【まとめ】ダイエットに超役立つ「脳のセットポイント理論」入門

2020年8月1日土曜日

今日は以前にちょこっと紹介した脳のセットポイントについてご紹介します。これからダイエットを始める方やダイエットを現在している方、成功したい方はぜひ押さえてもらいたい内容です。

脳のセットポイント理論ってなに…？

1990年の研究によると、脳のセットポイント理論とは、人間にはあらかじめ決められた設定体重があって、体重を積極的に調節する機能が備わっていると言うもの。

これを調べた研究は結構ありまして、その辺については2011年のアバディーン大学などの研究がとても参考になります。

まずこの研究に載っている2007年のニューヨーク市保健精神衛生局の研究によると、20歳から78歳の健康な男性761人を対象に体重の変化を調べてみたそうです。6年間追い続けた結果、1年間で平均0.5kgの体重増加が見られたんだとか。

んで、この0.5kgが脂肪だったと仮定した場合、約350gとなります。つまり、1年間の消費カロリーよりも摂取カロリーが13.8MJ≒3,300kcal高いだけなんですな。3,300kcalって聞くと多そうな感じがしますが、1日わずか9kcal多いだけなんで、150m歩くか、普通の無糖ミルクコーヒー1杯分とほぼ同じとのこと。

これらをみると、体ってのが、如何に体重をほぼ一定に維持するために、信じられない精度でカロリー摂取量とカロリー消費量を絶妙に調整しているかと思わされますよね。恐るべきシステムです。

そんなセットポイント理論ですが、その始まりは1953年の研究にまで遡るんだとか。その後、40年以上が経ち、レプチン（食欲抑制ホルモン）が発見されます。この発見により、セットポイント理論が最注目され出します。

その結果、2011年のシンシナティ大学の研究や2007年の研究、2011年のテキサス大学の研究、2010年のペンシルベニア大学の研究、2011年のテキサス大学の研究、2009年のポルト大学の研究と様々な研究がなされ、体重増加や減少に関係しているか、摂食行動とカロリー消費を直接変化させることが分かったらしい。

また、1998年のケンブリッジ大学の研究や1999年のアデンブルック病院の研究、2001年のアデンブルック病院の研究、2002年のアデンブルック病院の研究、2007年のアデンブルック病院の研究により、遺伝子的にレプチンに問題がある人（レプチン欠乏症の人）は極度の過食症や肥満だったということも分かります。但し、1996年のロックフェラー大学の研究や2010年のマサチューセッツ総合病院などの研究から、ほとんどの人の肥満はレプチン欠乏症とは関係ないそうです。

そして最もセットポイントが起動しているのが分かる状況は、ダイエット（減量）と過食です。

例えば、

ダイエット：1992年のシカゴ大学の研究、1998年の研究、2000年のカレル大学の研究
過食：1995年のロックフェラー大学の研究、1988年の研究、1990年のラヴァル大学の研究

の研究なんかにより、実際に体重が増減することは分かっているんですが、しかし1996年のラヴァル大学の研究や2001年の研究を見てみると、一旦そのダイエットや過食をやめると、減った脂肪を取り戻すかのように、又は、蓄積された脂肪をなくすかのように、元のレベルに戻る傾向があるんですよね。つまりセットポイントが起動したと言えるでしょう。

また、1992年のラヴァル大学の研究や2007年のラヴァル大学の研究、2010年のコロンビア大学の研究、2008年のコロンビア大学の研究、2003年のテキサスA＆M大学健康科学センターの研究、1997年のロックフェラー大学の研究、1984年のロックフェラー大学の研究と数多くの研究で、ダイエットと過食による増減のバランスをとるため、体はカロリー摂取量とカロリー消費量を調節していることも分かっているんだとか。

これにより、2001年の研究によれば、急激なダイエット（減量）でなぜリバウンドが起こるのか、ダイエットが失敗するのか、ダイエットは長期的に行った方が良いのかの説明ができるとのことです。

