筋トレのセット間の休憩時間って何分が良いのか？ その1
筋トレを行っているときに、ふと思うのが
- 筋トレのセット間の休憩時間って何分が良いのか…？
ってことです。
皆さんも一度は筋トレをしたことがあると思いますが、筋トレってのは、
- ある種目をやるとする。例えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）など
- 10回連続でやる（連続して行う回数をレップ数という。この例だと10レップ）
- 小休憩（インターバル）を挟む
- また上記2を繰り返す（上記2をまとめた言い方をセットという。この例だと2セット目）
- 別の種目をやる
- 今日の筋トレ終了、休んで次の日以降にまた筋トレをする
って感じで行います。
の記事で、1RMから何レップやれば良いのか、負荷はどうするのかを、
の記事で「6. 今日の筋トレ終了、休んで次の日以降にまた筋トレをする」の目安をそれぞれご紹介しております。
ただ、「3. 小休憩（インターバル）を挟む」の目安については、まだ記事にしていなかったんですよね。筋トレのセット間の休憩時間の定義
一応、上記で書いた通りなんですが、筋トレのセット間の休憩時間の定義について触れておきます。
筋トレのセット間の休憩時間とは、レストインターバル（RI）と呼ばれまして、2009年のアメリカスポーツ医学会（ACSM）のレビュー論文によると以下のことを指すそうな。
- 筋トレのセット間の休憩時間とは、筋トレのセッション中のセット間及び筋トレ間の回復に費やされる時間として定義される。
ではこのことを踏まえて研究を見ていきましょうかー。
セット間の休憩時間について、高負荷と低負荷のベンチプレスで調べてみた…！
2006年のイースタンイリノイ大学の研究によると、セット間の休憩時間について、高負荷と低負荷のベンチプレスで調べてみたそうです。
この研究は筋トレ経験のある男性16名が参加したもので、週2日、3週間ベンチプレスを行ったと言うもの。因みに1RM80%でベンチプレスを5セット行ってもらったらしい。そしてセット間の休憩時間については、1分、2分、3分でチェックしてみんだとか。
結果、
- セット間の休憩時間を3分にすると、2分や1分よりもレップ数（反復回数）が有意に増えた…！
とのこと。
とりあえず、3分が一つの目安になりそうですね。但しサンプル数の少なさやベンチプレス以外はどうなのかなど、分からないことはまだまだありますな。
セット間の休憩時間について、スクワットとベンチプレスで調べてみた…！
2006年のイースタンイリノイ大学の研究によると、セット間の休憩時間について、スクワットとベンチプレスで調べてみたそうです。
上記はベンチプレスのみだったんで、スクワットはどうなのか分かりますな。
この研究は筋トレ経験のある男子大学生15名が3週間にわたって筋トレしたと言うもの。筋トレは15RMのパワーでスクワットとベンチプレスを5セット行ってもらったそうな。その際のセット間の休憩時間は、30秒、1分、2分としたとのこと。
その結果、
- スクワット：30秒と2分ではレップ数に有意差が見られた…！30秒と1分、1分と2分では有意差はなかった…。
- ベンチプレス：30秒と2分、1分と2分ではレップ数に有意差が見られた…！30秒と1分では有意差はなかった…。
とのこと。
種目や上半身と下半身の筋肉によって休憩時間の目安は違うんですかね～？
また、これらを見ると、2分は欲しい感じでしょうか…。
セット間の休憩時間について、レビューしてみた…！
2006年のイースタンイリノイ大学の研究によると、セット間の休憩時間について、レビューしてみたそうです。
ということで、今度は軽いまとめ的な内容をチェックしてみましょう。
- 休憩時間の長さは通常、目的に基づいて決定される。
- 1RMが90%未満の負荷での筋トレの場合、セット間に3～5分の休憩を設けることで、トレーニング強度を維持し、筋力アップが望める。
- 最大筋力の測定を行う場合、セット間の休憩は1～2分で十分かもしれない。
- 筋力アップ目的の筋トレは、最低3分の休憩が望ましい。
- 筋肥大目的の筋トレは、完全回復する前に次のセットを行うのが望ましい。
- 30～60秒という短い休憩時間は、成長ホルモンの急激な増加と関連付けられており、これが筋肥大効果をもたらしている可能性がある。
- 筋持久力目的の筋トレは、異なる筋肉部位グループの休憩時間を短く（例30秒）、同じ筋肉部位グループの休憩時間を長く（例3分）するのが理想的。
どうやら目的によって休憩時間は変わるみたいですねー。
但し、研究者曰く、適切な休憩時間を設定しても、強度や量などの他の要素が適切じゃないと意味ないよね～ってことだったんで、休憩時間はあくまでサブ的な要素として考えておくと言うのが基本ですね。
セット間の休憩時間について、4分だとどうなのか…？
2008年のイースタンイリノイ大学のRCTによると、セット間の休憩時間について、4分だとどうなのか調べてみたそうです。
この研究は、筋トレ経験のある男性15人が参加したもので、皆にスクワットを行ってもらったと言うもの。その際以下の2グループにランダムに分かれてもらい、セット間の休憩を取ってもらったんだとか。
- 2分間休憩をとる（7人）
- 4分間休憩をとる（8人）
結果、
- セット間の休憩を最低2分間取れば、スクワットの筋力が大きく向上し、4分間と変わらなかった…！
とのこと。
筋力アップ目的なら最低2分が一つの目安かもですね。