違い】
  • セット間の休憩時間1分：7.60±3.52レップ
  • セット間の休憩時間2分：9.53±3.11レップ
  • セット間の休憩時間3分：11.66±2.79レップ
  • セット間の休憩時間5分：12.93±2.25レップ

ここから研究者は、

  • 単関節運動（マシンペックフライ）のセット間の休憩時間は2分で十分…！
  • 多関節運動（バーベルベンチプレス）のセット間の休憩時間は3～5分で十分…！

とおっしゃっております。
多関節運動のように複数の関節を使うと疲労度も多くなるんで休憩時間も多めに設定した方が良さげですね。まぁ、個人的には単関節運動とか多関節運動とかでいちいちセット間の休憩時間を変えるのが面倒なんで、3分で良いのかな～と思いますが…。
因みにどちらの筋トレもセット数が増えるにつれてパフォーマンスが落ちていったそうです。特に1分休憩だと2セット目から低下が見られたそうなんで、やっぱある程度の休憩時間は必要だと言えましょう。



筋トレにおけるセット間の休憩時間の違いがもたらす筋力への影響について系統的レビューを行ってみた…！

2018年のビクトリア大学などの研究によると、筋トレにおけるセット間の休憩時間の違いがもたらす筋力への影響について系統的レビューを行ってみたそうです。
まず研究者たちは、該当する先行研究を5つの電子データベースで検索、次に検索にヒットした研究から重複している物を除外したんだとか。その後、適格基準と除外基準に照らし合わせて各研究を精査していったらしい。
最終的に選ばれた研究は23件でして、総サンプル数は491人（男性413人、女性78人）ということでした。
んでこれらのデータをまとめてみたところ、

  • セット間の休憩時間が60秒未満でも、筋力は確実にアップする…！
  • 但し、普段から筋トレを行っている人の場合で、筋力アップ効果を最大にしたい場合は、セット間の休憩時間は2分以上が良さそう…！
  • 普段から筋トレを行っていない人の場合で、筋力アップ効果を最大にしたい場合は、セット間の休憩時間は1～2分が良さそう…！

とのこと。
トレーニーかどうかでベストなセット間の休憩時間が変わるってのは面白いですね～。



筋トレにおけるセット間の休憩時間の違いがもたらす筋肥大への影響について系統的レビューを行ってみた…！

2017年のビクトリア大学の研究によると、筋トレにおけるセット間の休憩時間の違いがもたらす筋肥大への影響について系統的レビューを行ってみたそうです。
まず研究者たちは、該当する先行研究を5つの電子データベース（PubMed/MEDLINE、Scopus、Web of Science、コクラン、Physiotherapy Evidence Database（PEDro））で検索、次に検索にヒットした研究から重複している物を除外したんだとか。その後、適格基準と除外基準に照らし合わせて各研究を精査していったらしい。
最終的に選ばれた研究は6件でして、データの傾向を見てみたところ、セット間の休憩時間は60秒以下と60秒超えで比較している感じだったそう。また実験期間は最低4週間で、週2日以上の筋トレを行っていたんだとか。
さて、これらのデータをまとめた結果なんですが、

  • 筋肥大アップには、セット間の休憩時間を短くすることも長くすることも有効である可能性があった…！
  • 但し、筋肥大アップ効果を最大にしたい場合は、セット間の休憩時間は長い方が良さそうだった…！

とのこと。
筋肥大アップでも筋力アップと似た結果となりましたね。


ということで今回は、筋力と筋肥大の系統的レビューを見てみました。
どちらの結果も似たような感じでしたね。


最後は性差の違いはあるのか見てみます。



女性における筋トレのセット間の休憩時間の違いがもたらす影響についてRCT・クロスオーバーデザインを行ってみた…！

2021年のニューメキシコ大学の研究によると、女性における筋トレのセット間の休憩時間の違いがもたらす影響についてRCT・クロスオーバーデザインを行ってみたそうです。
なんでも研究者曰く、今まであらゆる年齢の女性リフターにおいて、セット間の休憩時間の長さが上半身と下半身の筋トレ中のパフォーマンスに及ぼす影響は調べられていなかったんだとか。筋トレ研究の大半は男性なんで、女性でチェックしてくれるのはありがたいですね。
この研究は、筋トレ経験のある女性14人（平均年齢22.9±5.4歳、筋トレ歴5.2±2.5年、平均身長166.1±6.9cm、体重体重61.3±5.1kg、体脂肪率21.7±3.3%）が参加したと言う物。
参加者たちには、低強度（10RMの75%）で、上半身の筋トレ（チェストプレス）と下半身の筋トレ（レッグプレス）を、4セット限界まで行ってもらったそうな。
その際セット間の休憩時間を、1分間か3分間のどちらかに設定したらしい。
その後、試していない方のセット間の休憩時間（最初1分間の人は3分間、最初3分間の人は1分間）でも行ってもらったとのこと。
つまりグループは以下の4種類ってことですね。

  1. 上半身の筋トレ（チェストプレス）+セット間の休憩時間1分
  2. 上半身の筋トレ（チェストプレス）+セット間の休憩時間3分
  3. 下半身の筋トレ（レッグプレス）+セット間の休憩時間1分
  4. 下半身の筋トレ（レッグプレス）+セット間の休憩時間3分

最後にこれらのデータを統計処理してその傾向を見てみたそうです。
結果、

  • 上半身の筋トレ（チェストプレス）だろうが下半身の筋トレ（レッグプレス）だろうが、セット間の休憩時間1分は3分よりもレップ数が有意に少なかった…！

とのこと。
筋トレの種類や性別に関係なく1分より3分が良さそうですね。



個人的考察

ということで色々見てきましたが、これらから思った個人的なまとめは、

  • どんなセット間の休憩時間でも筋肉はちゃんと育つ…！
  • ベストなセット間の休憩時間は2～3分と思われる…！
  • もちろん、細かく見ていけば若干の違いはありそう（いちいち覚えて変えるのは超メンドイけど）

って感じ。
なんで私は2～3分（たぶん3分かなー）で行おうと思います。