但し、これだと、なぜ太るのか説明が付きませんよね…？

だって、本来皆さん普通体型であり、セットポイントが発動するのなら、食べ過ぎても元に戻るので太りようがないはずじゃないですか…？

また、2003年のユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究なんかを見てみると、なぜ肥満は西洋諸国の中で裕福でない人ほど多いのか…？とか、2013年の研究や2010年のノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究によれば、なぜ発展途上国では裕福な人ほど、肥満が多いのか…？っていう説明もつかないんですよね。

実は、本来ちゃんと機能するはずのセットポイントが狂う要素・環境が、現代社会にはたくさんあるんですよ。

それによって「太る」という現象が起きていたんですよねー。

続・脳のセットポイント理論ってなに…？

ここまでのポイントをまとめておきますと、脳のセットポイント理論とは、本来人間は自動で標準体型を保てる機能があるということを言います。

もうちょい具体的には「Lippincott's Illustrated Reviews Biochemistry 5th edition」の351ページの「III. BODY WEIGHT REGULATION」って見出しの部分が分かりやすくて、

ほとんどの人の体重は同じ重さをキープすることが多い
ベースとなる体重より痩せてしまうと食欲が増加する
食べ過ぎると、元の体重に戻る

って感じとなります。

例えば1994年のワシントン大学の研究によると、ある動物の脂肪を別の動物に移植したそうです。結果、脂肪を移植された動物は、自動的に代謝がアップ…！すぐに元の体重に戻ったそうです。これはまさにセットポイントが働いたと言えますね。

また、上記は動物実験でしたが、実は人間を対象とした研究もあります。

1971年のダートマスヒッチコックメディカルセンターの研究によるとある監獄の受刑者5人に協力をお願いし、1日10,000kcalの食事をしてもらったそうです。10,000kcalはヤバいですね～。すると皆さんみるみるうちに太っていったそうですが（当たり前）、元の体重から約15%〜25％ほど太ったところで体重増加がストップ、その後は食べても太らなくなったそう。

因みにMAX時の5人の平均増加体重は16.2kgで、そのうちの10.4kgが脂肪であったとのこと。

しかし、驚くべきはこの後で、この実験終了後、5人ともすぐに元の体重に戻ってしまったそうです。つまり、体重約16kg、脂肪約10kgがセットポイントによってリセットされてしまったと…。

これはすさまじいですね…！セットポイントは味方につけると心強い…！

しかし、セットポイントは狂ってしまうことがあって、ざっくりいうと、

脳の不調で狂う
細胞がダメージを受けて狂う

その結果、太ってしまいます。
脳の不調の最大の原因は加工食品です。お菓子やジャンクフードなどがその典型例で脳が中毒状態になってしまうんですよね…。ですので、カロリーを気にせずに加工食品をはぶくだけでもセットポイントが正常に戻っていったりします。

詳しくは下記の動画をご覧ください。

動画でプレゼンしているのは神経科学者サンドラ・アーモットさんという方でダイエットがうまくいかない理由について脳のセットポイントが関係しているよ～って話をしていました。脳のセットポイントとは、人間の脳には体重を一定に保とうとする仕組みが備わっているという意味。どういうことかというと、

痩せようとダイエットする→脳が体重を元に戻さないと…！となる→結果元の体重に戻る
食べすぎた…！→脳が体重を元に戻さないと…！となる→結果元の体重に戻る

って感じ。ダイエット中に、ちょっと気を抜くと元の体重に戻ったり、リバウンドが起こってしまうのは脳のセットポイントが働いているから見たいです。
因みに人間の脳のセットポイントは元々健康的な体型を保つようにできているため、通常であれば太るということはないみたい。というのも数百年前までは太っている人はかなり珍しく見世物になっていたみたいですしね～。
でも、肥満は現代で多いよね…！矛盾している…！ってなりますよね。私もそうでした(笑)

ここで問題なのが脳のセットポイントは狂ってしまうことがあるということ。脳のセットポイントが狂って上がってしまえばそこを基準として元に戻ろうとしますので、なかなか痩せることができなくなります。逆に脳のセットポイントが下がってしまえばそこを基準に元に戻ろうとしますので、いつまでも太らない体質になります。なかなか痩せない・太らない・すぐに元に戻ってしまうってのはこのような仕組みが働いていたんですよね～。

ということで、脳のセットポイントが狂って上がってしまい、維持されているというのが肥満の状態と言えます。つまり、ダイエットとは、狂ってしまった脳のセットポイントを下げ、本来の脳のセットポイントに戻す作業となります。闇雲に痩せようとして失敗した方は、まずは、ここを押さえておくとよろしいかと思います（というか私ですが(笑)）

脳のセットポイントが上がる理由

次に脳のセットポイントが上がる理由ですが、それは多岐にわたります。
バーっと上げていくと、

食事

加工食品（ジャンクフード（ポテチ・スナック菓子など）・ファストフード）を食べる
ソフトドリンクを飲む
人工甘味料を摂る
オメガ3脂肪酸不足
オメガ6脂肪酸の摂り過ぎ
トランス脂肪酸を摂る
抗栄養素の摂り過ぎ
グルテンの摂り過ぎ
アレルゲン（アレルギー）を気にしない
超正常刺激（超常刺激）を気にしない
バラエティーに富んだ食事（バイキングなど）を取る
慢性的な過食
慢性的なカロリー制限
栄養不足
極端な糖質制限
野菜のみ食べる
食事報酬が高い食べ物の摂り過ぎ
カロリー密度が高い食べ物の摂り過ぎ
食品の満足度が低い食べ物の摂り過ぎ
インスリン抵抗性のアップ
レプチン抵抗性のアップ
T3ホルモンの減少

睡眠

運動

環境

などなど…。いや～すごい量ですな～(笑)

まぁ、セットポイントは体に備わっているあらゆる機能（代謝やホルモンなど）を駆使して元の状態に戻ろうとする行為なんでこいつが一旦狂っちゃった場合、正常に戻すのは結構大変なんですよね…。
結局、規則正しい生活を送ろう…！って普通な結論なんですが、これはダイエットだけでなく、メンタルの安定にも言えます。熊野先生や前に紹介した医学博士も規則正しい生活が大事だって言ってましたね。まぁ、脳と腸は迷走神経でつながっているんで当然っちゃ当然なんですが…。
人間のデフォルトは、スリムな体型でメンタルも安定した状態にできているんで納得の話です。

てっとり早くセットポイントを正常に戻すにはどうすべきか…？

狂ったセットポイントを正常に戻すには上記で挙げた各項目を意識しつつ、できるところから手を付けていただくとよろしいかと思います。また、具体的な内容を知りたい…！対策を知りたい…！って方は各リンクの内容を参照していただければよろしいかと…。

とはいえ、いきなりあんな大量な物を見せられても、やる気が起きん…！とか、結局どうすれば良いの…？ってなるのが人間なんで(笑)、ここでは上記の大部分をカバーできるよ…！っていう方法を書いておきます。

これらはいずれも非常におすすめなので、まずは上記から一つ選んで実践してみるとよろしいかと思います。

セットポイントの注意点

最後にセットポイントの注意点を書いておきます。

元からある太りやすい体質・痩せやすい体質という、つまりはセットポイントのベースについてですが、遺伝の要素はかなりあるみたいです。なんでも、約40%から70％が遺伝で決まっているみたいなんですよー。結構な割合ですね。

ではここから更に詳しく見ていきましょう。

太りやすい・痩せやすいって遺伝と関係あるのか…？

1997年のラヴァル大学の研究によると、世の中には、すぐ太っちゃう人もいれば、そうじゃない人もいるけど、このような違いが出ることと遺伝って関係あるのか調べてみよう…！となったそうです。

実験はいくつか行われておりまして、いずれも双子を対象としております。というのも以前に書いた通り、遺伝の関係を調べるには双子が一番もってこいなんですよね。ということで太りやすい・痩せやすいと短期の研究、長期の研究のそれぞれを見ていきましょう…！

遺伝でどれぐらい太りやすさが変わるのか…？：短期研究編

まずは、遺伝による太りやすさの違いから見ていきましょう。

短期の研究としては、6組の双子の男性ペアを対象に22日間連続で、4.18MJ/dのカロリーオーバー食を食べてもらったそうです。

結果、

短期の研究では、体重や体脂肪、皮下脂肪などを調べたが、個人差しかでず、特に遺伝による違いはなかった…。

とのこと。

3週間くらいでは、遺伝の違いで太りやすさに違いが…！ってことはなさそうですね～。

遺伝でどれぐらい太りやすさが変わるのか…？：長期研究編

では、長期で調べた場合はどうなるのでしょうか…？

長期の研究としては、12組の双子の男性ペアを対象に100日間調べたものがあります。

この研究では、週6日で、4.18MJ/dのカロリーオーバー食を食べてもらったそうです。

結果、

長期の研究では、体重と体脂肪に有意な増加がみられた…！

とのこと。

3ヶ月くらいだと、遺伝の違いで太りやすさに違いが出たみたいですね。

しかも遺伝の違いはすさまじく、

双子Aは、約13kgも太ってしまった…！
双子Bは、約5.5kgも太ってしまった…！

ってことで、体重増加については約3倍も違いが出たらしい。

遺伝パワー恐るべし…。

更にこの長期の研究では、双子の体脂肪量の増加を調整し、内臓脂肪の変化も見てみたそうなんですが、なんと双子Aと双子Bでは約6倍も違いがでたんだそうな。

遺伝パワーで体重は3倍、内臓脂肪は6倍も差が出るなんて理不尽…。

遺伝でどれぐらい痩せやすさが変わるのか…？：短期研究編

太りやすさの遺伝パワーはすさまじい物がございました。

では、反対に痩せやすさの遺伝パワーはどうなのでしょうか…？

まずは短期の研究を見てみましょうか…。

この研究は、6組の双子のペアを対象に行われたそうで、1日2回、1セッション約50分間エアロバイクを漕いでもらったそうです。これを連続で22日間続けてもらい、減量に挑戦してもらったそうな。因みにこれで安静時の代謝の4.18MJ/dの余分なカロリー消費が出来るようにしたらしい。

結果、

体組成の変化は小さく、双子で違いは出なかった…。

とのこと。

唯一例外ペアはあったそうなんですが、まぁ、太りやすさの時と同じく、3週間くらいでは、遺伝の違いで痩せやすさに違いが…！ってことはなさそうですね～。

遺伝でどれぐらい痩せやすさが変わるのか…？：長期研究編

次に長期の研究を見てみましょう。

この研究は、7組の若い成人男性の一卵性双生児を対象にしたそうで、1日2回、エアロバイクを漕いでもらったそうです。これを10日のうち9日行うというペースで93日間続けてもらい、減量に挑戦してもらったそうな。また実験期間中は、毎日決まったカロリーと栄養素を摂取してもらったとのこと。因みにこれで、体重維持に必要なカロリー摂取量よりも平均して243MJ少ない状態を維持できたらしい。

結果、

長期の研究では、平均5.0kg減った…！体脂肪も減少していた…！

とのこと。

まぁ、ここまでは予想通りですね。

んで、双子の違いですが、

双子Aは、約2kgも痩せた…！
双子Bは、約7.5kgも痩せた…！

ってことで、減量については4倍弱も違いが出たらしい。

やはり遺伝パワー恐るべし…。

更にこの長期の研究でも、内臓脂肪の変化についてチェックしておりまして、なんと双子Aと双子Bでは約5倍も違いがでたんだそうな。

遺伝による、脂肪燃焼（代謝）の差はすごいですねー。う～ん、遺伝パワーで減量は4倍、内臓脂肪は5倍も差が出るなんてやっぱり理不尽だ…。

この結果に研究者曰く、遺伝でどれぐらい太りやすさが変わるのかの長期研究の結果と今回の結果は非常によく似ている、としています。

つまり、元々太りやすい、痩せやすいってのは、遺伝の影響ってのも少なからずあるみたいなので、その辺も踏まえてやっていかないと、同じ方法を行っても、自分だけ上手くいかない…！ってなってしまうかもしれませんね。

今回のお話は、セットポイントが狂いやすい人とそうでない人がいるって話で、普通に考えれば、まぁ、そうだよな～と思いました。

仮に私のように遺伝的に太りやすい体質（セットポイントが狂いやすい体質）でも、しっかり対策していけば、結果は出ると思いますんで、ダイエットをお考えの方は試してみてもよろしいかと思います。

なんでもそうですが、やっぱ、他人と比べず、過去の自分と比べるのが大事…！ってことですねー。

DD遺伝子を持っているだけで約2倍太りやすくなる…！

2003年のフェデリコ2世・ナポリ大学の研究によると、様々な遺伝子と肥満や高血圧の関係について調べてみたそうです。この研究は25歳から75歳の男性959人を対象に行われたそうで、最初にデータをとってから20年間、その後どうなったのか追跡調査をしたそうな。

んで、結果がどうなったかと申しますと、

ACE I/D遺伝子またはアンジオテンシンIIタイプ1受容体遺伝子を持つ人よりもDD遺伝子を持つ人の方が、BMIやウエスト、高血圧の可能性が明らかに大きかった…！
DD遺伝子を持つ場合、体重は1.45kgも増加していた…！血圧も2.83mmHgも高かった…！
DD遺伝子を持っている人とそうでない人を比べると、肥満リスクが2.34も違った…！

らしい。

つまり、DD遺伝子なるものを持っている男性は明らかに肥満リスクが高く、DD遺伝子を持っていない人に比べ大体2倍近く太りやすいみたいです。やっぱり遺伝パワーはすごい…。

遺伝パワーは特に胴体と体全体の脂肪の付きやすさに現れやすく、その力は同世代の類似性を上回る…！しかも遺伝によるダイエット効果よりも皮下脂肪の付きやすさの方が強い…！

2000年のラヴァル大学の研究によると、99組の核家族に協力をお願いし、遺伝と脂肪の付きやすい部位について調べてみたそうです。

実験は普段座りがちな483人が参加したそうで、エアロバイクを20週間にわたって漕いでもらったそうな。更にこのトレーニングの前後に脂肪の付き具合を測定したらしい。最後に年齢と性別を調整し、スタート時のデータと比べながら家族（遺伝）と脂肪の付き具合についてまとめてみたということです。

では結果を見てみましょうか。

まず、脂肪の付きやすさは以下の3パターンに分かれていたそうです。

胴体に脂肪が付きやすいパターン
腕と太もも（足）に脂肪が付きやすいパターン
体全体に脂肪が付きやすいパターン

このうち、家族（遺伝）との関係が深かったものは、

胴体に脂肪が付きやすいパターン
体全体に脂肪が付きやすいパターン

だったとのこと。

つまり、遺伝による太りやすさは特に体全体かウエストにつく脂肪が受けやすい…！ってことですね。また、この遺伝パワーは同世代の類似性よりも強いとのこと。年齢による共通的な太りやすさ（代謝の変化など）よりも遺伝パワーの方が強いのは確かに自分を含め周りを見渡すと納得できちゃいますね。

更にこの遺伝パワーは、皮下脂肪との関係が強く、運動効果（遺伝によるダイエット効果）よりも強いそうな。つまり、痩せやすさよりも太りやすさの方が遺伝パワーは強いってことですね。う～ん。これも納得したくないけど納得…。

個人的考察

ということで、セットポイントはいかがだったでしょうか…？
なんせ脳からの指令で元に戻ろうと体がするんでこれに抗うのは相当きつい話。さすがにやる気や根性、セルフコントロールだけでは立ち向かえません。なので、自分の脳に真っ向勝負を挑むのはやめて脳を理解し仲良くなり、徐々に脳のセットポイントを下げていくことをオススメします。不良になった友人に直接、まじめになれ…！っていうのではなく、共感しつつ徐々に元に戻ってもらえるよう説得するという感じですかね(笑)
余談ですがこの「セットポイント」の考え方は習慣化で紹介した脳は変化が嫌い、麻痺させるのが重要ってのにも通じる話しな気がしております。

ダイエットをしたいけど、どうやればいいか分からない…。って方に、このセットポイントを踏まえたダイエットは激しくおすすめなんで、是非、知識を付けて、科学的根拠のあるダイエットに取り組んでみてください。

皆様の成功をお祈り申し上げます。